लाइंग एयर साइकिल्स

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग एयर साइकिल्स एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो बारी-बारी से पैर फैलाने (leg extension) को क्रंच और धड़ के घुमाव (torso twist) के साथ जोड़ती है। चित्र में, शरीर पीठ के बल रहता है जबकि एक घुटना अंदर की ओर आता है और दूसरा पैर लंबा खिंचता है, जिससे कोर के माध्यम से एक साइकिल चलाने जैसा पैटर्न बनता है। इसे एक नियंत्रित एब्डोमिनल ड्रिल के रूप में सोचना सबसे अच्छा है, न कि गति के अभ्यास के रूप में, क्योंकि प्रत्येक स्विच की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि पसलियां, पेल्विस और गर्दन कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित रहते हैं।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव धड़ के सामने वाले हिस्से से आता है जो धड़ को ऊपर उठाने और घुमाने के लिए ऑब्लिक (obliques) के साथ काम करता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स पेडलिंग क्रिया को चलाने में मदद करते हैं। यह व्यायाम को कोर सहनशक्ति, धड़ समन्वय और कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए उपयोगी बनाता है जहां आप बाहरी भार के बिना बार-बार तनाव चाहते हैं। काम करने की सीमा छोटी है, लेकिन जब फैला हुआ पैर नीचे रखा जाता है और घुमाव को सही रखा जाता है तो मांग जल्दी बढ़ जाती है।

सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। पीठ के बल सपाट लेट जाएं, निचली पीठ को हल्के से फर्श पर दबाएं, कंधों को इतना ऊपर उठाएं कि शोल्डर ब्लेड फर्श से ऊपर हो जाएं, और हाथों को सिर के पीछे या कनपटी पर हल्का रखें। उस स्थिति से, एक घुटना छाती की ओर आता है जबकि दूसरा पैर बिना निचली पीठ को मोड़े लंबा होता है। लक्ष्य पेल्विस को स्थिर रखना है जबकि पैर और पसलियों का पिंजरा विपरीत दिशाओं में चलते हैं।

प्रत्येक रेप एक उन्मादी किक के बजाय एक सहज पेडल जैसा महसूस होना चाहिए। विपरीत कंधे को मुड़े हुए घुटने की ओर लाने के लिए पसलियों से घुमाएं, फिर नियंत्रण के साथ पक्ष बदलें। क्रंच के दौरान सांस छोड़ें, केंद्र से गुजरते समय सांस लें, और सिर को आगे खींचने या कोहनी को घुटने से छूने के लिए मजबूर करने से बचें। गति निरंतर रहनी चाहिए, लेकिन इसे कभी भी कूल्हों के माध्यम से झूलने या गर्दन के माध्यम से ढहने में नहीं बदलना चाहिए।

लाइंग एयर साइकिल्स का उपयोग वार्मअप कोर ड्रिल, एब फिनिशर, या कंडीशनिंग सर्किट के अंदर एक्सेसरी वर्क के रूप में करें। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप फर्श-आधारित व्यायाम चाहते हैं जो एक ही समय में रोटेशन और एंटी-एक्सटेंशन को चुनौती देता है। यदि निचली पीठ ऊपर उठने लगती है, हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, या गर्दन में खिंचाव महसूस होता है, तो पैर की पहुंच को छोटा करें और गति को धीमा करें। इस आंदोलन में तेज रेप्स की तुलना में साफ रेप्स अधिक मायने रखते हैं, और चित्र ठीक यही दिखाता है: उपयोगी तनाव नियंत्रित बारी-बारी से आता है, न कि गति से।

