सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी

शरीर का भाग: पिलेट्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी एक क्लासिक पिलेट्स मैट एक्सरसाइज है जो एब्स को पेल्विस को नियंत्रित करने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि पैर एक-एक करके बदलते हैं। छवि में, धड़ मैट से ऊपर उठा रहता है, एक घुटना अंदर की ओर मुड़ा रहता है, और विपरीत पैर लंबा और नीचे की ओर फैला होता है। यह संयोजन एक्सरसाइज को हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के बजाय कोर सहनशक्ति, समन्वय और रीढ़ के नियंत्रण पर अधिक केंद्रित बनाता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव पसलियों को बंद रखने और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए पैरों के खिंचाव का विरोध करने से आता है। मुड़े हुए घुटने वाला संस्करण सीधे पैर वाले संस्करण की तुलना में लीवर को छोटा कर देता है, जो आमतौर पर इसे शुरुआती लोगों या उन लोगों के लिए अधिक सुलभ बनाता है जो पैर सीधे होने पर अपनी स्थिति खो देते हैं। यह अभी भी गहरे कोर, हिप फ्लेक्सर्स और उन मांसपेशियों को चुनौती देता है जो साइड बदलते समय धड़ को हिलने से रोकती हैं।

सेटअप बहुत मायने रखता है। एक एक्सरसाइज मैट पर सिर और कंधों को ऊपर उठाकर शुरुआत करें, एक घुटने को छाती की ओर खींचें, और दूसरे पैर को इतना नीचे फैलाएं कि काम महसूस हो लेकिन इतना ऊपर रखें कि पीठ के निचले हिस्से में आर्च न बने। यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो कम ऊपर उठकर और ठुड्डी को धीरे से अंदर की ओर रखकर इसे सहारा दें, न कि छाती को जबरदस्ती ऊपर उठाएं। लक्ष्य एक छोटा, साफ पिलेट्स कर्ल है, न कि बड़ा क्रंच।

प्रत्येक स्विच के दौरान, जो पैर दूर जाता है उसे ढीला होने के बजाय सक्रिय और लंबा रहना चाहिए। हाथों को सुचारू रूप से बदलते हुए चलें और घुटने को अपनी ओर झटके से खींचने या पैरों को तेजी से बदलने से बचें। साइड बदलने के लिए सांस छोड़ें, आकार बनाए रखने के लिए सांस लें, और गति को लयबद्ध रखें ताकि पेट की मांसपेशियां सक्रिय रहें और गति का काम न करें।

सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी पिलेट्स कक्षाओं, कोर-केंद्रित वार्मअप और उन एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां लोड से अधिक नियंत्रण मायने रखता है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप पेल्विक स्थिरता, तनाव में सांस लेना, या कठिन मैट वर्क पर जाने से पहले अधिक सटीक हॉलो-बॉडी स्थिति सिखाना चाहते हैं। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठता है, गर्दन में खिंचाव होता है, या कूल्हे हिलने लगते हैं, तो रेंज को छोटा करें और पैरों को तब तक ऊंचा रखें जब तक आप स्थिति को सही ढंग से बनाए न रख सकें।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं और अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पसलियों को नीचे की ओर रखें और पीठ के निचले हिस्से को भारी रखें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं और इसे दोनों हाथों से पिंडली के चारों ओर या जांघ के पीछे से पकड़ें।
• दूसरे पैर को मैट के ऊपर लंबा और नीचे फैलाएं, बिना अपने पेल्विस को झुकाए या पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनाए।
• उठाए गए पैर को मुड़ा हुआ रखें और अपने धड़ के इतना करीब रखें कि आप स्थिति पर नियंत्रण रख सकें।
• जैसे ही आप पैर बदलते हैं और हाथों की पकड़ बदलते हैं, सांस छोड़ें, गति को झटकेदार के बजाय सुचारू रखें।
• नए घुटने को अंदर खींचें जबकि विपरीत पैर बाहर की ओर फैले, अपने ऊपरी शरीर में वही छोटा कर्ल बनाए रखें।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि काम आपकी गर्दन के बजाय एब्स में हो।
• योजनाबद्ध रेप्स या समय के लिए साइड बदलते रहें, फिर नियंत्रण के साथ अपने सिर और कंधों को वापस मैट पर नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मैट से ऊपर उठ जाता है, तो स्विच को बड़ा करने का प्रयास करने से पहले फैले हुए पैर को और ऊंचा उठाएं।
• घुटने पर जोर से खींचने के बजाय पिंडली को हल्के से पकड़ें; एब्स को पैरों को हिलाना चाहिए, न कि हाथों को।
• घुटने-से-छाती स्विच के दौरान मुक्त पैर को सक्रिय रखें ताकि वह पेंडुलम की तरह न हिले।
• साफ सांस लेने के साथ एक छोटा कर्ल, छाती की उस ऊंची स्थिति से बेहतर है जो आपकी गर्दन पर अतिरिक्त काम डालती है।
• फैले हुए एड़ी को अपने से दूर ले जाने के बारे में सोचें जैसे ही दूसरा घुटना अंदर आता है; यह केंद्र रेखा के माध्यम से तनाव बनाए रखता है।
• यदि मुड़े हुए घुटने वाला संस्करण आसान लगता है, तो पैरों को और अधिक लंबा करने से पहले बदलाव की गति को धीमा करें।
• पेल्विस को शांत और स्थिर रखें; एक तरफ से दूसरी तरफ हिलने का मतलब आमतौर पर यह है कि पैर बहुत तेजी से चल रहे हैं।
• यदि आप कूल्हे के सामने दर्द या गर्दन में तेज खिंचाव महसूस करते हैं तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पेट की दीवार को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से उन गहरे कोर मांसपेशियों को जो पैरों के बदलने के दौरान पेल्विस को स्थिर रखती हैं।

क्या सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी सीधे पैर वाले संस्करण से आसान है?

हाँ। काम करने वाले पैर को मुड़ा हुआ रखने से लीवर छोटा हो जाता है, जिससे आमतौर पर धड़ और पीठ के निचले हिस्से को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

मुड़े हुए पैर को पिंडली के चारों ओर या जांघ के पीछे से पकड़ें, और साइड बदलते समय अपने हाथों की स्थिति को सफाई से बदलें।

सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी के दौरान मेरी गर्दन क्यों थक जाती है?

आमतौर पर कर्ल बहुत ऊंचा होता है या ठुड्डी आगे की ओर निकली होती है। कम ऊपर उठें, पसलियों को नीचे रखें, और गर्दन के बजाय एब्स को ऊपरी शरीर का समर्थन करने दें।

क्या मेरी पीठ का निचला हिस्सा पूरे समय मैट पर रहना चाहिए?

हाँ। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा आर्च बनाता है, तो फैले हुए पैर को ऊपर उठाएं और रेंज को तब तक छोटा करें जब तक आप पेल्विस को स्थिर न रख सकें।

क्या शुरुआती लोग सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे पैरों को ऊंचा रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और गर्दन या पीठ के निचले हिस्से की स्थिति बिगड़ने से पहले रुक जाते हैं।

सिंगल लेग स्ट्रेच बेंट नी में सबसे बड़ी गलती क्या है?

स्विच में जल्दबाजी करना सबसे बड़ी समस्या है। एक बार जब गति एक झूलने वाली क्रिया बन जाती है, तो कोर काम करना बंद कर देता है।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

प्रति साइड 8-12 स्विच के नियंत्रित सेट का उपयोग करें, या यदि आप इसे पिलेट्स कोर ड्रिल के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो 20-40 सेकंड का उपयोग करें।