साइलेंट बर्पी

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

साइलेंट बर्पी एक कम प्रभाव वाला, बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो स्क्वाट, फर्श के संपर्क, प्लैंक और खड़े होने की नियंत्रित वापसी के इर्द-गिर्द बनी है। क्लासिक बर्पी के विपरीत, इस संस्करण का उद्देश्य शांत और व्यवस्थित रहना है: पैर धीरे से जमीन पर उतरते हैं, धड़ स्थिर रहता है, और हाथ गति बढ़ाने के बजाय सीधे फर्श पर जाते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी उछल-कूद या शोर-शराबे के मेटाबॉलिक व्यायाम करना चाहते हैं।

यह मूवमेंट क्वाड्स, ग्लूट्स, कंधों, कोर और पिंडलियों को चुनौती देता है और साथ ही आपकी सांसों को भी काम के साथ तालमेल बिठाने के लिए कहता है। चूंकि यह व्यायाम जल्दी-जल्दी स्तर बदलता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है: एक ऐसा रुख जो आपको आराम से स्क्वाट करने दे, हथेलियां मजबूती से फर्श पर टिकी हों, और एक प्लैंक स्थिति जो पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखे। यदि शुरुआती स्थिति खराब है, तो ट्रांज़िशन शोरगुल वाले हो जाते हैं और पीठ के निचले हिस्से में झुकाव आने लगता है।

साइलेंट बर्पी को अच्छी तरह से करने के लिए, नियंत्रण के साथ नीचे झुकें, हाथों को पैरों के सामने रखें, पैरों को एक-एक करके पीछे ले जाकर एक मजबूत हाई प्लैंक में लाएं, फिर पैरों को वापस अपने नीचे लाएं और सीधे खड़े हो जाएं। "साइलेंट" हिस्सा घुटनों को मोड़कर और पैरों को सोच-समझकर रखकर हर ट्रांज़िशन को सोखने से आता है, न कि मूवमेंट को फ्रीज करने से। स्क्वाट में छाती को ऊपर रखें और वापस खड़े होने में जल्दबाजी न करें।

यह व्यायाम वार्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग, बॉडीवेट सत्रों या कंडीशनिंग फिनिशर में अच्छा काम करता है जब आप बिना किसी उपकरण के पूरे शरीर का व्यायाम करना चाहते हैं। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए भी एक व्यावहारिक प्रगति हो सकती है जो जंप या पुश-अप जोड़ने से पहले फर्श से खड़े होने के मूवमेंट में समन्वय करना सीख रहा है। यदि आपका लक्ष्य पावर है, तो गति तेज होनी चाहिए, लेकिन रेप कभी भी अव्यवस्थित नहीं दिखना चाहिए।

सबसे सुरक्षित रेप वे हैं जहां आप अपने हाथों को टिकाए रख सकते हैं, अपना प्लैंक स्थिर रख सकते हैं, और शुरुआत से अंत तक अपनी लैंडिंग को शांत रख सकते हैं। यदि कंधे कलाइयों के पीछे चले जाते हैं, प्लैंक में कूल्हे नीचे गिर जाते हैं, या स्क्वाट कमर से झुकने में बदल जाता है, तो गति को कम करें और गति बढ़ाने से पहले तकनीक को सुधारें। अच्छी तरह से किया गया साइलेंट बर्पी एक सरल कंडीशनिंग टूल है जो हर रेप को शोरगुल वाले ड्रिल में बदले बिना काम करने की क्षमता बनाता है।