करने का तरीका

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने कंधों को ऊपर उठाएं ताकि शोल्डर ब्लेड जमीन से ऊपर रहें।
• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी कनपटी पर हल्के से रखें, और अपनी कोहनियों को आगे खींचने के बजाय चौड़ा रखें।
• शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाएं ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर मोड़ें जबकि दूसरे पैर को बिना निचली पीठ को मोड़े लंबा फैलाएं।
• अपने धड़ को घुमाएं ताकि विपरीत कोहनी मुड़े हुए घुटने की ओर बढ़े, अपनी गर्दन के बजाय घूमने के लिए अपनी पसलियों का उपयोग करें।
• पैरों को एक सहज पेडलिंग गति में बदलें जैसे ही मुड़ा हुआ घुटना फैलता है और लंबा पैर वापस अंदर आता है।
• प्रत्येक क्रंच और ट्विस्ट के दौरान सांस छोड़ें, फिर केंद्र से गुजरते समय और पक्ष बदलते समय सांस लें।
• योजनाबद्ध रेप्स की संख्या के लिए गति को निरंतर लेकिन नियंत्रित रखें, फिर समाप्त करने के लिए अपने कंधों और पैरों को नीचे करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपनी पसलियों को ऊपर उठाने और अपने धड़ को घुमाने के बारे में सोचें, न कि अपनी कोहनी को अपने घुटने तक पहुँचाने के बारे में।
• फैले हुए पैर को अपने एब्स को चुनौती देने के लिए पर्याप्त नीचे रखें, लेकिन इतना ऊपर कि आपकी निचली पीठ कभी भी फर्श से ऊपर न उठे।
• एक छोटा घुमाव पर्याप्त है; कोहनी को घुटने से छूने के लिए मजबूर करने से आमतौर पर रेप गर्दन खींचने और कूल्हे झूलने में बदल जाता है।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो काम करने वाले घुटने को थोड़ा और मोड़ें और पैर के विस्तार को छोटा करें।
• एक पैर को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप अपने पेल्विस के विपरीत हिस्से को स्थिर रख सकें।
• अपने सिर को आगे धकेलने के बजाय हल्के से पकड़ें, और गर्दन के तनाव से बचने के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें।
• पक्षों के बीच स्विच को धीमा करें ताकि प्रत्येक रेप में एक स्पष्ट क्रंच चरण और एक स्पष्ट विस्तार चरण हो।
• सेट को तब रोकें जब आपके पैर आपके धड़ के व्यवस्थित रहने की तुलना में तेजी से साइकिल चलाना शुरू कर दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग एयर साइकिल्स किन मांसपेशियों पर सबसे ज्यादा काम करता है?

यह मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स बारी-बारी से पैर चलाने के दौरान सहायता करते हैं।

क्या मेरी कोहनी विपरीत घुटने को छूनी चाहिए?

नहीं। घुमाव पसलियों और कंधे से आना चाहिए, और रेप तब भी प्रभावी होता है भले ही कोहनी कभी घुटने तक न पहुंचे।

मुझे अपनी निचली पीठ को फर्श पर क्यों रखना चाहिए?

निचली पीठ को नीचे रखने से आंदोलन को हिप-फ्लेक्सर स्विंग में बदलने से रोका जा सकता है और काम को एब्स और ऑब्लिक पर रखा जा सकता है।

साइकिल चलाने के दौरान सीधा पैर कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जितना आप अपनी पीठ को मोड़े बिना नियंत्रित कर सकें; चित्र एक लंबी पहुंच दिखाता है, लेकिन सीमा हमेशा साफ रहनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी सीमा, मुड़े हुए घुटनों और धीमी गति के साथ बेहतर करते हैं जब तक कि वे धड़ को स्थिर न रख सकें।

साइकिल क्रंच के दौरान मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

इसका आमतौर पर मतलब है कि हाथ सिर को आगे खींच रहे हैं या धड़ पर्याप्त रूप से नहीं घूम रहा है। हाथों को हल्का रखें और पसलियों को क्रंच शुरू करने दें।

मैं लाइंग एयर साइकिल्स को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

स्विच को धीमा करें, फैले हुए पैर को नीचे रखें, और निचली पीठ के माध्यम से फर्श का संपर्क खोए बिना प्रत्येक मोड़ के शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।

अगर मेरे एब्स से पहले हिप फ्लेक्सर्स में जलन हो तो मुझे क्या बदलना चाहिए?

पैर के विस्तार को छोटा करें, हिलने वाले घुटने को अधिक मोड़ें, और क्रंच के माध्यम से सांस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि जांघों के बजाय एब्स रेप को चलाएं।