लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच
लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच एक साइड-लाइंग बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है जो ऑब्लिक क्रंच को नियंत्रित लेग रेज़ के साथ जोड़ती है। इसे साइड वेस्ट (कमर के किनारे) को प्रशिक्षित करने के लिए बनाया गया है, लेकिन यह एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स को भी शरीर को व्यवस्थित रखने के लिए प्रेरित करती है, जबकि धड़ बंद होता है और ऊपर वाला पैर ऊपर उठता है। चूंकि आप खुद को एक अग्रबाहु (forearm) पर सहारा दे रहे हैं, इसलिए यह एक्सरसाइज गति या रेंज की तुलना में सही स्थिति को अधिक महत्व देती है।
सेटअप मायने रखता है। एक चटाई पर एक तरफ लेट जाएं, अपने शरीर को एक सीध में रखें, और निचले कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें। निचली अग्रबाहु फर्श पर मजबूती से टिकी रहती है ताकि रिब केज नीचे गिरने के बजाय ऊपर उठा रहे। ऊपर वाले हाथ को हल्के से सिर के पीछे रखें, गर्दन को सीधा रखें, और पेल्विस को एक सीध में रखें ताकि पैर ऊपर आते समय धड़ पीछे की ओर न लुढ़के।
प्रत्येक रेप एक किक के बजाय एक नियंत्रित साइड क्रंच जैसा महसूस होना चाहिए। ऊपर वाले पैर को उठाएं और साथ ही ऊपर वाली पसलियों को ऊपर वाले कूल्हे की ओर खींचें, गति को सुचारू और सटीक रखें। कोहनी खुली रहनी चाहिए और सिर को आगे की ओर नहीं खींचना चाहिए। जब ऑब्लिक मांसपेशियां टाइट हों तो संक्षेप में रुकें, फिर धीरे-धीरे धड़ और पैर दोनों को नीचे लाएं जब तक कि आप वापस शुरुआती स्थिति में न आ जाएं, जिसमें साइड वेस्ट पर तनाव बना रहे।
यह एक्सरसाइज कोर-केंद्रित सत्रों, एक्सेसरी वर्क, वार्मअप या फिनिशर के लिए एक अच्छा विकल्प है, जब आप एक कम-लोड वाली मूवमेंट चाहते हैं जिसमें समन्वय की आवश्यकता होती है। गति की सीमा को सही रखें: एक छोटा, साफ रेप उस ऊंचे लेग लिफ्ट से बेहतर है जो पेल्विस को मोड़ता है या पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार बनाता है। यदि गर्दन, कंधे या पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस होने लगे, तो सेट को छोटा करें और जारी रखने से पहले साइड सपोर्ट को रीसेट करें।
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निर्देश
- एक चटाई पर एक तरफ लेट जाएं और फर्श के सबसे करीब वाली अग्रबाहु पर खुद को सहारा दें, कोहनी कंधे के नीचे होनी चाहिए।
- अपने कूल्हों को एक सीध में रखें और निचले पैर को फर्श पर फैलाएं; ऊपर वाले पैर को अपने धड़ के साथ सीधा रखें।
- ऊपर वाले हाथ को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें और कोहनी को खुला रखें ताकि गर्दन तनावमुक्त रहे।
- अग्रबाहु को फर्श में दबाएं और एक स्थिर साइड-बॉडी स्थिति बनाने के लिए पसलियों को चटाई से ऊपर उठाएं।
- सांस छोड़ें और ऊपर वाले पैर को उठाएं जबकि आप ऊपर वाली पसलियों को ऊपर वाले कूल्हे की ओर सिकोड़ें।
- पेल्विस को एक सीध में रखें और पीछे की ओर लुढ़कने या कंधे को नीचे गिरने देने से बचें।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब ऑब्लिक मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ जाएं।
- धड़ और पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप नियंत्रण खोए बिना शुरुआती स्थिति में वापस न आ जाएं।
- उस तरफ सेट पूरा करें, फिर दूसरी तरफ बदलें और दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- सहारा देने वाली कोहनी को सीधे कंधे के नीचे रखें ताकि अग्रबाहु बिना कंधे उचकाए वजन उठा सके।
- यदि निचली कमर फर्श पर गिरती है, तो अगला रेप शुरू करने से पहले रीसेट करें और पसलियों को ऊपर उठाएं।
- ऊपर वाले हाथ से अपने सिर को न खींचें; हाथ केवल गर्दन को सहारा देता है।
- क्रंच साइड वेस्ट से आना चाहिए, न कि पैर को घुमाने से।
- एक छोटा लेग रेज़ ठीक है यदि यह पेल्विस को एक सीध में और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखता है।
- जैसे ही पसलियां कूल्हे की ओर बढ़ती हैं, सांस छोड़ें ताकि ऑब्लिक मांसपेशियों को सही ढंग से सिकोड़ने में मदद मिले।
- नीचे जाते समय धीरे-धीरे चलें; एक्सेंट्रिक चरण वह है जहां साइड बॉडी को काम करते रहना पड़ता है।
- यदि कंधे पर दबाव महसूस हो, तो कोहनी को थोड़ा चौड़ा करें और अग्रबाहु के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
- जब आप छाती को मोड़ना शुरू करें या सपोर्ट वाली तरफ संतुलन खोने लगें, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेग रेज़ ऑब्लिक क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ऑब्लिक मांसपेशियां मुख्य लक्ष्य हैं, साथ ही एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर स्टेबलाइजर्स साइड-लाइंग स्थिति को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
क्या ऊपर वाले हाथ को मेरी गर्दन को आगे की ओर खींचना चाहिए?
नहीं। इसे सिर के पीछे हल्का रखें और गर्दन को खींचने के बजाय पसलियों को कूल्हे की ओर बढ़ने दें।
क्या मुझे निचले पैर को सीधा रखना होगा?
जरूरी नहीं। यदि यह आपको पेल्विस को एक सीध में रखने में मदद करता है, तो आप संतुलन के लिए निचले पैर को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
यह एक्सरसाइज अग्रबाहु का उपयोग क्यों करती है?
अग्रबाहु आपको एक स्थिर आधार देती है ताकि साइड वेस्ट धड़ को फर्श पर गिराए बिना काम कर सके।
मुझे पैर को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
केवल उतना ऊपर जितना आप कूल्हों को एक सीध में और धड़ को नियंत्रित रख सकें। रेंज से ज्यादा महत्वपूर्ण सही स्थिति है।
सबसे आम गलती क्या है?
शरीर को पीछे की ओर लुढ़कने देना या साइड क्रंच को नियंत्रित करने के बजाय पैर को घुमाने के लिए गति का उपयोग करना।
क्या शुरुआती लोग यह एक्सरसाइज कर सकते हैं?
हाँ। धीमी गति, छोटी रेंज और संक्षिप्त सेट के साथ शुरुआत करें ताकि सपोर्ट वाली साइड और गर्दन आरामदायक रहे।
मैं इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?
ऊपर रुकें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या केवल तभी टखने पर वजन जोड़ें जब फॉर्म पूरी तरह सही हो।
क्या मुझे इसे कमर में ज्यादा महसूस करना चाहिए या कूल्हे में?
कमर को क्रंच को संचालित करना चाहिए, जबकि हिप फ्लेक्सर्स और पैर लिफ्ट को प्रबंधित करने में मदद करते हैं।
