माउंटेन क्लाइंबर जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

माउंटेन क्लाइंबर जंप एक तेज़ बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक व्यायाम है जिसे हाई-प्लैंक स्थिति से किया जाता है। एक घुटने को छाती की ओर लाया जाता है जबकि दूसरा पैर पीछे की ओर सीधा रहता है, फिर पैरों को तेज़ी से बदला जाता है ताकि कूल्हे नीचे और धड़ स्थिर रहे। यह तब एक उपयोगी विकल्प है जब आप ऐसा कंडीशनिंग ड्रिल चाहते हैं जो कोर, कंधों और हिप फ्लेक्सर्स को भी शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए प्रेरित करे।

यह व्यायाम किसी भी कीमत पर पैरों को तेज़ी से चलाने के बारे में नहीं है। असली काम एक मजबूत प्लैंक को बनाए रखने से होता है, जबकि घुटने धड़ के नीचे बारी-बारी से चलते हैं, बिना पीठ के निचले हिस्से को झुकने दिए या कंधों को ढीला छोड़े। यह माउंटेन क्लाइंबर जंप को वार्म-अप, मेटाबॉलिक सर्किट, कोर-केंद्रित कंडीशनिंग, या बॉडीवेट सत्रों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जहाँ आप बार-बार विस्फोटक नी-ड्राइव चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि प्लैंक की स्थिति हर रेप की गुणवत्ता को नियंत्रित करती है। हाथों को कंधों के नीचे रखा जाना चाहिए, उंगलियां एक स्थिर आधार के लिए फैली होनी चाहिए, और पैर पंजों पर होने चाहिए और एड़ियां ऊपर उठी होनी चाहिए। वहां से, धड़ को कसा हुआ रहना चाहिए ताकि कूल्हे बस इतना ही हिल सकें कि प्रत्येक घुटना आगे बढ़ सके, बिना ड्रिल को उछलते हुए पाइक में बदले।

एक साफ रेप तेज़ दिखता है लेकिन फिर भी व्यवस्थित होता है। काम करने वाला घुटना छाती के नीचे आता है, विपरीत पैर फैला हुआ और सक्रिय रहता है, और फिर स्विच इतनी गति से होता है कि वह लापरवाह होने के बजाय एथलेटिक महसूस हो। सांस लेना लयबद्ध होना चाहिए, आमतौर पर प्रत्येक ड्राइव या स्विच पर एक छोटी सांस छोड़ना, ताकि पैरों के चलने के दौरान धड़ कसा रहे।

चूंकि माउंटेन क्लाइंबर जंप दोहरावदार और विस्फोटक है, इसलिए यह उच्च गति की तुलना में सटीक मैकेनिक्स को अधिक महत्व देता है। मजबूत शारीरिक स्थिति के साथ छोटे सेट आमतौर पर उन लंबे सेटों से बेहतर होते हैं जो कंधे उचकाने, कूल्हे ऊपर उठने या पैरों के गलत तरीके से जमीन पर पड़ने का कारण बनते हैं। यदि कंधे या कलाइयां अपनी स्थिति खोने लगें, तो गति धीमी करें, रेंज कम करें, या फॉर्म बिगड़ने से पहले सेट रोक दें।

