सस्पेंशन सुमो स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: सस्पेंशन ट्रेनर

सस्पेंशन सुमो स्क्वाट एक समर्थित वाइड-स्टेंस स्क्वाट है जो कूल्हों और पैरों को प्रशिक्षित करते समय संतुलित रहने में आपकी मदद करने के लिए सस्पेंशन स्ट्रैप्स का उपयोग करता है। स्ट्रैप्स बल का मुख्य स्रोत नहीं हैं; वे आपको खिंचाव की एक स्थिर रेखा देने के लिए हैं ताकि आप एक गहरी सुमो स्थिति में बैठ सकें, धड़ को सीधा रख सकें, और नियंत्रित निचले शरीर के काम पर ध्यान केंद्रित कर सकें। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब आप भारी बाहरी भार की आवश्यकता के बिना स्क्वाट मैकेनिक्स, ग्लूट्स पर जोर, और एक बेहतर सीधी मुद्रा चाहते हैं।

यह व्यायाम सबसे अधिक ग्लूट्स में महसूस किया जाता है, जिसमें आंतरिक जांघें, क्वाड्रिसेप्स और कोर नीचे जाने, निचली स्थिति और खड़े होने में योगदान करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, मुख्य कार्य ग्लूटियस मैक्सिमस पर केंद्रित होता है, जिसमें एडक्टर्स, क्वाड्रिसेप्स, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी का समर्थन मिलता है। चौड़ा स्टेंस कूल्हे खोलने और घुटने की ट्रैकिंग में अधिक मांग डालता है, इसलिए मानक कंधे-चौड़ाई वाले स्क्वाट की तुलना में यहां छोटे सेटअप परिवर्तन अधिक मायने रखते हैं।

स्ट्रैप्स को इतना ऊंचा सेट करें कि आप हैंडल को छाती के स्तर पर कोहनियों को हल्का मोड़कर और पीछे की ओर हल्का झुककर पकड़ सकें। एंकर से थोड़ा दूर खड़े हों जब तक कि स्ट्रैप्स तन न जाएं, फिर अपने पैरों को चौड़ा रखें और पंजों को इतना बाहर की ओर मोड़ें कि घुटने स्वाभाविक रूप से ट्रैक कर सकें। वहां से, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, हर रेप से पहले खुद को तैयार करें, और खुद को ऊपर खींचने के बजाय संतुलन के लिए हैंडल का उपयोग करें। यदि स्ट्रैप्स काम कर रहे हैं, तो स्क्वाट उथला हो जाता है और कूल्हों पर कभी पूरा भार नहीं पड़ता।

प्रत्येक पुनरावृत्ति पैरों के बीच एक नियंत्रित बैठने की तरह दिखनी चाहिए, न कि आगे की ओर झुकने की तरह। कूल्हों को घुटनों के बीच गिरने दें, एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और घुटनों को पंजों की दिशा में ही चलाएं। नीचे की स्थिति में, जांघें स्टेंस द्वारा खुली होनी चाहिए और धड़ को सीधा रहना चाहिए, जिसमें छाती ऊपर उठी हो न कि निचली पीठ मुड़ी हुई। पूरे पैर पर दबाव डालकर खड़े हों और स्ट्रैप्स में पीछे की ओर झुके बिना सीधे खड़े होने के लिए ग्लूट्स को सिकोड़ें।

