तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड
तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड एक फर्श-आधारित कोर व्यायाम है जो हाई प्लैंक को स्लाइडिंग नी ड्राइव के साथ जोड़ता है। तौलिया गति को सुचारू बनाता है और साथ ही इसे अधिक चुनौतीपूर्ण भी बनाता है: एक पैर को फर्श पर फिसलना होता है जबकि धड़ स्थिर रहता है, कंधे एक सीध में रहते हैं, और कूल्हों को मुड़ने से रोकना होता है। यह बिना किसी मशीन या भारी वजन के कोर कंट्रोल, हिप फ्लेक्सर की ताकत और कंधे की स्थिरता बनाने के लिए एक उपयोगी बॉडीवेट ड्रिल है।
तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड को सामान्य माउंटेन क्लाइंबर से जो चीज अलग बनाती है, वह है फिसलने वाला पैर। केवल घुटने को ऊपर उठाने के बजाय, आपको यह नियंत्रित करना होगा कि पैर कैसे अंदर और बाहर जाता है, साथ ही अपने मध्य भाग (midsection) में तनाव बनाए रखना होगा। वह अतिरिक्त स्लाइड समन्वय की आवश्यकता को बढ़ा देती है, खासकर यदि आपका फर्श चिकना है और तौलिया स्वतंत्र रूप से चलता है। यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब गति तेज और उछलने वाली होने के बजाय स्पष्ट और शांत रहती है।
सेटअप जितना दिखता है उससे कहीं अधिक मायने रखता है। एक मजबूत हाई प्लैंक आपको कंधों से लेकर एड़ी तक एक सीधी रेखा देता है, जिसमें हाथ कंधों के नीचे टिके होते हैं और छाती फर्श से थोड़ी ऊपर धकेली हुई होती है। एक बार जब आप स्लाइड शुरू करते हैं, तो पेल्विस को समतल रखें और पीठ के निचले हिस्से को झुकने या कूल्हों को ऊपर उठने न दें। धड़ को व्यवस्थित रहना चाहिए जबकि एक घुटना आगे की ओर बढ़ता है और दूसरा पैर पीछे की ओर फैलता है, ताकि गति (momentum) के बजाय एब्स और हिप फ्लेक्सर्स काम करें।
तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड का उपयोग अक्सर वार्मअप, कोर सर्किट, कंडीशनिंग ब्लॉक या कम-उपकरण वाले फिनिशर के रूप में किया जाता है। यह हृदय गति को जल्दी बढ़ा सकता है, लेकिन इसका सबसे अच्छा संस्करण अभी भी नियंत्रित और एथलेटिक दिखता है। शुरुआती लोग रेंज को छोटा कर सकते हैं और गति को धीमा कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत एथलीट धड़ की स्थिति को खोए बिना स्लाइड को लंबा कर सकते हैं या गति बढ़ा सकते हैं। यदि गति एक उछलती हुई स्प्रिंट में बदल जाती है, तो तौलिया व्यायाम के उद्देश्य को पूरा करना बंद कर देता है और केवल खराब रेप्स को छिपा रहा होता है।
हर रेप को पहले स्थिति के परीक्षण के रूप में और दूसरे स्थान पर गति के रूप में देखें। सांस को स्थिर रखें, टिके हुए पैर से फर्श को मजबूती से दबाएं, और साइड बदलने से पहले फिसलने वाले पैर को नियंत्रण के साथ वापस लाएं। जब कंधे डगमगाने लगें, कूल्हे घूमने लगें, या घुटना धड़ के नीचे ठीक से न चले, तो सेट पूरा हो गया है। अच्छी तरह से किया गया, तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड एक सरल ड्रिल है जो कोर को गति का विरोध करना सिखाती है जबकि पैर एक तेज, एथलेटिक पैटर्न के माध्यम से काम करना जारी रखते हैं।
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करने का तरीका
- चिकने फर्श पर फिसलने वाले पैर के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें, फिर अपने हाथों को कंधों के नीचे और दोनों पैरों को सीधा रखते हुए हाई प्लैंक में आ जाएं।
- अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और अपने एब्स को टाइट करें ताकि आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा बनाए।
- एक पैर को जमीन पर टिकाए रखें जबकि दूसरा पैर तौलिये पर टिका हो, फिसलने वाला पैर पीछे की ओर फैला हो और कूल्हे समतल हों।
- फिसलने वाले घुटने को अपने धड़ के नीचे आगे की ओर लाएं जैसे ही तौलिया आपके हाथों की ओर बढ़ता है, अपनी छाती को स्थिर रखें और पीठ के निचले हिस्से को झुकने न दें।
- अपनी गति की सीमा के आधार पर, घुटने को उसी तरफ की कोहनी के करीब या केंद्र रेखा की ओर मोड़कर ड्राइव समाप्त करें।
