घुटनों के बल गर्दन का खिंचाव (Kneeling Neck Stretch)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

घुटनों के बल गर्दन का खिंचाव (Kneeling Neck Stretch) एक बॉडीवेट नेक मोबिलिटी ड्रिल है जिसे एक्सरसाइज मैट पर हाथों और घुटनों के बल किया जाता है। यह कोई भार उठाने वाली स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है; इसका लक्ष्य सर्वाइकल स्पाइन (गर्दन की रीढ़) में नियंत्रित खिंचाव पैदा करना है, जबकि कंधे, धड़ और कूल्हे स्थिर रहें। चित्र में शरीर को टेबलटॉप स्थिति में दिखाया गया है, जिसमें सिर गर्दन की एक छोटी और सचेत रेंज में गति करता है, और यही कारण है कि सेटअप इतना महत्वपूर्ण है।

अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर शुरुआत करें ताकि मैट आपके आधार को सहारा दे सके। यह स्थिति आपको रीढ़ को सीधा रखने में मदद करती है और खिंचाव को बैक बेंड या कंधे सिकोड़ने (shrug) में बदलने के बजाय गर्दन को अलग से स्ट्रेच करना आसान बनाती है। जब आधार स्थिर होता है, तो गर्दन बिना हाथों या पीठ के निचले हिस्से के अतिरिक्त तनाव के गति कर सकती है।

धीमी गति से सिर हिलाने (nodding) के पैटर्न का उपयोग करें और रेंज को सीमित रखें। जब आप ठुड्डी को छाती की ओर लाते हैं, तो गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए, और जब आप धीरे-धीरे न्यूट्रल स्थिति या बहुत हल्का ऊपर की ओर देखते हैं, तो गर्दन का अगला हिस्सा खुल सकता है। यह दोहराव सहज और नियंत्रित महसूस होना चाहिए, कभी भी झटकेदार नहीं, और पूरे समय कंधे कानों से दूर रहने चाहिए।

यह एक्सरसाइज वार्म-अप, कूलडाउन या रिकवरी ब्लॉक में उपयोगी है, खासकर जब आप डेस्क वर्क, ड्राइविंग, प्रेसिंग वर्क या किसी भी ऐसे सत्र के बाद जकड़न कम करना चाहते हैं जिससे गर्दन और ऊपरी पीठ में भारीपन महसूस हो। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छा है क्योंकि शरीर पूरी तरह से फर्श पर समर्थित होता है, लेकिन गर्दन के छोटे जोड़ों के लिए अभी भी सावधानीपूर्वक गति और शांत सांस लेने की आवश्यकता होती है।

खिंचाव को दर्द-मुक्त रखें और यदि आपको तेज दर्द, चक्कर आना, झुनझुनी या हाथ में कोई लक्षण महसूस हो तो रुक जाएं। यदि पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, तो रेंज को कम करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें। घुटनों के बल गर्दन के खिंचाव का सबसे अच्छा तरीका नियंत्रित, शांत और दोहराने में आसान है, जिसमें गर्दन अपना काम करती है जबकि बाकी शरीर व्यवस्थित रहता है।

