बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट एक डेड-स्टॉप हिंजिंग व्यायाम है जो पोस्टीरियर-चेन की ताकत बनाता है, साथ ही आपको पुल के सबसे कठिन हिस्से के दौरान बार, रीढ़ और ब्रेस को व्यवस्थित रखने के लिए मजबूर करता है। पॉज़ उस सामान्य रिबाउंड को हटा देता है जो आपको टच-एंड-गो डेडलिफ्ट से मिलता है, इसलिए हर रेप को एक स्थिर शुरुआत और नियंत्रित मिड-पुल स्थिति से अर्जित करना पड़ता है। यह इस मूवमेंट को उन लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से उपयोगी बनाता है जो बेहतर शुरुआती ताकत, फर्श से बेहतर स्थिति और लोड के तहत मुद्रा बनाए रखने में अधिक आत्मविश्वास चाहते हैं।

यह व्यायाम कूल्हों, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर्स पर सबसे अधिक दबाव डालता है, जिसमें लैट्स, ग्रिप और कोर बार को करीब रखने और धड़ को स्थिति से बाहर जाने से रोकने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। चूंकि बार को पैरों के करीब रहना चाहिए, इसलिए सेटअप की छोटी गलतियां जल्दी दिखाई देती हैं: यदि आपके कूल्हे बहुत जल्दी ऊपर उठते हैं, आपकी पीठ झुकती है, या बार आगे की ओर खिसकती है, तो पॉज़ जितना होना चाहिए उससे कहीं अधिक कठिन हो जाता है। बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट तेज़ पुल की तुलना में धैर्यपूर्ण पुल को अधिक पुरस्कृत करता है।

बार के फर्श छोड़ने से पहले आपका सेटअप मायने रखता है। बार को मिडफुट के ऊपर रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और शिन को इतना करीब रखें कि बार एक सीधी रेखा में चल सके। नीचे झुकें, पैरों के ठीक बाहर से एक मजबूत पकड़ लें, छाती को लंबा खींचें, और पीठ को सपाट रखते हुए और पसलियों को स्टैक करते हुए कंधों को बार के थोड़ा आगे सेट करें। एक मजबूत लैट स्क्वीज़ पॉज़ शुरू होने पर बार को दूर जाने से रोकने में मदद करता है।

प्रत्येक रेप पर, प्लेट्स के जमीन से अलग होने से पहले ब्रेस करें, फिर फर्श को दूर धकेलें और बार को ऊपर उठते समय शिन और जांघों से रगड़ते हुए रखें। अधिकांश लिफ्टर्स प्रोग्राम और लीवरेज के आधार पर घुटनों के ठीक नीचे या घुटने की रेखा के आसपास पॉज़ करते हैं, लेकिन मुख्य बात यह है कि बार को वहां रुकना चाहिए जहां आप अभी भी एक कठोर धड़ बनाए रख सकें। पॉज़ पर आराम न करें; फर्श में जमे रहें, पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, और पीछे झुकने के बजाय लॉकआउट पर सीधे खड़े होकर और ग्लूट्स को सिकोड़कर पुल को पूरा करें।

बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, तकनीक के काम और एक्सेसरी सत्रों में उपयोगी है जब आप मोमेंटम पर निर्भर हुए बिना डेडलिफ्ट पैटर्न को तेज करना चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए फर्श से अनुशासन बनाने का एक व्यावहारिक तरीका है जिनकी पारंपरिक डेडलिफ्ट घुटने के ठीक नीचे रुक जाती है या जब बार भारी हो जाती है तो वे अपनी स्थिति खो देते हैं। अपनी नियमित डेडलिफ्ट लोड से हल्का शुरू करें, हर रेप को एक जैसा रखें, और यदि पॉज़ एक श्रग, हिच या बैक एक्सटेंशन में बदल जाता है तो सेट को रोक दें। अच्छी तरह से किए जाने पर, यह मूवमेंट एक ही समय में शक्ति, नियंत्रण और स्थिति को प्रशिक्षित करता है।

