बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस एक फ्लैट-बेंच प्रेसिंग वेरिएशन है जो प्रेसिंग लाइन को बदलने और कोहनी को शरीर के करीब रखने के लिए अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों को ऊपर की ओर रखकर) का उपयोग करता है। यह अभी भी छाती पर केंद्रित एक कंपाउंड लिफ्ट है, लेकिन रिवर्स ग्रिप मानक बेंच प्रेस की तुलना में कंधों, कलाइयों और ऊपरी छाती पर अलग प्रभाव डालती है। छवि में एक लिफ्टर को फ्लैट बेंच पर लेटे हुए दिखाया गया है, जिसमें बार को छाती की ओर नीचे लाया गया है और उसी लाइन पर वापस ऊपर धकेला गया है, जो इस व्यायाम का सही तरीका है।
इसका मुख्य प्रशिक्षण फोकस पेक्टोरल मांसपेशियां, विशेष रूप से छाती का ऊपरी हिस्सा है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधे प्रेस के दौरान सहायता करते हैं। यहाँ सेटअप अन्य बेंच वेरिएशन की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण है क्योंकि अंडरहैंड ग्रिप कलाई की स्थिति को बदल देती है और बार पर नियंत्रण को थोड़ा कठिन बना देती है। एक सही सेटअप अग्रबाहुओं (forearms) को सीधा रखता है, कोहनियों को बाहर फैलने से रोकता है, और बार को चेहरे की ओर जाने से बचाता है।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस आमतौर पर तब सबसे अच्छा होता है जब आप एक ऐसा प्रेसिंग एक्सेसरी चाहते हैं जो छाती के जोर पर ध्यान केंद्रित करे और कोहनियों को धड़ के थोड़ा करीब रखे। लिफ्टर अक्सर इसका उपयोग अपने मुख्य बेंच वर्कआउट के बाद, छाती पर अधिक वॉल्यूम के लिए, या जब वे कोई ऐसा वेरिएशन चाहते हैं जो बुनियादी हॉरिजॉन्टल प्रेस पैटर्न को छोड़े बिना अलग महसूस हो, तब करते हैं। चूंकि यह ग्रिप कई लोगों के लिए कम स्वाभाविक होती है, इसलिए वजन को नियंत्रित रखना चाहिए और बार को नीचे लाने की गति धीमी होनी चाहिए।
व्यायाम की शुरुआत बार को छाती के ऊपर मजबूती से पकड़कर, कंधे के ब्लेड को बेंच पर टिकाकर, पैरों को जमीन पर जमाकर और कलाइयों को जितना संभव हो उतना सीधा रखकर करनी चाहिए। बार को नियंत्रित तरीके से निचले छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र तक नीचे लाएं, फिर उसे उसी रास्ते से वापस ऊपर धकेलें। लिफ्ट सहज महसूस होनी चाहिए, जिसमें छाती से बार को उछालना नहीं चाहिए और भारी वजन होने पर कलाई मुड़नी नहीं चाहिए।
यह मूवमेंट प्रभावी है, लेकिन यह बहुत भारी वजन उठाने की जगह नहीं है। रिवर्स ग्रिप कलाइयों पर दबाव डाल सकती है और यदि हाथ बहुत चौड़े हों, कोहनियां बाहर की ओर फैलें, या कंधे बेंच पर अपनी स्थिति खो दें, तो बार अस्थिर महसूस हो सकता है। जब वजन चुनौतीपूर्ण हो तो स्पॉटटर या सेफ्टी आर्म्स का उपयोग करें, और यदि बार का रास्ता भटकने लगे या कलाइयों पर दबाव पड़ने लगे तो सेट को रोक दें।
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निर्देश
- एक फ्लैट बेंच पर लेट जाएं और दोनों पैरों को मजबूती से फर्श पर रखें, आपकी आंखें लगभग बार के नीचे होनी चाहिए।
- बारबेल को रिवर्स, अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियों को ऊपर की ओर) से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अंदर रखें ताकि आपकी कलाइयां आपके अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर टिकी रहें।
- अपने कंधे के ब्लेड को बेंच के खिलाफ नीचे और पीछे की ओर दबाएं, फिर अपने कंधों और कूल्हों का संपर्क बनाए रखते हुए अपनी ऊपरी पीठ में एक छोटा प्राकृतिक आर्च बनाए रखें।
- बार को रैक से निकालें और इसे अपनी मध्य से निचली छाती के ऊपर रखें, कोहनियों को थोड़ा अपने शरीर की ओर अंदर रखें।
- बार को नियंत्रित तरीके से निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम की ओर नीचे लाएं, कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को बाहर फैलने से रोकें।
