लैंडमाइन प्रेस

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

लैंडमाइन प्रेस एक खड़े होकर की जाने वाली प्रेसिंग एक्सरसाइज है, जिसमें बारबेल के एक सिरे को लैंडमाइन सेटअप में फिक्स किया जाता है। चूंकि बार सीधे ऊपर की ओर जाने के बजाय आगे और ऊपर की ओर एक चाप (arc) में चलती है, इसलिए यह कंधों को एक ऐसा प्रेसिंग पैटर्न देती है जो अक्सर सख्त बारबेल ओवरहेड प्रेस की तुलना में अधिक सहज महसूस होता है। चित्र में, दोनों हाथों को बार के काम करने वाले सिरे पर एक के ऊपर एक रखा गया है, पैर जमीन पर मजबूती से टिके हैं, और धड़ सीधा रहता है जबकि प्रेस सिर के सामने समाप्त होती है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से कंधों के अगले हिस्से और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, जबकि ऊपरी छाती, सेरेटस और ट्रंक की मांसपेशियां बार के रास्ते को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं। बल की तिरछी रेखा ही वह कारण है कि लैंडमाइन प्रेस उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी है जो पूरी तरह से वर्टिकल प्रेस किए बिना कंधे की ताकत बढ़ाना चाहते हैं। यह उन एथलीटों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जिन्हें मजबूत ओवरहेड मैकेनिक्स की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रेस अभी भी शरीर को पसलियों, कंधों और पेल्विस को एक साथ स्थिर करने के लिए कहती है।

सेटअप बहुत मायने रखता है। बार को किसी कोने या लैंडमाइन बेस में सुरक्षित रूप से फिक्स किया जाना चाहिए, और लोडेड सिरे को ऊपरी छाती या ठुड्डी के पास से शुरू करना चाहिए, जिसमें कलाइयां अग्रबाहु (forearms) के ऊपर हों। वहां से, प्रेस को चेहरे से दूर जाना चाहिए और कोहनियों को सीधा रखते हुए समाप्त होना चाहिए, लेकिन उन्हें जोड़ पर जोर से लॉक नहीं करना चाहिए। यदि धड़ पीछे की ओर झुकता है या निचली पीठ पर अधिक दबाव आता है, तो आमतौर पर वजन बहुत भारी होता है या खड़े होने का तरीका बहुत ढीला होता है।

लैंडमाइन प्रेस एक मुख्य ऊपरी शरीर की एक्सेसरी, कंधे की ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम, या उन लोगों के लिए जोड़ों के अनुकूल विकल्प के रूप में अच्छा काम करती है जो सीधे ओवरहेड वर्कआउट पसंद नहीं करते। इसे चित्र की तरह दो हाथों से किया जा सकता है, या अधिक एंटी-रोटेशन डिमांड के लिए एक हाथ से किया जा सकता है, लेकिन प्रेसिंग लाइन को हमेशा सहज और नियंत्रित रहना चाहिए। सबसे अच्छे रेप्स जानबूझकर किए गए महसूस होते हैं: बार को ऊपर धकेलें, पसलियों को नीचे रखें, और कंधों को बिना सिकोड़े या वजन को उछालें प्रेस को पूरा होने दें।

इतने वजन का उपयोग करें जो आपको पहले रेप से आखिरी रेप तक बार के रास्ते को साफ रखने दे, खासकर इसलिए क्योंकि तिरछा सेटअप लिफ्टर्स को इसे अतिरिक्त पीठ के झुकाव के साथ स्टैंडिंग इनक्लाइन प्रेस में बदलने के लिए प्रेरित कर सकता है। जब इसे सही तरीके से किया जाता है, तो लैंडमाइन प्रेस कंधे की ताकत, प्रेसिंग पावर और ट्रंक कंट्रोल को एक साथ बनाती है। यह वार्म-अप, हाइपरट्रॉफी वर्क और स्ट्रेंथ सेशन के लिए एक मजबूत विकल्प है जब आप सीधे बारबेल प्रेस के समान ओवरहेड तनाव के बिना प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं।