निर्देश

• बार को अपने मिडफुट के ऊपर रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, और बार को इतना करीब रखें कि वह आपके जूतों के फीतों के ठीक ऊपर हो।
• बार की ओर झुकें, अपने पैरों के ठीक बाहर से पकड़ लें, और अपने शिन को सेट करें ताकि वे बार को हल्के से छुएं या लगभग छुएं।
• अपनी छाती को लंबा खींचें, अपने कंधों को बार के थोड़ा आगे सेट करें, और पहले पुल से पहले अपनी पीठ को सपाट करें।
• बार से ढीलापन निकालें, अपने धड़ को मजबूती से ब्रेस करें, और अपने वजन को पूरे पैर पर केंद्रित रखें।
• फर्श को दूर धकेलें और बार को सीधे ऊपर खींचें, फर्श छोड़ते समय इसे अपने शिन और जांघों के करीब रखें।
• बार को प्रोग्राम किए गए पॉज़ पॉइंट पर लाएं, आमतौर पर घुटनों के ठीक नीचे या घुटनों पर, और अपनी पीठ के कोण को खोए बिना वहां रुकें।
• अपने लैट्स, पैरों और मिडसेक्शन में तनाव बनाए रखते हुए आवश्यक गिनती के लिए पॉज़ को होल्ड करें।
• पॉज़ की गई स्थिति से पुल जारी रखें, लॉकआउट पर सीधे खड़े हों, और पीछे झुके बिना ग्लूट्स को सिकोड़कर समाप्त करें।
• बार को नियंत्रण के साथ उसी रास्ते से नीचे लाएं, इसे पूरी तरह से फर्श पर टिकने दें, अपनी सांस और स्थिति को रीसेट करें, और दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने टच-एंड-गो डेडलिफ्ट से हल्का लोड चुनें ताकि आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाए बिना पॉज़ को होल्ड कर सकें।
• ऊपर जाते समय बार को पैरों के संपर्क में या बहुत करीब रखें; आगे की ओर खिसकने से निचली पीठ पर पॉज़ बहुत कठिन हो जाता है।
• बार को झटके से खींचने के बजाय फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें, विशेष रूप से फर्श से पहले इंच में।
• बाउंस में नरम होने के बजाय पॉज़ पॉइंट पर रेप को फ्रीज करें; प्लेट्स को हिलते नहीं रहना चाहिए।
• यदि आपका धड़ घुटनों पर मुड़ता है, तो थोड़ा नीचे पॉज़ करें और लोड जोड़ने से पहले तनाव को फिर से बनाने के लिए उस स्थिति का उपयोग करें।
• अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें और सिर को ऊपर उठाने के बजाय अपने सामने कुछ फीट फर्श पर देखें।
• डबल-ओवरहैंड या मिक्स्ड ग्रिप का उपयोग करें जो आपको कंधों को सिकोड़े बिना बार को पकड़ने दे।
• बार के पॉज़ पॉइंट से गुजरने और लॉकआउट की ओर सुचारू रूप से बढ़ने के बाद ही सांस छोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो बार को करीब और धड़ को ब्रेस रखती हैं।

बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट में मुझे बार को कहाँ पॉज़ करना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स घुटनों के ठीक नीचे या घुटने की रेखा पर पॉज़ करते हैं, जब तक कि वे अपनी पीठ के कोण और लैट्स को लॉक रख सकें।

क्या शुरुआती लोग बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे पहले से ही हिंज करना और न्यूट्रल रीढ़ बनाए रखना जानते हैं। बहुत हल्की बारबेल से शुरुआत करें और वजन जोड़ने से पहले स्थिति सीखने के लिए पॉज़ का उपयोग करें।

नियमित डेडलिफ्ट के बजाय पॉज़ का उपयोग क्यों करें?

पॉज़ मोमेंटम को हटा देता है और आपको पुल के सबसे कठिन हिस्से के दौरान बार को नियंत्रित करने के लिए मजबूर करता है, जो बेहतर शुरुआती ताकत बनाने में मदद करता है।

क्या बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट के दौरान बार को मेरे शिन को छूना चाहिए?

हाँ, हल्का संपर्क या बहुत करीब बार पाथ सामान्य है। यदि बार आपके पैरों से दूर जाती है, तो आपकी पीठ और कूल्हे आमतौर पर स्थिति खो देते हैं।

पॉज़ पर सबसे आम गलती क्या है?

पॉज़ पॉइंट पर आराम करना। पूरे पैर, लैट्स और पेट के माध्यम से टाइट रहें ताकि बार बिना किसी रुकावट के फिर से शुरू हो सके।

क्या मैं बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट के लिए स्ट्रैप्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि ग्रिप आपके कूल्हों और पीठ से पहले सेट को सीमित कर रही है। स्ट्रैप्स आपको स्थिति और पोस्टीरियर-चेन के काम पर ध्यान केंद्रित करने देते हैं।

बारबेल पॉज़ डेडलिफ्ट रोमानियन डेडलिफ्ट से कैसे अलग है?

रोमानियन डेडलिफ्ट ऊपर से शुरू होती है और नीचे जाते समय निरंतर तनाव बनाए रखती है, जबकि यह मूवमेंट फर्श से शुरू होती है और पुल में एक जानबूझकर रुकावट शामिल करती है।