सिंगल लेग बॉक्स जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

सिंगल लेग बॉक्स जंप एक बॉडीवेट प्लायोमेट्रिक ड्रिल है जो एकतरफा शक्ति, समन्वय और लैंडिंग नियंत्रण बनाने के लिए है। यह एक पैर को लोड करने, विस्फोट करने और बॉक्स के ऊपर स्थिर होने के लिए कहता है, जो इसे उन एथलीटों और लिफ्टरों के लिए उपयोगी बनाता है जिन्हें एक साथ दोनों पैरों पर निर्भर हुए बिना बल उत्पादन की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम सबसे ऊंचे बॉक्स तक पहुंचने के बारे में नहीं है। यह एक साफ जंप लगाने, काम करने वाले पैर पर धीरे से उतरने और हर रेप के दौरान धड़, घुटने और पैर को व्यवस्थित रखने के बारे में है।

चूंकि यह मूवमेंट एकतरफा है, इसलिए सेटअप जंप जितना ही मायने रखता है। बहुत ऊंचा या बहुत दूर रखा गया बॉक्स धड़ का संतुलन बिगाड़ देगा और घुटने को अंदर की ओर झुकने या छाती को मोड़ने के लिए मजबूर करेगा। एक मजबूत बॉक्स के साथ शुरुआत करें जिसकी ऊंचाई ऐसी हो कि आप उस पर चुपचाप उतर सकें और बिना लड़खड़ाए एक पल के लिए रुक सकें। काम करने वाले पैर के लिए मजबूती से टिकने की जगह होनी चाहिए, और जंप लोड करते समय दूसरे पैर को रास्ते से दूर रखना चाहिए।

जंप की शुरुआत कूल्हे, घुटने और टखने में एक छोटे से डिप के साथ होती है, जिसके बाद पूरे पैर से एक तेज धक्का दिया जाता है। गति बनाने में मदद करने के लिए हाथों को घुमाएं, फिर शरीर को ऊपर और बॉक्स की ओर थोड़ा आगे लाएं। काम करने वाले पैर पर नरम घुटने, स्थिर आर्च और कूल्हों को पैर के ऊपर रखते हुए उतरें। ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव आपको यह जांचने में मदद करता है कि घुटना अंदर की ओर नहीं मुड़ा और नीचे उतरने से पहले लैंडिंग नियंत्रित थी।

सिंगल लेग बॉक्स जंप तब सबसे उपयोगी होता है जब आप कम कुल रेप्स और उच्च गुणवत्ता वाले प्रयास के साथ पावर वर्क करना चाहते हैं। यह मोबिलिटी वर्क के बाद वार्म-अप में, भारी लिफ्टिंग से पहले पावर ब्लॉक में, या एथलेटिक सत्रों में जहां गति और समन्वय मायने रखते हैं, अच्छी तरह से फिट बैठता है। सबसे अच्छे रेप्स स्पष्ट और दोहराने योग्य दिखते हैं, जिसमें प्रत्येक जंप को विस्फोटक रखने के लिए प्रयासों के बीच पर्याप्त आराम होता है। यदि जंप एक लंबी पहुंच, शोर वाली लैंडिंग, या साइडवे लड़खड़ाहट में बदल जाती है, तो बॉक्स वर्तमान सेट के लिए बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण है।

इस व्यायाम को एकतरफा बल और नियंत्रण के परीक्षण के रूप में मानें, न कि कंडीशनिंग स्प्रिंट के रूप में। रेप्स के बीच बॉक्स से कूदने के बजाय नीचे उतरें, खासकर यदि लक्ष्य लैंडिंग वाले पैर की रक्षा करना और जंप की गुणवत्ता बनाए रखना है। यदि टखना, घुटना या कूल्हा लैंडिंग को आसानी से अवशोषित नहीं कर पा रहा है, तो बॉक्स को नीचे करें या वॉल्यूम कम करें। जब इसे अच्छी तरह से किया जाता है, तो सिंगल लेग बॉक्स जंप शरीर को जल्दी से बल उत्पन्न करना और उसे उतनी ही सफाई से रोकना सिखाता है।

