एक्सटेंडेड साइड एंगल योग मुद्रा
एक्सटेंडेड साइड एंगल योग मुद्रा एक खड़े होकर की जाने वाली साइड-बॉडी स्ट्रेच और संतुलन ड्रिल है, जो एक चौड़े लंज, पीछे वाले पैर के माध्यम से एक लंबी रेखा और ऊपर की ओर फैलाव पर आधारित है जो पसलियों को खोलता है। इसका उपयोग मुड़े हुए पैर की तरफ जांघ के अंदरूनी हिस्से, कूल्हे, ऑब्लिक और लैट लाइन को लंबा करने के लिए किया जाता है, जबकि पैरों और धड़ को भार के तहत व्यवस्थित रहने के लिए कहा जाता है। यह मुद्रा सक्रिय महसूस होनी चाहिए, न कि ढीली: सामने वाला घुटना मुड़ा हुआ, पीछे वाला पैर सीधा रहता है, और छाती बिना आधार खोए बाहर की ओर घूमती है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मुद्रा जल्दी बदल जाती है यदि सामने वाला घुटना अंदर की ओर झुक जाए या धड़ बहुत आगे की ओर झुक जाए। एक चौड़े रुख से शुरू करें, सामने वाले पैर को बाहर की ओर घुमाएं, और पीछे वाले पैर को इतना अंदर की ओर रखें कि आप स्थिर रहें। सामने वाली जांघ एक मजबूत कार्यशील कोण पर आ सकती है, लेकिन घुटने को दूसरी या तीसरी उंगली के ऊपर रहना चाहिए। जांघ पर अग्रबाहु (forearm), फर्श पर उंगलियां, या निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक, ये सभी वैध विकल्प हो सकते हैं यदि वे आपको रीढ़ को लंबा और छाती को खुला रखने में मदद करते हैं।
वहां से, लक्ष्य पीछे की एड़ी से लेकर ऊपर की उंगलियों तक लंबाई बनाना है। दोनों पैरों से मजबूती से दबाएं, ऊपर वाले हाथ को कान के ऊपर तक फैलाएं, और निचली पीठ पर दबाव डाले बिना पसलियों और छाती को ऊपर की ओर घुमाएं। मुद्रा में रहते हुए साइड की पसलियों में सांस लें, फिर केवल उतनी ही दूर जाएं जितना आप पैरों को सक्रिय और गर्दन को आराम से रख सकें। सबसे अच्छा अभ्यास वह है जो स्थिर और शांत हो, जहां मुद्रा विस्तारित दिखे लेकिन जमीन से ऊपर तक नियंत्रित महसूस हो।
इस मुद्रा का उपयोग वार्म-अप, मोबिलिटी सत्र, कूलडाउन या रिकवरी ब्लॉक में करें जब आप बिना किसी प्रभाव के कूल्हों और साइड बॉडी को खोलना चाहते हैं। जब इसे छोटा और समर्थित किया जाता है तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल होता है, और जब रुख चौड़ा होता है, सामने वाला घुटना गहरा मुड़ता है, या ऊपर वाला हाथ और अधिक ऊपर तक पहुंचता है, तो यह अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है। सामान्य गलतियां छाती को फर्श की ओर गिराना, सामने वाले घुटने को अंदर की ओर झुकने देना, या पीछे की एड़ी से दबाव खोना है। गति को दर्द-मुक्त रखें और जब भी कंधे, कमर या निचली पीठ पर दबाव महसूस हो, तो सहारे का उपयोग करें।
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निर्देश
- चौड़े रुख में खड़े हों और सामने वाले पैर को बाहर की ओर घुमाएं, जबकि संतुलन के लिए पीछे वाले पैर को थोड़ा अंदर की ओर रखें।
- सामने वाले घुटने को मोड़ें और लंज में बैठें, घुटने को दूसरी या तीसरी उंगली की सीध में रखें।
- सामने वाले कूल्हे से झुकें और धड़ को तब तक नीचे लाएं जब तक कि निचला हाथ पीठ को मोड़े बिना जांघ, ब्लॉक या फर्श पर न टिक जाए।
- पीछे वाले पैर को सीधा और सक्रिय रखें, पीछे वाले पैर के बाहरी किनारे और एड़ी को फर्श में दबाएं।