सस्पेंशन सुमो स्क्वाट का उपयोग तब करें जब आप निचले शरीर की एक ऐसी सहायक गतिविधि चाहते हैं जो फ्री स्क्वाट की तुलना में संतुलित करना आसान हो, लेकिन फिर भी अच्छी संयुक्त संरेखण, टेम्पो नियंत्रण और कूल्हे की ताकत की मांग करती हो। यह वार्मअप, हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है, या जब फ्री सुमो स्क्वाट अस्थिर महसूस हो तो एक प्रतिगमन के रूप में उपयोग किया जा सकता है। रेप की गुणवत्ता उच्च रखें: एक ऐसा स्टेंस, गहराई और शरीर का कोण चुनें जिसे आप स्पष्ट रूप से दोहरा सकें, और जब घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें, एड़ियां ऊपर उठने लगें, या स्ट्रैप्स आंदोलन पर हावी होने लगें, तो सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को छाती की ऊंचाई तक समायोजित करें, फिर एंकर की ओर मुंह करें और अपनी कोहनियों को मोड़कर और कंधों को आराम देकर हैंडल पकड़ें।
• तब तक पीछे हटें जब तक कि स्ट्रैप्स तन न जाएं, फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और पंजों को एक आरामदायक सुमो कोण पर बाहर की ओर मोड़ें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, अपनी छाती को सीधा रखें, और पहले रेप से पहले अपने मध्य भाग को तैयार करें।
• कमर से आगे की ओर झुकने के बजाय अपने कूल्हों को सीधे घुटनों के बीच नीचे ले जाकर स्क्वाट शुरू करें।
• दोनों एड़ियों को सपाट रखें और नीचे जाते समय घुटनों को पंजों की सीध में चलने दें।
• केवल उतनी गहराई तक नीचे जाएं जितनी गहराई तक आप अपनी रीढ़ को सीधा रख सकें, पैर जमीन पर टिके रहें, और स्ट्रैप्स आपको आगे की ओर न खींचें।
• खड़े होने के लिए पूरे पैर पर दबाव डालें, ऊपर आते समय ग्लूट्स को सिकोड़ें और धड़ को सीधा रखें।
• हैंडल का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें, फिर अपनी सांस को सामान्य करें और नियोजित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• आपको स्थिर रखने के लिए स्ट्रैप्स में पर्याप्त तनाव रखें, लेकिन इतना अधिक नहीं कि आप स्क्वाट से बाहर निकलने के लिए खुद को खींच सकें।
• पंजों को केवल उतना ही बाहर की ओर मोड़ें जितना कि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़े बिना अनुसरण कर सकें।
• अपनी छाती को फर्श की ओर ले जाने के बजाय अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों के बीच नीचे ले जाने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, तो पैरों को थोड़ा और चौड़ा करें या अधिक रेप जोड़ने से पहले गहराई कम करें।
• कोहनियों को नरम रखें और हैंडल को अपने साथ तैरने दें, बजाय इसके कि आप हाथों से रोइंग करें।
• ग्लूट्स और एडक्टर्स से अधिक काम कराने के लिए धीमी गति से नीचे जाएं।
• नीचे की स्थिति में केवल तभी थोड़ा रुकें यदि आप वहां सीधा और संतुलित रह सकें।
• जब घुटने अंदर की ओर मुड़ने लगें, निचली पीठ मुड़ने लगे, या स्ट्रैप्स आपके शरीर के वजन का समर्थन करने लगें, तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सस्पेंशन सुमो स्क्वाट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

ग्लूट्स प्राथमिक लक्ष्य हैं, जिसमें आंतरिक जांघें, क्वाड्स और कोर स्क्वाट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां। सस्पेंशन स्ट्रैप्स इसे फ्री सुमो स्क्वाट की तुलना में संतुलित करना आसान बनाते हैं, इसलिए शुरुआती लोग कम भार के साथ पैटर्न सीख सकते हैं।

मुझे एंकर से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

इतनी दूर कि आपकी कोहनियां मुड़ी हुई होने पर स्ट्रैप्स तने रहें, लेकिन इतनी दूर नहीं कि सीधा रहने के लिए आपको बहुत पीछे झुकना पड़े।

क्या हैंडल को मेरे लिए वजन उठाना चाहिए?

नहीं। हैंडल का उपयोग केवल संतुलन और मुद्रा के लिए करें; स्क्वाट कूल्हों और पैरों से ही आना चाहिए।

मेरा स्टेंस कितना चौड़ा होना चाहिए?

सुमो स्क्वाट के लिए पर्याप्त चौड़ा, जिसमें घुटने पंजों की सीध में खुल सकें और पैर पूरी तरह से जमीन पर टिके रहें।

नीचे की स्थिति में मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों मुड़ जाते हैं?

स्टेंस बहुत संकरा हो सकता है, गहराई बहुत अधिक हो सकती है, या आप पैर का दबाव खो रहे हो सकते हैं। स्टेंस को थोड़ा चौड़ा करें और रेंज कम करें।

मैं वजन बढ़ाए बिना व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

नीचे जाने की गति को धीमा करें, नीचे के पास थोड़ा रुकें, या स्ट्रैप्स आपको संतुलित करने में कितनी मदद करते हैं, इसे कम करें।

यदि मेरी एड़ियां ऊपर उठती हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

गहराई कम करें, स्टेंस को थोड़ा चौड़ा करें, और नीचे जाते समय पूरे पैर को फर्श पर दबाए रखें।