माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 एक तेज़, बॉडीवेट हाई-प्लैंक ड्रिल है जो बारी-बारी से घुटनों को आगे लाने (knee drives) पर आधारित है। यह एक ही समय में ट्रंक की मजबूती, हिप फ्लेक्सर सहनशक्ति, कंधे की स्थिरता और कंडीशनिंग को प्रशिक्षित करता है, इसलिए यह व्यायाम तब बहुत अच्छा काम करता है जब आप कोई ऐसी गतिविधि चाहते हैं जो पूरी तरह से अलग-थलग होने के बजाय एथलेटिक महसूस हो। पैरों के काम करते समय शरीर को व्यवस्थित रहना चाहिए, यही कारण है कि गति के साथ-साथ सेटअप भी मायने रखता है।

शुरुआती स्थिति एक मजबूत हाई प्लैंक है जिसमें आपके हाथ आपके कंधों के नीचे, भुजाएं सीधी और पैर आपके पीछे पंजों पर टिके होते हैं। वहां से, माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 आपसे धड़ को स्थिर रखने के लिए कहता है जबकि एक घुटना शरीर के नीचे आगे की ओर आता है और फिर जल्दी से दूसरी तरफ बदल जाता है। यदि कूल्हे इधर-उधर हिलते हैं, निचली पीठ झुकती है, या कंधे कलाइयों के पीछे चले जाते हैं, तो यह ड्रिल एक उपयोगी कोर-और-कार्डियो पैटर्न के बजाय एक अव्यवस्थित गतिविधि में बदल जाती है।

सबसे अच्छे रेप्स कंधों, पसलियों और पेल्विस के माध्यम से स्पष्ट और नियंत्रित महसूस होते हैं। छाती को चौड़ा रखें, एब्स को टाइट रखें और ग्लूट्स को हल्का सा सक्रिय रखें ताकि हर बदलाव के साथ पेल्विस हिले नहीं। घुटने का मूवमेंट कूल्हे से आना चाहिए, न कि पूरे शरीर को आगे की ओर उछालने से। यह माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 को कोर कंट्रोल के लिए अधिक प्रभावी बनाता है और लंबे अंतराल के लिए दोहराना बहुत आसान बनाता है।

माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 का उपयोग वार्मअप, कंडीशनिंग सर्किट, कोर ब्लॉक में या भारी लिफ्टों के बीच सक्रिय रिकवरी ड्रिल के रूप में करें। यह एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन कलाई का आराम और कंधे की स्थिति अभी भी मायने रखती है। यदि प्लैंक अस्थिर हो जाता है, तो घुटने के मूवमेंट को छोटा करें, गति धीमी करें, या हाथों को बेंच पर ऊंचा रखें ताकि आप पहले रेप से आखिरी तक एक ही साफ आकार बनाए रख सकें।

