कोहनियों पर प्लैंक जैक

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

कोहनियों पर प्लैंक जैक (Plank Jack On Elbows) एक बॉडीवेट कोर और कंडीशनिंग व्यायाम है, जिसे फोरआर्म प्लैंक की स्थिति में पैरों को बाहर और अंदर कूदते हुए किया जाता है। यह एक स्थिर धड़ स्थिति को निचले शरीर की त्वरित खुलने और बंद होने वाली क्रिया के साथ जोड़ता है, इसलिए चुनौती केवल कार्डियो की नहीं है - बल्कि पैरों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रखने की है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कोहनियों, कंधों, कूल्हों और पैरों को एक साथ व्यवस्थित रहना होता है। चित्र के अनुसार, अग्रबाहु (forearms) फर्श पर होते हैं और कोहनियां कंधों के नीचे होती हैं, शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में होता है, और यह गति पैरों को चौड़ा कूदकर और फिर उन्हें वापस कूल्हों के नीचे लाकर की जाती है, बिना पेल्विस को झुकाए या घुमाए।

यह विविधता पेट की मांसपेशियों, ऑब्लिक, ग्लूट्स, कंधों और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स को प्रशिक्षित करती है, और जैसे-जैसे गति बढ़ती है, कंडीशनिंग की मांग बढ़ जाती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसा कोर व्यायाम चाहते हैं जो हृदय गति को भी बढ़ाए, धड़ की कठोरता में सुधार करे, और शरीर को रोटेशन का विरोध करने की चुनौती दे जबकि पैर बार-बार खुलने और बंद होने का बल पैदा करते हैं।

अच्छे रेप्स छोटे और स्पष्ट होते हैं। छाती नीचे रहती है, पसलियां नियंत्रित रहती हैं, और कूल्हे स्तर पर रहते हैं जबकि पैर बाहर और अंदर जाते हैं। यदि गति के दौरान पीठ के निचले हिस्से में उछाल आता है या कंधे कोहनियों से आगे निकल जाते हैं, तो सेट आमतौर पर बहुत तेज़ या बहुत कठिन होता है। फॉर्म बिगड़ने देने के बजाय एक छोटी कूद या स्टेप-आउट विविधता एक बेहतर विकल्प है।

कोहनियों पर प्लैंक जैक का उपयोग वार्मअप, कोर सर्किट, एथलेटिक कंडीशनिंग में करें, या बॉडीवेट फिनिशर के रूप में करें जब आप मजबूत स्थिरता की मांग के साथ एक सरल व्यायाम चाहते हैं। यदि आप पहले फोरआर्म प्लैंक को होल्ड कर सकते हैं तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है; अन्यथा, पूर्ण जंपिंग रेप्स का उपयोग करने से पहले प्लैंक होल्ड्स, स्टेप जैक या छोटे अंतराल के साथ अभ्यास करें।

करने का तरीका

• फोरआर्म प्लैंक में शुरू करें, जिसमें आपकी कोहनियां सीधे आपके कंधों के नीचे हों, अग्रबाहु समानांतर हों, और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
• अपने पैरों के पंजों को फर्श पर टिकाएं और अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि पहली कूद से पहले आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च न बने।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को नीचे खींचकर रखें ताकि पैरों के हिलने के दौरान धड़ स्थिर रहे।
• दोनों पैरों को चौड़ा करके बाहर की ओर कूदें, अपने कूल्हों को स्तर पर रखते हुए पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें।
• तुरंत पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे कूदें, बिना अपने कंधों को आगे या पीछे झुकाए।
• सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और अपने हाथों के ठीक सामने फर्श पर देखें।
• पैरों के खुलने पर सांस छोड़ें, उनके वापस एक साथ आने पर सांस लें, और सांस रोकने के बजाय उसे स्थिर रखें।
• नियोजित समय या रेप्स के लिए दोहराएं, फिर यदि आपको रीसेट की आवश्यकता हो तो सेट समाप्त करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• शुरू करने से पहले अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे सेट करें; यदि वे बहुत आगे रहती हैं, तो कंधों का अगला हिस्सा अधिक दबाव लेगा।
• कूद को छोटा और तेज़ रखें। पैरों को बहुत अधिक फैलाने से अक्सर कूल्हे डगमगाने लगते हैं और पीठ का निचला हिस्सा झुक जाता है।
• कंधों के बीच में झुकने के बजाय कंधों को स्थिर रखने में मदद के लिए अग्रबाहुओं को फर्श पर दबाएं।
• पैरों के हिलने के दौरान पेल्विस को न्यूट्रल रखने के लिए प्यूबिक बोन को नाभि की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• अपने पैरों के पंजों पर धीरे से उतरें ताकि गति फर्श पर जोर से पटकने के बजाय लचीली बनी रहे।
• यदि हर रेप के साथ आपके कूल्हे ऊपर उठने लगते हैं, तो गति धीमी करें या सेट छोटा करें; लक्ष्य एक सख्त प्लैंक है, न कि केवल तेज़ पैर।
• कम प्रभाव वाले संस्करण के लिए, एक समय में एक पैर को बाहर और अंदर रखें, जबकि उसी फोरआर्म-प्लैंक स्थिति को बनाए रखें।
• तब रुकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा अधिक दबाव लेने लगे या जब आपके कंधे कोहनियों के ऊपर टिके न रह सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

कोहनियों पर प्लैंक जैक सबसे अधिक क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कोर स्थिरता और कंडीशनिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें पेट, ऑब्लिक, ग्लूट्स, कंधों और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स का मजबूत काम शामिल है।

क्या गति के दौरान मेरी कोहनियां एक ही जगह रहनी चाहिए?

हाँ। कोहनियों को कंधों के नीचे टिका कर रखें ताकि गति पैरों से आए, न कि अग्रबाहुओं को इधर-उधर खिसकाने से।

पैरों को कितनी चौड़ाई में कूदना चाहिए?

इतना चौड़ा कि कूल्हों और कोर पर काम महसूस हो, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि पेल्विस डगमगाने लगे या पीठ का निचला हिस्सा झुक जाए।

फॉर्म की सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती पैरों को बहुत तेज़ी से हिलाने की कोशिश में कूल्हों को उछलने या झुकने देना है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, यदि आप पहले फोरआर्म प्लैंक को होल्ड कर सकते हैं। शुरुआती लोग पूर्ण कूद के बजाय स्टेप-आउट का उपयोग भी कर सकते हैं।

क्या प्लैंक जैक कंधों पर भी काम करते हैं?

हाँ। कंधों और सेराटस को अग्रबाहुओं को स्थिर रखना पड़ता है जबकि निचला शरीर बार-बार गति पैदा करता है।

क्या मैं व्यायाम को पूरी तरह बदले बिना इसे आसान बना सकता हूँ?

छोटे अंतराल का उपयोग करें, कूद की दूरी कम करें, या उसी फोरआर्म-प्लैंक सेटअप से वैकल्पिक स्टेप जैक पर स्विच करें।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब कंधे आगे की ओर झुकने लगें, कूल्हे घूमने लगें, या प्लैंक के दौरान पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे।