किक साइड जंप

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

किक साइड जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो तेज़ लेटरल ड्राइव, कोमल लैंडिंग और एक कॉम्पैक्ट एथलेटिक क्राउच (झुकने की स्थिति) पर आधारित है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बाहरी वजन का उपयोग किए बिना साइड-टू-साइड पावर को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। इसका मुख्य जोर फुर्तीले बने रहने और पैरों के बार-बार जमीन से उठने और मिलने के दौरान व्यवस्थित रहने पर है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम फर्श के करीब एक निचली स्थिति से शुरू होता है। अपने हाथों को फर्श के करीब, कूल्हों को झुकाकर और घुटनों को मोड़कर, आपको प्रत्येक कूद से पहले अपने द्रव्यमान के केंद्र (center of mass) को नियंत्रण में रखना होगा। वह स्थिति आपको धड़ को गिराए बिना या पैरों को लाइन से बाहर फेंके बिना एक तरफ से दूसरी तरफ जाने की अनुमति देती है।

किक साइड जंप निचले शरीर और कोर को एक साथ चुनौती देता है। पैर धक्का देने का काम करते हैं, लेकिन धड़ को स्थिर रहना पड़ता है ताकि कूद साफ रहे और लैंडिंग शांत रहे। यदि ऊपरी शरीर डगमगाता है, तो व्यायाम अव्यवस्थित हो जाता है; जब शरीर कॉम्पैक्ट रहता है, तो प्रत्येक रेप एक जानबूझकर किए गए एथलेटिक दिशा परिवर्तन जैसा महसूस होता है।

एक छोटी, दोहराने योग्य साइड-टू-साइड दूरी का उपयोग करें और लैंडिंग को टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से अवशोषित होने दें। लक्ष्य अधिकतम ऊंचाई नहीं है; यह स्पष्ट फर्श संपर्क, तेज़ पुनर्निर्देशन और अगली तरफ एक नियंत्रित किक या ड्राइव है। यह ड्रिल वार्मअप, कंडीशनिंग ब्लॉक या प्लायोमेट्रिक सर्किट के लिए एक अच्छा विकल्प है जहाँ समन्वय गति जितना ही महत्वपूर्ण है।

चूंकि यह एक जंपिंग ड्रिल है, इसलिए तकनीक को हमेशा वॉल्यूम से ऊपर रखना चाहिए। यदि लैंडिंग तेज हो जाती है, घुटने अंदर की ओर मुड़ जाते हैं, या अतिरिक्त गति पैदा करने के लिए धड़ मुड़ने लगता है, तो सेट रोक दें। शुरुआती लोग कूद की दूरी को कम करके या साइड जंप को स्टेप-एंड-ड्राइव पैटर्न में बदलकर इसे आसान बना सकते हैं जब तक कि लय स्थिर महसूस न हो।

