बार क्लोज-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बार क्लोज-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे एक फिक्स्ड बार के नीचे संकरी हैंड पोजीशन के साथ किया जाता है। व्यवहार में, यह एक क्लोज-ग्रिप इनवर्टेड रो की तरह काम करता है जो अधिक काम को एल्बो फ्लेक्सियन (कोहनी मोड़ने) की ओर स्थानांतरित करता है, इसलिए जब धड़ एक कठोर रेखा के रूप में चलता है तो बाइसेप्स, फोरआर्म्स और ऊपरी बांह के स्टेबलाइजर्स को व्यवस्थित रहना पड़ता है।

सेटअप अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक कठिनाई को बदल देता है। बार की ऊंचाई, पैरों की स्थिति और शरीर का कोण, ये सभी बदलते हैं कि आप रेप के ऊपर और नीचे कितना लोड महसूस करते हैं। एक ऊंचा बार या अधिक सीधा शरीर मूवमेंट को आसान बनाता है; एक निचला बार और सीधा शरीर लीवर की मांग को बढ़ाता है और कर्ल को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है।

एक अच्छा रेप बार पर हाथों को करीब रखकर, एड़ियों को जमीन पर टिकाकर और शरीर को कंधों से टखनों तक फैलाकर शुरू होता है। प्रत्येक रेप से पहले शरीर को टाइट करें, फिर कोहनियों को मोड़कर और उन्हें धड़ के करीब रखकर छाती को बार की ओर ले जाएं। ऊपर की ओर, बिना कंधे उचकाए स्क्वीज करें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि भुजाएं फिर से लंबी न हो जाएं और कंधे स्थिर रहें।

यह एक्सरसाइज तब एक एक्सेसरी ड्रिल के रूप में उपयोगी होती है जब आप बिना बाहरी वजन के कर्ल-बायस्ड पुल चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ, कैलिस्थेनिक्स या आर्म-फोकस्ड सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठती है, और इसे घुटनों को मोड़कर या बार को ऊपर उठाकर आसान बनाया जा सकता है। यदि कूल्हे नीचे गिरते हैं, कंधे आगे की ओर झुकते हैं, या गति एक नियंत्रित पुल के बजाय झटके में बदल जाती है, तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• रैक या स्मिथ सेटअप में कमर से छाती की ऊंचाई पर एक फिक्स्ड बार सेट करें।
• बार के नीचे लेट जाएं और संकरी पकड़ (नैरो ग्रिप) लें, फिर अपने कंधों को नीचे और कानों से दूर सेट करें।
• पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर लंबा और सीधा न हो जाए, एड़ियां फर्श पर हों और धड़ टाइट हो।
• भुजाओं को पूरी तरह फैलाकर और छाती को बार के थोड़ा पीछे रखकर शुरू करें।
• कोहनियों को मोड़कर और उन्हें पसलियों के करीब रखकर छाती को बार की ओर खींचें।
• शरीर को कठोर रखें ताकि कंधे, कूल्हे और एड़ियां एक इकाई के रूप में एक साथ ऊपर उठें।
• ऊपरी छाती या स्टर्नम को बार के करीब छुएं, संक्षेप में रुकें, और गर्दन को न्यूट्रल रखें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि भुजाएं फिर से पूरी तरह फैल न जाएं, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अधिक क्षैतिज (हॉरिजॉन्टल) शरीर कर्ल को बहुत कठिन बना देता है; इसे आसान बनाने के लिए घुटनों को मोड़ें या बार को ऊपर उठाएं।
• बाइसेप्स और ऊपरी बाहों पर तनाव बनाए रखने के लिए कोहनियों को पीछे की ओर रखें, न कि बाहर की ओर फैलाएं।
• कूल्हों को नीचे न झुकने दें; शरीर की गलत मुद्रा सेट को लोअर-बैक एंड्योरेंस टेस्ट में बदल देती है।
• यदि बार छाती से पहले आपकी ठुड्डी तक पहुंचती है, तो पुल को छोटा करने के बजाय शरीर के कोण को समायोजित करें।
• ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो कलाइयों को स्टैक्ड रखे और फोरआर्म्स को आरामदायक रखे; बहुत संकरी ग्रिप कलाइयों में जलन पैदा कर सकती है।
• मोमेंटम को हटाने और बाइसेप्स को अंत तक काम करने के लिए ऊपर एक सेकंड के लिए रुकें।
• धीरे-धीरे नीचे आएं ताकि नीचे गिरने के बजाय नीचे के एक-तिहाई हिस्से में नियंत्रण बना रहे।
• जब आप रेप्स पूरा करने के लिए कंधे उचकाना या आगे की ओर झुकाना शुरू करें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बार क्लोज-ग्रिप बाइसेप्स कर्ल सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स और एल्बो फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है जबकि ऊपरी पीठ और फोरआर्म्स पुल को स्थिर करते हैं।

क्या यह इनवर्टेड रो जैसा ही है?

यह एक इनवर्टेड रो पैटर्न का क्लोज-ग्रिप, कर्ल-बायस्ड संस्करण है, जिसमें एल्बो फ्लेक्सियन पर अधिक जोर दिया गया है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट को कर सकते हैं?

हां, यदि बार पर्याप्त ऊंची है और शरीर का कोण अच्छा संरेखण बनाए रखने के लिए पर्याप्त आसान है।

मेरे हाथ कितने करीब होने चाहिए?

इतने करीब कि कर्ल पथ पर जोर दिया जा सके, लेकिन इतने भी करीब नहीं कि आपकी कलाइयां बुरी तरह मुड़ें या कंधे पिंच हों।

रेप के दौरान मेरे पैर कहां रहने चाहिए?

एड़ियों को जमीन पर टिकाकर रखें या पैरों को एंकर करके रखें ताकि धड़ एक सीधी रेखा में चले।

सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों को झुकने देना या पुल को नियंत्रित एल्बो-ड्रिवन कर्ल के बजाय कंधे उचकाने में बदल देना।

मैं इसे आसान कैसे बना सकता हूँ?

बार को ऊपर उठाएं, घुटनों को मोड़ें, या बार के नीचे अधिक सीधे खड़े हों।

मैं इसे कठिन कैसे बना सकता हूँ?

बार को नीचे करें, शरीर को अधिक सीधा रखें, या धीमी गति से नीचे आएं और ऊपर रुकें।