निर्देश

• मैट पर टेबलटॉप स्थिति में घुटनों के बल आएं, हाथ कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, हथेलियों को नीचे दबाएं और अपनी कोहनियों को बिना पूरी तरह लॉक किए सीधा रखें।
• अपने मध्य भाग (midsection) को हल्का सा टाइट रखें ताकि आपकी पसलियां पेल्विस के ऊपर बनी रहें।
• धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को छाती की ओर झुकाएं जब तक कि आपको गर्दन के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• झुकाव के अंत में संक्षेप में रुकें और अपने जबड़े में तनाव रखे बिना सांस छोड़ें।
• सिर को सीधा रखते हुए और नीचे देखते हुए गर्दन को न्यूट्रल स्थिति में वापस लाएं।
• यदि आपका प्रोग्राम ऐसा करने के लिए कहता है, तो पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना या कंधों को ऊपर उठाए बिना बहुत हल्का ऊपर की ओर देखें।
• निर्धारित रेप्स के लिए उसी सहज गति को दोहराएं, गति को छोटा और नियंत्रित रखें।
• यदि आपको चक्कर आना, चुभन या कोई अन्य लक्षण महसूस हो जो जल्दी ठीक न हो, तो धीरे से इस स्थिति से बाहर आ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• गति को गर्दन में ही रखें, कंधों या ऊपरी पीठ में नहीं।
• सिर को इतना ही हिलाएं कि आपका धड़ मैट पर स्थिर रह सके।
• खिंचाव करते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि गर्दन को आराम मिल सके।
• रेंज के ऊपर या नीचे पहुंचते समय अपने कंधों को कानों की ओर न सिकोड़ें।
• यदि आपकी कलाइयां संवेदनशील हैं, तो हाथों को थोड़ा और चौड़ा फैलाएं और वजन को हथेलियों के बीच में रखें।
• घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ मैट रखने से आपको खिंचाव को सही ढंग से बनाए रखने के लिए आराम से रहने में मदद मिल सकती है।
• ठुड्डी की गति को सहज रखें; सिर को आगे की ओर झटके से हिलाने से सर्वाइकल जोड़ों में जलन हो सकती है।
• यदि आपको झुनझुनी, सुन्नता, चक्कर आना या सिरदर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल गर्दन का खिंचाव मुख्य रूप से किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गर्दन के आसपास की मांसपेशियों, विशेष रूप से सर्वाइकल एक्सटेंसर और फ्लेक्सर्स पर काम करता है, जबकि कंधे और कोर मैट पर आपके शरीर को स्थिर रखते हैं।

क्या यह एक स्थिर खिंचाव है या गतिशील ड्रिल?

इसे दोनों तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन चित्र में गर्दन को नियंत्रित तरीके से हिलाना दिखाया गया है, इसलिए अधिकांश लोग इसे धीमी गतिशीलता ड्रिल के रूप में उपयोग करेंगे जिसमें अंत में संक्षिप्त ठहराव होता है।

क्या मुझे इस एक्सरसाइज के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

केवल एक एक्सरसाइज मैट काफी है। मैट आपके घुटनों और हाथों को एक स्थिर आधार देता है ताकि आप गर्दन की गति पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

क्या खिंचाव के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा हिलना चाहिए?

नहीं। पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें और गर्दन को अपने आप हिलने दें ताकि खिंचाव पीठ के मुड़ने में न बदल जाए।

मुझे अपनी ठुड्डी को कितना नीचे झुकाना चाहिए?

केवल तब तक जब तक आपको गर्दन के पिछले हिस्से में स्पष्ट लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस न हो। रेंज इतनी छोटी होनी चाहिए कि आप सांस ले सकें और कंधे आराम से रहें।

क्या शुरुआती लोग घुटनों के बल गर्दन का खिंचाव कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटी रेंज और धीमी गति के साथ इसे अच्छी तरह कर पाते हैं क्योंकि फर्श का सहारा स्थिति को नियंत्रित करना आसान बनाता है।

यह खिंचाव सबसे अधिक उपयोगी कब होता है?

यह डेस्क वर्क के बाद, वार्म-अप के दौरान, या कूलडाउन में तब अच्छा काम करता है जब बैठने या प्रेसिंग एक्सरसाइज के कारण गर्दन और ऊपरी पीठ में जकड़न महसूस हो।

किन चेतावनी संकेतों का मतलब है कि मुझे रुक जाना चाहिए?

यदि आपको तेज दर्द, हाथ में लक्षण, चक्कर आना, मतली, या सिरदर्द महसूस हो जो गति करने पर शुरू या बढ़ जाता है, तो रुक जाएं।