करने का तरीका

• दोनों हथेलियों को फर्श के पास, कंधों को हाथों के ऊपर, कूल्हों को झुकाकर और घुटनों को मोड़कर एक निचले क्राउच में शुरू करें।
• अपना वजन अपने पंजों पर रखें और अपनी छाती को फर्श की ओर रखें ताकि आप संतुलन खोए बिना साइड में कूद सकें।
• अपने मध्य भाग को कस लें, अपनी गर्दन को सीधा रखें, और अपने हाथों से कुछ फीट आगे देखें।
• अपना वजन एक तरफ शिफ्ट करें, फिर फर्श से धक्का दें और मुक्त पैर के माध्यम से एक छोटी किक गति के साथ लेटरल कूदें।
• मुड़े हुए घुटनों और शांत पैरों के साथ विपरीत दिशा में धीरे से लैंड करें, टखनों, घुटनों और कूल्हों को प्रभाव को अवशोषित करने दें।
• अगले रेप से पहले क्राउच स्थिति को फिर से व्यवस्थित करें, बजाय इसके कि अपने धड़ को घूमने दें।
• यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए अपने हाथों का हल्का उपयोग करें, लेकिन अपना पूरा वजन उन पर न डालें।
• कूदते समय सांस छोड़ें और लैंडिंग करते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए पक्षों को बदलना जारी रखें, फिर सेट पूरा होने पर नियंत्रण के साथ खड़े हो जाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• इसे एक तेज़ लेटरल स्प्रिंग के रूप में सोचें, न कि एक बड़ी कूद के रूप में। छोटे, सटीक रेप्स आमतौर पर बड़ी साइड यात्रा की तुलना में बेहतर दिखते हैं और बेहतर लैंड होते हैं।
• लैंडिंग को शांत रखें। यदि आपके पैर फर्श पर जोर से लगते हैं, तो कूद को छोटा करें और संपर्क पर घुटने के मोड़ को नरम करें।
• किक को पैर के माध्यम से एक नियंत्रित ड्राइव होने दें, न कि एक जंगली स्विंग जो आपके कूल्हों को खोल दे।
• यदि आपके कंधे एक हाथ की ओर झुक जाते हैं, तो अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और गति को तब तक कम करें जब तक आप सीधे न रह सकें।
• हर लैंडिंग पर अपने घुटनों को अपने पंजों के ऊपर रखें ताकि बल पूरे पैर में फैल जाए।
• यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं तो छोटे रुख का उपयोग करें; एक संकरा क्राउच अक्सर साइड स्विच को नियंत्रित करना आसान बनाता है।
• जैसे ही धड़ कूद को पूरा करने के लिए घूमने लगे, सेट को रोक दें, बजाय इसके कि पैर काम करें।
• फर्श के संपर्क को एक स्प्रिंग की तरह मानें: लोड करें, धक्का दें, लैंड करें, रीसेट करें और बिना ज्यादा देर रुके दोहराएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

किक साइड जंप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से साइड जंप के माध्यम से पैरों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर आपके धड़ को मुड़ने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन शुरुआती लोगों को कूद को छोटा रखना चाहिए और तेज़ गति से आगे बढ़ने से पहले कोमल, संतुलित लैंडिंग पर ध्यान देना चाहिए।

क्या किक साइड जंप के दौरान मेरे हाथ फर्श पर रहते हैं?

वे संतुलन के लिए फर्श के करीब रह सकते हैं, विशेष रूप से यहाँ दिखाए गए निचले क्राउच में, लेकिन पैरों को अभी भी कूद बनानी चाहिए।

सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

पैरों से साइड में धक्का देने के बजाय धड़ को फेंकना और कंधों के माध्यम से मुड़ना सबसे आम गलती है।

क्या किक साइड जंप कार्डियो या स्ट्रेंथ वर्क जैसा महसूस होना चाहिए?

यह दोनों जैसा महसूस हो सकता है, लेकिन प्राथमिकता स्थिर एरोबिक पेसिंग के बजाय प्लायोमेट्रिक नियंत्रण और लेटरल पावर है।

यदि लैंडिंग अस्थिर महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

साइड-टू-साइड दूरी कम करें और रीसेट को धीमा करें ताकि आप अगली कूद से पहले अपने पैरों को फिर से केंद्रित कर सकें।

किक साइड जंप के अच्छे विकल्प क्या हैं?

स्केटर हॉप्स, साइड-टू-साइड स्क्वाट जंप, या स्टेप-एंड-ड्राइव संस्करण अच्छी तरह से काम करते हैं यदि आपको कम प्रभाव वाले प्रतिस्थापन की आवश्यकता है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

रेप्स को कम से मध्यम रखें और अपनी लैंडिंग तेज होने या अपनी मुद्रा खराब होने से पहले रुक जाएं।

क्या किक साइड जंप कलाइयों के लिए सुरक्षित है?

यह हो सकता है यदि हाथ केवल संतुलन में सहायता करते हैं, लेकिन यदि आपकी कलाइयां क्राउच स्थिति को अच्छी तरह से सहन नहीं करती हैं तो हाथों को ऊपर उठाएं या फर्श के समर्थन को छोड़ दें।