निर्देश

• हाई प्लैंक स्थिति में शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे, भुजाएं सीधी, उंगलियां फैली हुई और पैर पंजों पर रखें।
• अपने कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने मध्य भाग को कसें ताकि पसलियां नीचे रहें।
• पहली ड्राइव शुरू करने से पहले अपने कूल्हों को नीचे और सिर को रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें।
• एक घुटने को तेज़ी से अपनी छाती की ओर लाएं जबकि दूसरा पैर पीछे की ओर लंबा और सक्रिय रहे।
• पैरों को जल्दी से बदलें ताकि आगे वाला घुटना वापस जाए और पिछला पैर अगली ड्राइव के लिए आगे आए।
• अपने हाथों को जमीन पर टिकाए रखें और कंधों को स्थिर रखें, छाती को एक तरफ से दूसरी तरफ न हिलने दें।
• प्रत्येक पैर को धीरे से रखें और गति को हल्का, लचीला और फर्श के करीब रखें।
• प्रत्येक स्विच पर एक छोटी सांस छोड़ें ताकि लय के दौरान आपका कोर कसा रहे।
• यदि आपके कूल्हे ऊपर उठने लगें, पीठ का निचला हिस्सा झुक जाए, या हाथ आगे की ओर खिसकने लगें तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस व्यायाम को एक दौड़ते हुए प्लैंक के रूप में सोचें: धड़ पैरों की तुलना में बहुत अधिक स्थिर रहना चाहिए।
• यदि आपकी कलाइयों में जलन होती है, तो अपनी उंगलियों को अधिक चौड़ा फैलाएं और प्रत्येक हाथ की तर्जनी और अंगूठे की तरफ थोड़ा अधिक वजन डालें।
• घुटने को छाती तक लाने की बहुत बड़ी रेंज के बजाय छोटे, तेज़ नी-ड्राइव बेहतर हैं, जिससे कूल्हे उछलने लगते हैं।
• जमीन पर टिके पैर को पंजों पर रखें ताकि स्विच फर्श पर जोर से पटकने के बजाय लचीला बना रहे।
• कंधों को कलाइयों के पीछे न जाने दें, अन्यथा प्लैंक एक कमजोर, तिरछी पुश-अप स्थिति में बदल जाएगा।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार हो जाता है, तो गति धीमी करें और प्रत्येक ड्राइव से पहले अपने ग्लूट्स को कस लें।
• ऐसी गति का उपयोग करें जिसे आप पूरे सेट के लिए दोहरा सकें; एक बार जब लय बिगड़ जाती है, तो ड्रिल प्लायोमेट्रिक रहने के बजाय लड़खड़ाने में बदल जाती है।
• अधिक कोर डिमांड के लिए, घुटनों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय धड़ के नीचे ही चलने दें।
• कम प्रभाव के लिए, स्विच को कूदने के बजाय पैरों को एक-एक करके आगे बढ़ाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

माउंटेन क्लाइंबर जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कोर, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स और छाती प्लैंक को स्थिर रखने में मदद करते हैं।

क्या माउंटेन क्लाइंबर जंप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन धीरे-धीरे शुरू करें और कूल्हों को नीचे रखें। यदि स्विच बहुत तेज़ महसूस हो, तो पैरों को एक-एक करके आगे बढ़ाएं जब तक कि प्लैंक की स्थिति ठोस महसूस न हो।

माउंटेन क्लाइंबर जंप में मेरे हाथों और कंधों को क्या करना चाहिए?

अपने हाथों को कंधों के नीचे रखें और कंधों को कलाइयों के ऊपर जमा कर रखें। यदि कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो प्लैंक अस्थिर हो जाता है और स्विच को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

माउंटेन क्लाइंबर जंप के दौरान मेरे कूल्हे क्यों उछलते रहते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप बहुत अधिक गति पाने की कोशिश कर रहे हैं या कोर को ढीला छोड़ रहे हैं। रेंज को छोटा करें, अधिक मजबूती से कसें, और घुटनों को फर्श के करीब रखें।

क्या माउंटेन क्लाइंबर जंप कार्डियो जैसा महसूस होना चाहिए या कोर वर्क जैसा?

यह दोनों हो सकता है, लेकिन प्लैंक की गुणवत्ता सबसे ज्यादा मायने रखती है। यदि आपका धड़ स्थिर रहता है, तो आप गति तेज़ होने पर भी कोर और कंधों को काम करते हुए महसूस करेंगे।

क्या मैं माउंटेन क्लाइंबर जंप अपनी कलाइयों पर कर सकता हूँ?

हां, लेकिन केवल तभी जब आपकी कलाइयां लोडेड प्लैंक को सहन कर सकें। यदि नहीं, तो ड्रिल को धीमा करें, पुश-अप हैंडल का उपयोग करें, या फोरआर्म प्लैंक संस्करण पर स्विच करें।

माउंटेन क्लाइंबर जंप और सामान्य माउंटेन क्लाइंबर में क्या अंतर है?

माउंटेन क्लाइंबर जंप आमतौर पर तेज़ और अधिक विस्फोटक होता है, जिसमें पैरों का स्विच जल्दी होता है। सामान्य माउंटेन क्लाइंबर को नियंत्रित करना आसान होता है और जब आप कम प्रभाव चाहते हैं तो यह एक बेहतर विकल्प है।

मैं माउंटेन क्लाइंबर जंप को और कठिन कैसे बनाऊं?

प्लैंक की स्थिति खोए बिना गति बढ़ाएं, या कूल्हों को समतल रखते हुए घुटने को और आगे लाएं। आप लंबे सेट का उपयोग भी कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके कंधे और धड़ स्थिर रहें।