- छाती को हल्का सा स्पर्श करें, बिना उछाल के रुकें, और अपनी ऊपरी पीठ और लैट्स में तनाव बनाए रखें।
- बार को उसी रास्ते से वापस ऊपर धकेलें जब तक कि कोहनियां सीधी न हो जाएं और बार छाती के ऊपर स्थिर न हो जाए।
- प्रेस करते समय सांस छोड़ें, नीचे लाते समय सांस लें, और पूरे रेप के दौरान अपने पैरों को फर्श पर दबाए रखें।
- सेट पूरा होने पर बार को नियंत्रित तरीके से रैक में रखें, फिर अगले सेट से पहले अपने कंधों की स्थिति को दोबारा सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बार को अपनी हथेली के निचले हिस्से में रखें ताकि अंडरहैंड ग्रिप कलाइयों को पीछे की ओर न धकेले।
- चौड़ी रिवर्स ग्रिप की तुलना में थोड़ी संकरी ग्रिप यहाँ अधिक सुरक्षित महसूस होती है और कोहनियों को अंदर रखने में मदद करती है।
- यदि नीचे लाते समय बार आपके चेहरे की ओर जाता है, तो रेंज को छोटा करें और इसे अतिरिक्त गहराई तक ले जाने के बजाय निचली छाती तक लाएं।
- इसे एक नियंत्रित छाती वेरिएशन के रूप में लें, न कि अधिकतम प्रयास वाले बेंच प्रेस के रूप में; वजन बहुत अधिक होने पर रिवर्स ग्रिप जल्दी अस्थिर हो जाती है।
- अपने कंधे के ब्लेड को बेंच पर लॉक रखें ताकि बार ढीली कंधे की स्थिति से प्रेस न हो।
- कोहनियों को नीचे की ओर जल्दी बाहर न फैलने दें, अन्यथा बार को नियंत्रित करना कठिन हो जाएगा और कंधे अधिक सक्रिय हो जाएंगे।
- छाती पर एक संक्षिप्त ठहराव उछाल को हटाने में मदद करता है और रिवर्स ग्रिप को एक लापरवाह रिबाउंड प्रेस बनने से रोकता है।
- यदि आपकी कलाइयों में दर्द हो, तो पहले वजन कम करें और जांचें कि बार हथेली में नीचे की ओर है और उंगलियों के पोर छत की ओर हैं।
- जब बार फेलियर के करीब हो तो स्पॉटटर या रैक सेफ्टी का उपयोग करें क्योंकि अंडरहैंड प्रेसिंग को सामान्य बेंच प्रेस की तुलना में सुरक्षित रूप से छोड़ना कठिन होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधों का अतिरिक्त काम होता है। कई लिफ्टर मानक बेंच प्रेस की तुलना में ऊपरी छाती पर अधिक प्रभाव महसूस करते हैं।
क्या रिवर्स अंडरहैंड ग्रिप कलाइयों के लिए कठिन है?
यह हो सकती है। बार को हथेली में नीचे रखें, मध्यम ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें, और तब तक हल्का वजन रखें जब तक कि कलाई की स्थिति स्थिर महसूस न हो।
बार को छाती पर कहाँ छूना चाहिए?
निचली छाती या ऊपरी स्टर्नम क्षेत्र को लक्षित करें, गर्दन को नहीं। बार को उसी लाइन पर वापस ऊपर जाना चाहिए जिस रास्ते से वह नीचे आया था।
क्या बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस पर मेरी कोहनियां बाहर फैलनी चाहिए?
नहीं। उन्हें अपने धड़ के थोड़ा करीब रखें ताकि प्रेस नियंत्रित रहे और नीचे की ओर कंधे अधिक सक्रिय न हों।
क्या शुरुआती लोग बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, लेकिन केवल हल्के वजन और स्पॉटटर या सेफ्टी के साथ। यह मानक बेंच प्रेस की तुलना में कम परिचित है, इसलिए सेटअप को बहुत सख्त रखना होगा।
सामान्य बेंच ग्रिप के बजाय रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?
रिवर्स ग्रिप प्रेसिंग एंगल को बदल देती है और अक्सर ऊपरी छाती को एक अलग स्टिमुलस देती है। यह एक वेरिएशन के रूप में उपयोगी है जब आप छाती पर केंद्रित प्रेस चाहते हैं जो मानक बेंच से अलग महसूस हो।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस में सबसे बड़ी गलती क्या है?
कलाइयों को पीछे की ओर मुड़ने देना या बार को छाती की लाइन से भटकने देना। दोनों ही रिवर्स ग्रिप को अस्थिर महसूस कराते हैं और सेट को कंधे-प्रधान प्रेस में बदल सकते हैं।
बारबेल रिवर्स-ग्रिप बेंच प्रेस पर मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?
ऐसा वजन उपयोग करें जिसे आप आसानी से नीचे ला सकें, छाती पर रोक सकें, और कलाई की स्थिति खोए बिना प्रेस कर सकें। यह आमतौर पर एक एक्सेसरी लिफ्ट है, न कि वन-रेप मैक्स आज़माने की जगह।
