लीवर पेंडुलम स्क्वाट प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर पेंडुलम स्क्वाट प्लेट लोडेड एक मशीन स्क्वाट है जहाँ आपके कंधे पैड के नीचे होते हैं, आपकी पीठ को सहारा मिलता है, और जैसे ही आप नीचे झुकते हैं और खड़े होते हैं, लीवर आर्म एक चाप के आकार के स्क्वाट पथ से गुजरता है। यह एक गाइडेड पैटर्न पर आधारित लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता लोड जितनी ही महत्वपूर्ण है। जब पैर, धड़ और पैड का संपर्क सही ढंग से संरेखित होता है, तो मशीन आपको बार को संतुलित करने या फ्री वेट को स्थिर करने की आवश्यकता के बिना कड़ी मेहनत करने की अनुमति देती है।

यह विविधता ग्लूट्स और क्वाड्स को मजबूती से प्रशिक्षित करती है, जबकि हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, पिंडलियां और ट्रंक नीचे की स्थिति को नियंत्रित करने और वापस ऊपर उठने में मदद करते हैं। छवि एक गहरी स्क्वाट स्थिति दिखाती है जिसमें घुटने आगे की ओर बढ़ते हैं और धड़ बैक पैड के खिलाफ टिका रहता है, जो पेंडुलम-शैली की मशीन के लिए सामान्य है। यह इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप बारबेल स्क्वाट की तुलना में अधिक लेग टेंशन और कम संतुलन की मांग चाहते हैं, विशेष रूप से हाइपरट्रॉफी वर्क या नियंत्रित स्ट्रेंथ सेट के लिए।

सेटअप मुख्य तकनीकी निर्णय है। अपने कंधों को पैड के नीचे रखें, अपनी ऊपरी पीठ को बैकरेस्ट से सटाकर रखें, और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर इस तरह रखें कि आप पूरे रेप के दौरान पूरे पैर को नीचे रख सकें। थोड़ा निचला या मिड-फुट प्लेसमेंट आमतौर पर घुटनों को आराम से चलने देता है और लीवर पथ को सुचारू रखता है। यदि पैर बहुत ऊंचे हैं, तो आप महसूस कर सकते हैं कि कूल्हे हावी हो रहे हैं; यदि वे बहुत नीचे हैं, तो घुटने बहुत तेजी से मुड़ सकते हैं या एड़ी उठना शुरू हो सकती है।

प्रत्येक रेप एक नियंत्रित चाप की तरह दिखना चाहिए, न कि झटके की तरह। तनाव के तहत मशीन को अनलॉक करें, तब तक नीचे उतरें जब तक आप एक गहरे लेकिन स्थिर स्क्वाट तक न पहुंच जाएं, और जैसे ही स्लेज नीचे की ओर झुकती है, घुटनों को पंजों की सीध में रखें। नीचे की स्थिति में, धीरे से दिशा बदलें और बिना उछले प्लेटफॉर्म को ऊपर की ओर धकेलें। चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से के दौरान सांस छोड़ें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि लोड बढ़ने पर ट्रंक ढह न जाए।

इस एक्सरसाइज का उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं जिसे दोहराना आसान हो, लोड करना आसान हो, और जिसे सही बनाए रखना आसान हो। यह क्वाड- या ग्लूट-केंद्रित सत्रों में अच्छा काम करता है, लेकिन यह पूर्ण लोअर-बॉडी ट्रेनिंग में भी फिट बैठता है जब आप थकान के करीब पहुंचने का सुरक्षित तरीका चाहते हैं। पूरी रेंज को नियंत्रित करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करें, फिर लोड तभी बढ़ाएं जब मशीन का पथ, घुटनों की ट्रैकिंग और पैरों का दबाव पहले रेप से आखिरी तक स्थिर रहे।

