लाइंग एयर साइकिल्स

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग एयर साइकिल्स फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जिसमें आप धड़ को स्थिर रखते हुए और पेल्विस (कूल्हों) को नियंत्रित रखते हुए हवा में पैरों से साइकिल चलाने जैसी गति करते हैं। यह तब उपयोगी होती है जब आप शरीर के वजन का उपयोग करके ऐसी एक्सरसाइज करना चाहते हैं जो बिना किसी मशीन या बाहरी वजन के निचले पेट के नियंत्रण, हिप फ्लेक्सर के समन्वय और ट्रंक की सहनशक्ति को चुनौती दे। इस एक्सरसाइज का महत्व गति को तेज करने के बजाय उसे सुचारू और जानबूझकर नियंत्रित रखने में है।

शरीर की स्थिति मायने रखती है क्योंकि यदि पसलियां बाहर निकलती हैं या पैर बहुत नीचे चले जाते हैं, तो निचली पीठ पर दबाव आ सकता है। कंधों को आराम देकर और हाथों को लंबा फैलाकर या बगल में रखकर सीधे लेटने से आपको एक स्थिर आधार मिलता है, जबकि कूल्हे और पेट की मांसपेशियां काम करती हैं। एक सही सेट ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे पैर नियंत्रण में साइकिल चला रहे हों जबकि शरीर का केंद्र स्थिर बना रहे।

लाइंग एयर साइकिल्स इस बात का भी अच्छा परीक्षण है कि आप पेल्विस के एक तरफ मुड़ने या फर्श से ऊपर उठने दिए बिना पैरों की वैकल्पिक गति को कितनी अच्छी तरह समन्वित कर सकते हैं। जब इन्हें सही तरीके से किया जाता है, तो गति इतनी छोटी होती है कि आप सही फॉर्म बनाए रख सकें, लेकिन इतनी बड़ी होती है कि लंबे सेट के दौरान पेट की मांसपेशियों को चुनौती दे सके। यह इन्हें कोर सर्किट, वार्मअप या भारी लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद सहायक वर्कआउट के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।

सबसे आम गलती इस मूवमेंट को ढीले ट्रंक के साथ तेज साइकिल किक में बदलना है। यदि घुटने बहुत ज्यादा मुड़ते हैं या पैर बहुत नीचे गिरते हैं, तो काम पेट की मांसपेशियों से हटकर मोमेंटम और हिप फ्लेक्सर्स पर चला जाता है। गति को स्थिर रखना, सांस पर नियंत्रण रखना और रेंज को एक समान बनाए रखने से लाइंग एयर साइकिल्स, बड़े दिखने वाले रेप्स की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी हो जाते हैं।

इनका उपयोग तब करें जब आप बिना उपकरण वाली ऐसी कोर ड्रिल चाहते हैं जो पेल्विक नियंत्रण, पसली की स्थिति और पैरों के वैकल्पिक समन्वय को मजबूत करे। ये फिनिशर, कम प्रभाव वाली कंडीशनिंग, या अधिक उन्नत लेग-लोअरिंग और फ्लटर वेरिएशन से पहले एक रिग्रेशन के रूप में अच्छा काम करते हैं। लक्ष्य पैरों को तेजी से घुमाना नहीं है; लक्ष्य ट्रंक को स्थिर रखना है जबकि पैर एक सुचारू, दोहराने योग्य चक्र का पालन करें।