- तौलिये को नियंत्रण के साथ वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें, फिसलने वाले पैर को पूरी तरह से फैलाएं और पेल्विस को मुड़ने न दें।
- प्रत्येक रेप के लिए साइड बदलें या नियोजित संख्या में रेप्स के बाद स्विच करें, दोनों पैरों पर समान प्लैंक ऊंचाई और गति बनाए रखें।
- जैसे ही घुटना अंदर आए सांस छोड़ें, जैसे ही पैर पीछे की ओर स्लाइड करे सांस लें, और फर्श पर नीचे आएं या केवल तभी आराम करें जब आपका सेट पूरा हो जाए।
वर्कआउट के सुझाव
- ऐसा तौलिया इस्तेमाल करें जो आसानी से फिसले; यदि यह फर्श पर अटकता है, तो व्यायाम एक साफ कोर ड्रिल के बजाय एक झटकेदार लंज में बदल जाता है।
- अपने कंधों को फर्श के समानांतर रखें। यदि एक कंधा टिके हुए घुटने की ओर झुकता है, तो स्लाइड को छोटा करें और गति को धीमा करें।
- टिके हुए पैर से फर्श को अपनी ओर खींचने के बारे में सोचें जबकि फिसलने वाला पैर पीछे की ओर जाए, ताकि कूल्हे स्थिर रहें।
- तौलिये वाले पैर को इतना जोर से लॉक न होने दें कि आपका कूल्हा मुड़ जाए। वापसी पर घुटने को थोड़ा मोड़ने से रेखा साफ रहती है।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब (arch) बनता है, तो स्लाइड की दूरी कम करें और घुटने को तब तक कम आक्रामक तरीके से अंदर लाएं जब तक आप एक सपाट प्लैंक न बना सकें।
- यह व्यायाम स्प्रिंट की तरह नहीं, बल्कि एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और कंधों के एक साथ काम करने जैसा महसूस होना चाहिए। गति केवल तभी मदद करती है जब स्थिति स्थिर रहे।
- यदि आपकी कलाइयों या कंधों को संकीर्ण प्लैंक मुद्रा में भीड़ महसूस होती है, तो अपने हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें।
- जब आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ उछलने लगें तो सेट रोक दें; फिसलने वाला तौलिया गलतियों को स्पष्ट कर देता है, इसलिए उस फीडबैक का जल्दी उपयोग करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से कोर, विशेष रूप से एब्स और ऑब्लिक को प्रशिक्षित करता है, जबकि हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और टिके हुए पैर की स्थिरता को भी चुनौती देता है।
क्या मुझे तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड के लिए किसी विशेष फर्श की आवश्यकता है?
आपको एक चिकनी सतह की आवश्यकता है ताकि तौलिया फिसल सके। कालीन आमतौर पर बहुत अधिक घर्षण पैदा करता है और स्लाइड को कठिन बना देता है।
क्या तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड के लिए दोनों पैर तौलिये पर होने चाहिए?
यह व्यायाम आमतौर पर फिसलने वाले पैर को तौलिये पर रखकर और दूसरे पैर को जमीन पर टिकाकर किया जाता है, क्योंकि इससे प्लैंक को नियंत्रित करना और रोटेशन को पहचानना आसान हो जाता है।
तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड के दौरान मैं अपने कूल्हों को मुड़ने से कैसे रोकूं?
अपने हाथों को समान रूप से फैलाएं, फर्श को नीचे की ओर दबाएं, और स्लाइड को तब तक छोटा करें जब तक आप पेल्विस को इधर-उधर घुमाए बिना घुटने को हिला न सकें।
क्या तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हाँ, यदि आप इसे धीमा करते हैं और स्लाइड को छोटा रखते हैं। शुरुआती लोगों को तेज रेप्स करने से पहले एक स्थिर प्लैंक और छोटे नी ड्राइव को प्राथमिकता देनी चाहिए।
तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड में सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सबसे बड़ी गलतियाँ कूल्हों को उछालना, पीठ के निचले हिस्से को झुकने देना, और स्लाइड में जल्दबाजी करना है ताकि तौलिया आपके धड़ की स्थिरता से तेज चलने लगे।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
वैकल्पिक रेप्स के छोटे सेट का उपयोग करें, आमतौर पर कुल 8-20 स्लाइड, या यदि आप इसे कंडीशनिंग सर्किट में उपयोग कर रहे हैं तो समय-आधारित अंतराल का उपयोग करें।
क्या मैं तौलिये के साथ माउंटेन क्लाइंबर स्लाइड को कठिन बना सकता हूँ?
हाँ। स्लाइड की दूरी बढ़ाएं, वापसी को धीमा करें, या केवल तभी तेज बदलाव का उपयोग करें जब आप कंधों को सीधा और प्लैंक को ठोस रख सकें।