निर्देश

• अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक आप एक मजबूत हाई प्लैंक में न आ जाएं।
• अपनी उंगलियों को फैलाएं, अपनी कोहनियों को हल्का सा लॉक करें, और अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर या थोड़ा संकरा रखें, जिसमें आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक लंबी रेखा में हो।
• अपने एब्स को टाइट करें, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और फर्श को नीचे की ओर दबाएं ताकि आपका धड़ स्थिर रहे।
• अपने कूल्हों को यथासंभव सीधा रखते हुए एक घुटने को अपने धड़ के नीचे अपनी छाती की ओर लाएं।
• उस पैर को अपने पीछे फर्श पर वापस लाएं और तुरंत एक तेज़, नियंत्रित लय में पैरों को बदलें।
• अपने सिर को तटस्थ रखें और बदलते समय अपनी निचली पीठ को झुकने या अपने कूल्हों को ऊपर उठने से बचाएं।
• प्रत्येक घुटने के मूवमेंट पर सांस छोड़ें और पैरों के बदलने पर सांस लें।
• दोनों पैरों को वापस एक स्थिर प्लैंक में लाकर समाप्त करें और सेट पूरा होने पर अपने घुटनों को फर्श पर टिका दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने कंधों को सीधे अपनी कलाइयों के ऊपर रखें; यदि वे पीछे की ओर जाते हैं, तो प्लैंक एक ढीली दौड़ने वाली गति में बदल जाता है।
• पैर को सीधे बाहर और पीछे मारने के बजाय घुटने को पसलियों के नीचे आगे की ओर खिसकाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कूल्हे अगल-बगल में उछलने लगें तो घुटने के मूवमेंट को छोटा करें।
• पैरों के पंजों को सक्रिय रखें ताकि प्रत्येक पैर टखने पर गिरे बिना बदल सके।
• थोड़ी धीमी गति अक्सर जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी चलने की कोशिश करने की तुलना में बेहतर कोर वर्क देती है।
• पसलियों और पेल्विस को एक साथ लॉक करने में मदद करने के लिए घुटने के अंदर आते ही जोर से सांस छोड़ें।
• यदि आपकी निचली पीठ में खिंचाव महसूस हो, तो रेंज को कम करें और घुटनों को अपनी छाती से दूर रखें।
• बेंच या बॉक्स पर हाथों को ऊंचा रखने से माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 को अधिक प्रबंधनीय बनाया जा सकता है जब फर्श का प्लैंक कलाइयों के लिए बहुत कठिन हो।
• सेट तब रोकें जब आप धड़ को स्थिर न रख पाएं; खराब रेप्स आमतौर पर कूल्हों से आते हैं, पैरों से नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 मुख्य रूप से कोर, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और क्वाड्स को चुनौती देता है और साथ ही आपकी हृदय गति को भी बढ़ाता है।

क्या माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, यदि आप घुटने के मूवमेंट को छोटा और प्लैंक को स्थिर रखते हैं। शुरुआती लोग कंधे और कलाई की स्थिति को आसान बनाने के लिए अपने हाथों को बेंच पर भी रख सकते हैं।

माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 सामान्य माउंटेन क्लाइंबर से कैसे अलग है?

माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 आमतौर पर गति के लिए एक ढीली गतिविधि के बजाय, एक मजबूत, अधिक नियंत्रित प्लैंक और धड़ के नीचे एक साफ घुटने के मूवमेंट के साथ किया जाता है।

क्या मेरे घुटने मेरी छाती तक आने चाहिए?

केवल उतनी दूर तक जितना आप कूल्हों को सीधा और कंधों को स्थिर रख सकें। अतिरिक्त रेंज के चक्कर में प्लैंक को खराब करने से बेहतर है कि घुटने का मूवमेंट छोटा और साफ हो।

जब मैं माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 करता हूँ तो मेरे कूल्हे क्यों उछलते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बदलाव ट्रंक कंट्रोल के बजाय गति (मोमेंटम) से आ रहा है। गति धीमी करें, घुटने के मूवमेंट को छोटा करें और अपनी पसलियों को अंदर की ओर खींचकर रखें।

क्या मैं बेंच पर हाथ रखकर माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 कर सकता हूँ?

हाँ। बेंच आपके द्वारा समर्थित बॉडीवेट की मात्रा को कम करती है और आपको कंधों, कलाइयों और कोर को एक साफ रेखा में रखने में मदद कर सकती है।

अगर माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 से मेरी कलाइयों में दर्द हो तो क्या करें?

अपने हाथों को फैलाएं, पूरी हथेली पर दबाव केंद्रित रखें, या अपने हाथों को एक स्थिर बेंच पर ऊंचा रखें। यदि असुविधा बनी रहती है, तो वॉल्यूम कम करें या कलाई पर कम भार वाला कोई अन्य विकल्प चुनें।

मुझे माउंटेन क्लाइंबर वर्जन 2 कितनी तेजी से करना चाहिए?

इतनी तेजी से कि आपकी सांसें बढ़ें, लेकिन इतनी तेजी से नहीं कि आपका पेल्विस हिले या आपके कंधे झुक जाएं। अधिकतम गति से अधिक साफ लय मायने रखती है।