निर्देश

• मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, सिर नीचे रखें, हाथ बगल में रखें या फर्श पर हल्के से टिकाएं, और अपने पैरों को एक साथ सीधा रखें।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से मैट की ओर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें।
• दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और घुटनों को थोड़ा मोड़कर एक नियंत्रित शुरुआती ऊंचाई पर रखें, उन्हें पूरी तरह लॉक न करें और न ही बहुत नीचे लटकाएं।
• एक पैर को लंबा फैलाए रखें जबकि दूसरा पैर आपके धड़ की ओर मुड़ता है, जिससे एक सुचारू वैकल्पिक चक्र शुरू होता है।
• हवा में पैरों को एक स्थिर लय में चलाएं, जिसमें कूल्हे एक तरफ झुकने के बजाय यथासंभव सीधे रहें।
• मूवमेंट को इतना छोटा रखें कि आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर न उठे।
• जैसे ही एक पैर फैलता है और दूसरा अंदर मुड़ता है, सांस छोड़ें, फिर साइड बदलते समय सांस लें और गर्दन को आराम दें।
• योजनाबद्ध संख्या में साइकिल चलाने के लिए जारी रखें, फिर दोनों पैरों को नियंत्रण के साथ नीचे लाएं और मैट पर वापस आ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी निचली पीठ मैट से ऊपर उठती है, तो पैरों को ऊंचा उठाएं और साइकिल चलाने की रेंज को छोटा करें।
• सोचें कि जांघें कूल्हों से चल रही हैं, न कि पैर एक बड़े चाप में किक मार रहे हैं।
• घुटनों को नरम रखें; उन्हें लॉक करने से आमतौर पर गति झटकेदार हो जाती है और नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• तेज साइकिल चलाने की तुलना में धीमी और समान गति बेहतर काम करती है क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखती है।
• कंधों को फर्श पर भारी रहने दें ताकि गर्दन काम करना शुरू न करे।
• यदि आपके कूल्हे मुड़ते हैं, तो घेरे को छोटा करें और दोनों जांघों को एक ही तल में रखें।
• यदि आप सबसे कठिन बिंदु पर अधिक नियंत्रण चाहते हैं, तो हर बार जब एक पैर लंबा फैलता है तो एक छोटा सा ठहराव लें।
• जब आप पेल्विस को स्थिर न रख पाएं, तो सेट को रोक दें, बजाय रेप्स पूरा करने के लिए गति बढ़ाने के।
• कठिन संस्करण के लिए, केवल तभी पैरों को थोड़ा नीचे करें यदि निचली पीठ मैट पर टिकी रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग एयर साइकिल्स सबसे ज्यादा किस पर काम करती है?

लाइंग एयर साइकिल्स मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से निचले ट्रंक को चुनौती देती हैं, जबकि हिप फ्लेक्सर्स वैकल्पिक पैर की गति को चलाने में मदद करते हैं।

क्या लाइंग एयर साइकिल्स के दौरान मेरी निचली पीठ फर्श पर रहनी चाहिए?

हाँ। यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठती है, तो पैर शायद बहुत नीचे हैं या चक्र बहुत बड़ा है, इसलिए रेंज को छोटा करें और पैरों को ऊपर उठाएं।

मुझे लाइंग एयर साइकिल्स कितनी तेजी से करनी चाहिए?

एक नियंत्रित गति का उपयोग करें जो आपको उछले बिना पैर बदलने की अनुमति दे। तेज साइकिल चलाने से आमतौर पर ड्रिल कोर नियंत्रण के बजाय मोमेंटम वर्क में बदल जाती है।

क्या लाइंग एयर साइकिल्स गर्दन के लिए कठिन हैं?

यदि आपका सिर मैट पर आराम से रहता है तो ऐसा नहीं होना चाहिए। अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें और अपने हाथों से गर्दन को खींचने से बचें।

क्या शुरुआती लोग लाइंग एयर साइकिल्स कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटी रेंज और धीमी गति से शुरुआत करनी चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो स्थिति को आसान बनाने के लिए पैरों को ऊंचा रखें और घुटनों को अधिक मोड़ें।

लाइंग एयर साइकिल्स के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती धड़ को हिलने देना है जबकि पैर बहुत नीचे और बहुत तेज चलते हैं। पेल्विस को स्थिर रखें और पेट की मांसपेशियों को स्विच को नियंत्रित करने दें।

क्या मुझे लाइंग एयर साइकिल्स में अपने पैर सीधे रखने चाहिए?

घुटनों का थोड़ा मुड़ा होना ठीक है और अक्सर नियंत्रण के लिए बेहतर होता है। सीधे पैर लीवर को लंबा बना देते हैं, जो तब बहुत कठिन हो सकता है यदि आपका कोर अभी भी स्थिरता पर काम कर रहा है।

मैं बिना वजन के लाइंग एयर साइकिल्स को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

गति को धीमा करें, पीठ को सपाट रखते हुए साइकिल चलाने वाले पैरों को थोड़ा नीचे करें, या नियंत्रण खोए बिना प्रत्येक स्विच पर काम करने वाले पैर को और अधिक फैलाएं।