निर्देश

• अपने सामने एक छोटी दूरी पर एक मजबूत बॉक्स रखें और एक पैर पर खड़े हो जाएं जबकि दूसरा पैर आपके पीछे थोड़ा हवा में हो।
• अपने काम करने वाले पैर को सपाट रखें और एक ऐसा रुख अपनाएं जो आपके घुटने को अंदर की ओर मुड़ने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रहने दे।
• कूल्हों पर थोड़ा झुकें, घुटने और टखने को एक साथ मोड़ें, और जंप को लोड करने के लिए अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकने दें।
• अपने धड़ को टाइट रखते हुए और दूसरे पैर को रास्ते से दूर उठाते हुए दोनों हाथों को पीछे की ओर घुमाएं।
• पूरे पैर से जोर से धक्का दें और काम करने वाले पैर के साथ बॉक्स के ऊपर कूदें।
• शरीर को ऊपर और आगे लाएं ताकि आप नरम घुटने और पैर के ऊपर कूल्हों के साथ बॉक्स पर उतरें।
• सीधे खड़े होने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप संतुलित हैं, लैंडिंग को एक पल के लिए रोकें।
• नियंत्रण के साथ बॉक्स से नीचे उतरें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, और उसी तरफ दोहराएं या प्रोग्राम के अनुसार पैर बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉक्स की ऐसी ऊंचाई चुनें जो आपको आगे की ओर झुके बिना एक पैर पर चुपचाप उतरने दे।
• बॉक्स को इतना करीब रखें कि आप ऊपर कूदें, बाहर की ओर नहीं, अन्यथा आपको लैंडिंग के लिए दौड़ना पड़ेगा।
• लोड करते समय धड़ को थोड़ा आगे झुकने दें; पूरी तरह सीधा रहने से आमतौर पर शक्ति कम हो जाती है।
• घुटने को दूसरी उंगली की सीध में रखें ताकि लैंडिंग वाला पैर अंदर की ओर न मुड़े।
• जंप में मदद करने के लिए हाथों का आक्रामक रूप से उपयोग करें, लेकिन कंधों को शरीर के आर-पार न घुमाएं।
• केवल पंजों के साथ ऊपर तक पहुंचने के बजाय मिडफुट और पूरे पैर के माध्यम से उतरें।
• प्रत्येक रेप के बाद नीचे उतरें; नीचे कूदने से अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है जिसकी इस ड्रिल को आवश्यकता नहीं है।
• जब लैंडिंग शोर वाली हो जाए, घुटना लड़खड़ाने लगे, या खाली पैर चौड़ा घूमने लगे तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सिंगल लेग बॉक्स जंप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से काम करने वाले पैर के क्वाड्स, ग्लूट्स और पिंडलियों को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर जंप और लैंडिंग को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हां, लेकिन एक छोटे बॉक्स और धीमी, साफ रेप्स के साथ शुरुआत करें। यदि आप बिना लड़खड़ाए ऊपर की स्थिति में उतर और रुक नहीं सकते हैं, तो निचले बॉक्स का उपयोग करें या पहले स्टेप-अप और कम सिंगल-लेग हॉप्स के साथ अभ्यास करें।

सिंगल लेग बॉक्स जंप के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

सबसे कम ऊंचाई का उपयोग करें जो आपको ऊपर कूदने और एक पैर पर लैंडिंग को स्थिर करने दे। यदि आपको आगे की ओर गोता लगाना पड़ता है, पंजों से पहुंचना पड़ता है, या कमर से झुकना पड़ता है, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।

क्या मुझे एक पैर पर उतरना चाहिए या दोनों पैरों पर?

यदि आप सिंगल लेग बॉक्स जंप कर रहे हैं जैसा कि लिखा गया है, तो काम करने वाले पैर पर उतरें। ड्रिल का उद्देश्य एकतरफा टेकऑफ़ और लैंडिंग नियंत्रण को प्रशिक्षित करना है।

मैं वापस नीचे कूदने के बजाय नीचे क्यों उतरता हूं?

नीचे उतरने से लैंडिंग वाले पैर पर प्रभाव कम होता है और प्रत्येक रेप विस्फोटक बना रहता है। नीचे कूदने से ड्रिल अतिरिक्त प्लायोमेट्रिक वॉल्यूम में बदल जाती है जो तकनीक को खराब कर सकती है।

लैंडिंग पर मेरा घुटना अंदर की ओर क्यों मुड़ जाता है?

बॉक्स आमतौर पर बहुत ऊंचा या बहुत दूर होता है, या आप ऊपर जाते समय कूल्हे को नियंत्रित नहीं कर रहे होते हैं। बॉक्स को नीचे करें और उतरते समय घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखने के बारे में सोचें।

क्या सिंगल लेग बॉक्स जंप एक स्ट्रेंथ या पावर एक्सरसाइज है?

यह मुख्य रूप से एक पावर एक्सरसाइज है। रेप्स को कम रखें, विस्फोटक बने रहने के लिए पर्याप्त आराम करें, और जंप धीमी या लापरवाह होने पर सेट को रोक दें।

यदि मैं बॉक्स को साफ तरीके से पार नहीं कर पा रहा हूं तो मुझे क्या करना चाहिए?

बॉक्स की ऊंचाई कम करें, बॉक्स की दूरी कम करें, या सिंगल-लेग स्टेप-अप और कम पोगो-स्टाइल हॉप्स पर वापस जाएं जब तक कि आप नियंत्रण के साथ कूद और उतर न सकें।