निर्देश

• कंधे के पैड के नीचे कदम रखें और अपनी ऊपरी पीठ को बैकरेस्ट के खिलाफ मजबूती से सेट करें।
• दोनों पैरों को एंगल्ड प्लेटफॉर्म पर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, जिसमें पूरा पैर जमीन पर टिका हो।
• मशीन को सुचारू रूप से अनलॉक करें और पहली बार नीचे जाने से पहले अपने धड़ को स्थिर करें।
• घुटनों को आगे बढ़ने देकर और कूल्हों को नियंत्रित तरीके से नीचे गिराकर स्क्वाट में नीचे जाएं।
• एड़ियों को नीचे रखें और घुटनों को पंजों की सीध में रखें जैसे ही लीवर चाप के माध्यम से घूमता है।
• तब तक नीचे उतरें जब तक आप एक गहरी, स्थिर निचली स्थिति तक न पहुंच जाएं, बिना पेल्विस को अंदर की ओर मोड़े।
• खड़े होने के लिए मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से जोर लगाएं, दोनों पैरों पर दबाव समान रखें।
• चढ़ाई के सबसे कठिन हिस्से को पार करते समय सांस छोड़ें और प्रत्येक रेप को कूल्हों और घुटनों के पूर्ण नियंत्रण के साथ समाप्त करें।
• अंतिम रेप के बाद मशीन को सुरक्षित रूप से लॉक करें और केवल तभी बाहर निकलें जब कैरिज सुरक्षित हो जाए।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि मशीन ऐसा महसूस कराती है कि वह आपको आगे की ओर धकेल रही है, तो अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर थोड़ा ऊपर रखें ताकि स्क्वाट पथ अधिक सुचारू महसूस हो।
• अपनी ऊपरी पीठ को पैड से चिपका कर रखें; छाती को रेस्ट पैड से दूर करने से आमतौर पर रेप एक आंशिक हिंज में बदल जाता है।
• यहाँ घुटनों का नियंत्रित चलना सामान्य है, लेकिन घुटनों को अभी भी पंजों की दिशा में ही ट्रैक करना चाहिए, न कि अंदर की ओर मुड़ना चाहिए।
• तनाव पैदा करने के लिए निचली स्थिति का उपयोग करें, उछलने के लिए नहीं; एक छोटा ठहराव भारी सेट पर गति को हटाने में मदद कर सकता है।
• यदि आपकी एड़ियां उठती हैं, तो गहराई कम करें या पैरों को थोड़ा तब तक हिलाएं जब तक आप पूरे पैर को स्थिर न रख सकें।
• अधिक क्वाड जोर के लिए, रुख को मध्यम रखें और घुटनों को स्वाभाविक रूप से आगे बढ़ने दें।
• अधिक ग्लूट जोर के लिए, थोड़े चौड़े रुख का उपयोग करें और केवल तभी गहरा बैठें जब पेल्विस नियंत्रित रहे।
• अतिरिक्त लोड के पीछे न भागें यदि लीवर आर्म चाप के माध्यम से जोर से टकराने लगे या रेप की गति असंगत हो जाए।
• एक धीमी, जानबूझकर की गई एक्सेंट्रिक आमतौर पर इस मशीन को अधिक स्थिर महसूस कराती है और आपको ग्रूव को नियंत्रित करने में मदद करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर पेंडुलम स्क्वाट प्लेट लोडेड मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स, पिंडलियां और कोर स्क्वाट को स्थिर करने में मदद करते हैं।

मशीन पर मेरे कंधे और पीठ कहाँ होने चाहिए?

आपके कंधे पैड के नीचे रहने चाहिए और आपकी ऊपरी पीठ पूरे रेप के दौरान बैकरेस्ट में दबी रहनी चाहिए।

एंगल्ड प्लेटफॉर्म पर मेरे पैर कैसे रखे जाने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी से शुरुआत करें और पूरा पैर जमीन पर टिका रखें। प्लेटफॉर्म पर ऊपर या नीचे छोटे समायोजन यह बदल सकते हैं कि सेट क्वाड- या ग्लूट-केंद्रित महसूस होता है या नहीं।

क्या पेंडुलम स्क्वाट पर मेरे घुटने आगे बढ़ने चाहिए?

हाँ। घुटनों का आगे बढ़ना मशीन के पथ का हिस्सा है, लेकिन घुटनों को अभी भी पंजों के ऊपर ट्रैक करना चाहिए और अंदर की ओर नहीं गिरना चाहिए।

क्या यह मशीन बारबेल स्क्वाट से आसान है?

इसे संतुलित करना आमतौर पर आसान होता है क्योंकि पथ गाइडेड होता है, लेकिन यह अभी भी पैरों पर बहुत मांग कर सकता है क्योंकि आप इसे भारी लोड कर सकते हैं और गति की गहरी रेंज का उपयोग कर सकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे हल्के लोड के साथ शुरुआत करते हैं, मशीन के पथ को सीखते हैं, और वजन जोड़ने से पहले बैक पैड और पैरों की स्थिति को स्थिर रखते हैं।

इस मशीन पर सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम गलती पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ना और नीचे की स्थिति में धड़ का बैकरेस्ट से संपर्क खो देना है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि लोड बहुत भारी है?

यदि सेट समाप्त होने से पहले लीवर चाप के माध्यम से टकराता है, आपकी एड़ियां उठती हैं, या आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो लोड बहुत अधिक है।