- ऊपर वाले हाथ को सिर के ऊपर फैलाएं और छाती को बाहर की ओर घुमाएं ताकि पसलियां निचली पीठ को प्रभावित किए बिना एक सीध में आ जाएं।
- निचले कंधे को कान से दूर रखें और गर्दन को लंबा रखें, सीधे आगे या थोड़ा ऊपर देखें।
- साइड की पसलियों और जांघ के अंदरूनी हिस्से में सांस लें, दोनों पैरों से दबाव बनाए रखते हुए स्ट्रेच को रोकें।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए सामने वाले पैर से दबाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि फर्श के कारण आपकी छाती झुक रही है, तो ब्लॉक का उपयोग करें या निचले हाथ को जांघ पर रखें।
- सामने वाले घुटने को अंगूठे की ओर झुकने देने के बजाय उंगलियों की सीध में रखें।
- यदि पीछे की एड़ी उठती है या साइड बॉडी खुलने से पहले जांघ के अंदरूनी हिस्से में ऐंठन होती है, तो रुख को छोटा करें।
- गहरा झुकने से पहले पीछे की एड़ी से उंगलियों तक लंबाई बढ़ाने के बारे में सोचें।
- पसलियों को खुला रखें, लेकिन इतना अधिक न मोड़ें कि निचली पीठ में बहुत अधिक खिंचाव आए।
- ऊपरी साइड की पसलियों को फैलाने के लिए धीमी सांस लें और मुद्रा में गहराई से जाने के लिए लंबी सांस छोड़ें।
- गर्दन को नरम रखें और ऊपर की ओर देखने के लिए जोर न लगाएं यदि इससे कंधा आगे की ओर खिंचता है।
- यदि आपको घुटने में तेज दर्द, कूल्हे में चुभन, या निचली पीठ में दबाव महसूस हो तो स्ट्रेच रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एक्सटेंडेड साइड एंगल योग मुद्रा सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करती है?
यह मुख्य रूप से जांघ के अंदरूनी हिस्से, कूल्हे, ऑब्लिक और लंबे फैलाव वाली साइड बॉडी को खोलती है।
क्या शुरुआती लोग इस मुद्रा को सहारे के साथ कर सकते हैं?
हां। निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक या सामने वाली जांघ पर अग्रबाहु रखने से स्थिति को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाता है।
लंज में सामने वाला घुटना किस ओर होना चाहिए?
इसे दूसरी या तीसरी उंगली की सीध में रखें ताकि घुटना अंदर की ओर झुकने के बजाय समर्थित रहे।
क्या निचले हाथ को हमेशा फर्श तक पहुंचना चाहिए?
नहीं। जांघ, योग ब्लॉक, या फर्श सभी वैध हैं यदि वे आपको रीढ़ को लंबा और छाती को खुला रखने में मदद करते हैं।
मुझे यह अपने पीछे वाले पैर में भी क्यों महसूस होता है?
पीछे वाला पैर सीधा और सक्रिय रहता है, इसलिए पिंडली, हैमस्ट्रिंग और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स मुद्रा को बनाए रखने में मदद करते हैं।
इस मुद्रा में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
छाती को बहुत आगे की ओर झुकाना और साइड बॉडी को लंबा रखने के बजाय पसलियों के माध्यम से रोटेशन खो देना।
क्या यह वार्म-अप के रूप में बेहतर है या गहरी पकड़ के रूप में?
यह दोनों भूमिकाओं में अच्छा काम करता है। वार्म-अप में छोटी और हल्की पकड़ का उपयोग करें और मोबिलिटी या कूलडाउन में लंबी और स्थिर पकड़ का उपयोग करें।
यदि मेरी निचली पीठ में दबाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
गहराई कम करें, पसलियों को एक सीध में रखें, और निचले हाथ को सहारा दें ताकि साइड बेंड का दबाव काठ की रीढ़ (lumbar spine) के बजाय धड़ से आए।