निर्देश

• बारबेल के एक सिरे को लैंडमाइन बेस या स्थिर कोने में सुरक्षित रूप से फिक्स करें, फिर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर मुक्त सिरे की ओर मुंह करके खड़े हों।
• स्लीव या बार के सिरे को दोनों हाथों से एक के ऊपर एक रखकर पकड़ें, और बार को ऊपरी छाती या ठुड्डी की ऊंचाई पर रखकर शुरू करें।
• प्रेस करने से पहले अपनी कोहनियों को अपने धड़ के थोड़ा आगे रखें और अपनी कलाइयों को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें।
• अपनी पसलियों को नीचे सेट करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने मध्य भाग को कस लें ताकि आपका धड़ सीधा रहे।
• बार को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर एक सहज चाप में धकेलें, और अपनी भुजाओं को फैलाते हुए इसे अपने चेहरे से दूर ले जाएं।
• अपनी कोहनियों को सीधा लेकिन नरम रखते हुए समाप्त करें, और अपने कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ने से बचाएं।
• बार को उसी चाप के साथ नीचे लाएं जब तक कि वह ऊपरी छाती या ठुड्डी के पास शुरुआती बिंदु पर वापस न आ जाए।
• जैसे ही बार नीचे आए सांस लें और जैसे ही आप इसे ऊपर धकेलें सांस छोड़ें, प्रत्येक रेप को नियंत्रित और दोहराने योग्य रखें।
• यदि आपकी पीठ झुकने लगे या बार का रास्ता लाइन से भटक जाए तो अपनी मुद्रा को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाफ-नीलिंग सेटअप निचली पीठ के मुआवजे को कम कर सकता है, लेकिन खड़े होने वाले संस्करण में भी आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर होनी चाहिए।
• यदि बार आपके सिर के पीछे समाप्त होती है, तो आप बहुत अधिक वर्टिकल प्रेस कर रहे हैं; इसे ऊपर और आगे की ओर जाने दें।
• कोहनियों को थोड़ा अंदर रखें ताकि कंधे ऊपरी भुजाओं को सीधे बाहर की ओर फैलाए बिना प्रेस कर सकें।
• ऊपर या नीचे जाते समय बार के लोडेड सिरे को अपने चेहरे की ओर न आने दें।
• एक संकीर्ण, स्टैक्ड हैंड पोजीशन आमतौर पर स्लीव पर चौड़ी पकड़ की तुलना में कंधों के लिए आसान होती है।
• यदि आप निचली पीठ में जोर से खिंचाव महसूस करते हैं, तो सेट के बैक एक्सटेंशन में बदलने से पहले रेंज को छोटा करें या वजन कम करें।
• गर्दन को लंबा और तटस्थ रखें ताकि ट्रैप्स प्रेस के शीर्ष पर हावी न हों।
• नीचे लाने के चरण में एक सहज गति का उपयोग करें; बार को गिराने से तिरछे रास्ते को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।
• यदि एक तरफ दूसरी तरफ से तेजी से ऊपर उठती है, तो वजन जोड़ने से पहले हाथ के दबाव को बराबर करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैंडमाइन प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करती है?

लैंडमाइन प्रेस सामने के डेल्ट्स और ट्राइसेप्स पर जोर देती है, जिसमें ऊपरी छाती, सेरेटस और कोर तिरछी प्रेस को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या लैंडमाइन प्रेस सख्त ओवरहेड प्रेस की तुलना में कंधों के लिए आसान है?

अक्सर हाँ, क्योंकि बार सीधे ऊपर के बजाय तिरछे रास्ते पर चलती है। वह आगे और ऊपर की ओर जाने वाली रेखा उन लिफ्टर्स के लिए अधिक अनुकूल हो सकती है जो वर्टिकल प्रेसिंग को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं।

मैं लैंडमाइन प्रेस के लिए बार को कैसे सेट करूं?

बारबेल के एक सिरे को लैंडमाइन बेस या कोने में सुरक्षित रूप से फिक्स करें, फिर मुक्त सिरे की ओर मुंह करके खड़े हों और बार को ऊपरी छाती या ठुड्डी के पास रखें।

क्या मुझे लैंडमाइन प्रेस को सीधे ऊपर धकेलना चाहिए?

नहीं। बार को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर एक चाप में चलना चाहिए ताकि यह चेहरे से दूर रहे और कंधे की सीध में समाप्त हो, न कि सीधे सिर के ऊपर।

क्या शुरुआती लोग लैंडमाइन प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यदि वजन इतना हल्का है कि पसलियों को नीचे रखा जा सके और बार का रास्ता सहज रहे, तो यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा प्रेसिंग विकल्प है।

लैंडमाइन प्रेस के दौरान मेरी निचली पीठ क्यों झुकती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन बहुत भारी है या खड़े होने का तरीका बहुत ढीला है। ग्लूट्स को कसें, पसलियों को स्टैक्ड रखें, और यदि आवश्यक हो तो रेंज को छोटा करें।

क्या मैं एक हाथ से लैंडमाइन प्रेस कर सकता हूँ?

हाँ। एक हाथ वाला संस्करण अधिक एंटी-रोटेशन वर्क जोड़ता है, लेकिन चित्र में दिखाया गया दो हाथों वाला संस्करण सरल प्रेसिंग वॉल्यूम के लिए एक ठोस विकल्प है।

मुझे लैंडमाइन प्रेस पर कौन सी पकड़ का उपयोग करना चाहिए?

स्लीव या बार के सिरे पर स्टैक्ड ग्रिप का उपयोग करें जिसमें कलाइयां अग्रबाहुओं के ऊपर हों। स्टैक्ड हैंड पोजीशन आमतौर पर प्रेस को अधिक आरामदायक और स्थिर रखती है।

लैंडमाइन प्रेस पर सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे पीछे की ओर झुकने वाली प्रेस में बदलना है। यदि धड़ हिलता है या कंधे जोर से सिकुड़ते हैं, तो वजन कम करें और चाप को ठीक करें।