निर्देश

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें और शुरुआत करने के लिए अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं।
• स्क्वाट में बैठने के लिए अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें, फिर दोनों हाथों को अपने पैरों के ठीक सामने फर्श पर रखें।
• अपना वजन अपनी हथेलियों पर डालें और दोनों पैरों को पीछे ले जाकर हाई प्लैंक में आ जाएं, अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें।
• अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीध में रखें और अपने कोर को कस कर रखें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे न झुके।
• एक-एक करके पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे लाएं, अपनी एड़ियों को नीचे रखते हुए धीरे से लो स्क्वाट में उतरें।
• खड़े होने के लिए अपने पैरों पर जोर लगाएं, मूवमेंट को विस्फोटक बनाने के बजाय सहज रखें।
• अंत में अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाएं और ऊपर की स्थिति में अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं, हर बार पैर जमीन पर रखते समय जितना संभव हो उतना शांत रहें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को फर्श पर अपने पंजों से इतनी दूर रखें कि आप अपनी छाती को सिकोड़े बिना पीछे कदम रख सकें।
• यदि आप सबसे शांत संस्करण चाहते हैं और घुटनों व टखनों पर कम प्रभाव चाहते हैं, तो कूदने के बजाय पीछे कदम रखें।
• प्लैंक में अपने कंधों को अपनी कलाइयों से थोड़ा आगे रखें ताकि आपका ऊपरी शरीर सक्रिय और स्थिर रहे।
• जब दोनों पैर पीछे हों तो अपने कूल्हों को नीचे न झुकने दें; अपनी बेल्ट बकल को अपनी पसलियों की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• स्क्वाट से उठते समय अपनी एड़ियों को नीचे रखें ताकि खड़े होने की प्रक्रिया आगे की ओर झुकने में न बदल जाए।
• अंदर कदम रखते और खड़े होते समय सांस छोड़ें, जिससे रेप को सहज रखने में मदद मिलती है और सांस रोकने से बचाव होता है।
• यदि फर्श से खड़े होने का ट्रांज़िशन गड़बड़ हो जाता है, तो गति बढ़ाने से पहले रेप की गति धीमी कर दें।
• जब लैंडिंग शोरगुल वाली होने लगे तो सेट रोक दें, क्योंकि इसका मतलब है कि कोर और कूल्हों ने नीचे उतरने पर नियंत्रण खो दिया है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइलेंट बर्पी किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, कंधों, कोर और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है और साथ ही आपको एक मजबूत कंडीशनिंग प्रभाव भी देता है।

क्या साइलेंट बर्पी सामान्य बर्पी जैसा ही है?

यह फर्श से खड़े होने के उसी पैटर्न का उपयोग करता है, लेकिन यहाँ लक्ष्य उछल-कूद वाले विस्फोटक रेप के बजाय शांत और कम प्रभाव वाले ट्रांज़िशन हैं।

क्या मुझे अपने पैरों को पीछे कूदकर ले जाना चाहिए?

नहीं। पैरों को पीछे ले जाना और वापस लाना साइलेंट संस्करण के लिए बेहतर है और आमतौर पर रेप को अधिक साफ रखता है।

क्या मुझे पुश-अप जोड़ना चाहिए?

जब तक आपका प्रोग्राम विशेष रूप से इसके लिए न कहे, तब तक नहीं। यहाँ दिखाया गया संस्करण बिना पुश-अप वाला बॉडीवेट स्क्वाट-टू-प्लैंक-टू-स्टैंड ड्रिल है।

मैं रेप को शांत कैसे रखूं?

मुड़े हुए घुटनों के साथ स्क्वाट में नीचे उतरें, पैरों को धीरे से जमीन पर रखें, और ऊपर की स्थिति में झटके से न आएं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, विशेष रूप से यदि वे कूदने के बजाय पीछे कदम रखते हैं और गति को मध्यम रखते हैं।

प्लैंक में मेरी कलाइयों पर दबाव क्यों महसूस होता है?

हो सकता है कि आपके हाथ बहुत आगे हों या आपके कंधे कलाइयों के पीछे जा रहे हों; हथेलियों को कंधों के नीचे रखें और उंगलियों को फैलाकर रखें।

मुझे सबसे कठिन हिस्सा कहाँ महसूस होना चाहिए?

ज्यादातर लोग खड़े होते समय पैरों और फेफड़ों में दबाव महसूस करते हैं, जबकि कोर और कंधे प्लैंक को ठोस बनाए रखने के लिए काम करते हैं।