डाउनवर्ड फेसिंग डॉग

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग शरीर के वजन का उपयोग करने वाली एक स्ट्रेचिंग स्थिति है जो शरीर के पिछले हिस्से को खोलती है और आपको कंधों, बाहों और कूल्हों को एक लंबी रेखा में व्यवस्थित करना सिखाती है। इसका उपयोग अक्सर वार्म-अप, रिकवरी ड्रिल या स्ट्रेंथ-सेट के बीच रीसेट के रूप में किया जाता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के पूरे शरीर में खिंचाव पैदा करता है।

यह मुद्रा आमतौर पर हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों (calves), लैट्स, कंधों और ऊपरी पीठ पर जोर देती है, जबकि हाथ, बाहें और कोर आकार को स्थिर रखने का काम करते हैं। सही तरीके से किए जाने पर, डाउनवर्ड फेसिंग डॉग एक निष्क्रिय लटकने के बजाय एक सक्रिय खिंचाव जैसा महसूस होता है: रीढ़ लंबी रहती है, कंधे कानों से दूर रहते हैं, और कूल्हे एक साफ उल्टे V आकार को बनाने के लिए ऊपर की ओर उठते रहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि हाथ की चौड़ाई, पैर की स्थिति या घुटने के झुकने में थोड़ा सा बदलाव भी खिंचाव के अनुभव को पूरी तरह बदल सकता है। पूरे हाथ से, विशेष रूप से तर्जनी और अंगूठे के आधार से दबाव डालें, और पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें ताकि कूल्हे अंदर की ओर झुकने के बजाय ऊपर और पीछे की ओर जा सकें। यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना आपको रीढ़ को गोल करने के बजाय उसे लंबा रखने में मदद करता है।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग का सबसे अच्छा संस्करण सहज और नियंत्रित होता है, न कि जबरदस्ती किया गया। छाती को जांघों की ओर ले जाएं, एड़ियों को फर्श की ओर जाने दें, और जब मुद्रा स्थिर हो जाए तो पसलियों के पीछे और किनारों में सांस लें। यदि आप इसे गतिशील रूप से कर रहे हैं, तो प्लैंक से उल्टे V आकार में नियंत्रण के साथ आएं, फिर कलाइयों पर वजन डाले बिना शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयोगी है जो बहुत अधिक बैठते हैं, भारी वजन उठाते हैं, या कठिन सेटों के बीच कंधों और पोस्टीरियर चेन में लंबाई बहाल करने का कम लागत वाला तरीका चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक अच्छा शुरुआती बिंदु है क्योंकि तीव्रता को पैर की दूरी, घुटने के मोड़ और हाथ के स्थान के साथ तुरंत समायोजित किया जा सकता है। आकार को सही और दर्द-मुक्त रखें, और जबरदस्ती एड़ी को नीचे करने के बजाय खिंचाव को धीरे-धीरे बनने दें।

निर्देश

• अपने हाथों और पैरों पर शुरुआत करें, हाथ कंधों के नीचे रखें, उंगलियां चौड़ी फैली हुई हों, और पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर हों।
• फर्श को नीचे की ओर दबाएं और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे उठाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टे V आकार में आ जाए।
• यदि आवश्यक हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें ताकि आपकी निचली पीठ गोल होने के बजाय लंबी रहे।
• अपनी बाहों को सीधा और कंधों को सक्रिय रखते हुए अपनी छाती को जांघों की ओर ले जाएं।
• अपनी तर्जनी और अंगूठे के आधार से दबाव डालें ताकि आपका वजन हाथों पर समान रूप से वितरित रहे।
• अपनी एड़ियों को फर्श की ओर जाने दें, लेकिन उन्हें जबरदस्ती नीचे न दबाएं और न ही घुटनों को लॉक करें।
• रीढ़ को लंबा करने के लिए सांस अंदर लें और खिंचाव में गहराई से जाने के लिए सांस बाहर छोड़ें।
• यदि आप इसे गतिशील रूप से उपयोग कर रहे हैं, तो नियंत्रण के साथ प्लैंक या टेबलटॉप स्थिति में लौट आएं और नियोजित संख्या में रेप्स या होल्ड के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथों को थोड़ा बाहर की ओर तभी रखें यदि यह आपकी कलाइयों के लिए आरामदायक हो; अन्यथा बीच की उंगलियों को सीधे आगे की ओर रखें।
• जब आपकी हैमस्ट्रिंग या पिंडलियों में जकड़न हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना गोल पीठ से बेहतर है।
• एड़ियों को नीचे ले जाने की कोशिश करने से पहले अपने सिट बोन्स (कूल्हे की हड्डियों) को ऊंचा उठाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर खिंच रहे हैं, तो फर्श को अधिक जोर से दबाएं और ऊपरी पीठ को चौड़ा करें।
• यदि मुद्रा कूल्हों या निचली पीठ में तंग महसूस हो, तो पैरों को थोड़ा और पीछे ले जाएं।
• कोहनियों को लॉक न करें; थोड़ी सी कोमलता बाहों और कंधों को सक्रिय रखती है।
• पसलियों को इतना अंदर रखें कि निचली पीठ में लटकने से बचा जा सके, लेकिन धड़ को बहुत छोटा न करें।
• यदि कलाइयों में दर्द होने लगे तो कम समय के लिए होल्ड करें, खासकर जब शरीर का वजन बहुत आगे की ओर झुक जाए।
• खिंचाव पैरों के पिछले हिस्से और कंधों में फैलना चाहिए, न कि कलाइयों या निचली पीठ में चुभना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग सबसे ज्यादा किस हिस्से को स्ट्रेच करता है?

यह आमतौर पर हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों, कंधों, लैट्स और ऊपरी पीठ को एक साथ स्ट्रेच करता है।

क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में मेरी एड़ियां फर्श को छूनी चाहिए?

जरूरी नहीं है। एड़ियों को केवल उतनी ही नीचे जाने दें जितनी आपकी पिंडलियां और हैमस्ट्रिंग अनुमति दें, जबकि रीढ़ को लंबा रखें।

क्या शुरुआती लोग डाउनवर्ड फेसिंग डॉग कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग अक्सर घुटनों को थोड़ा मोड़कर और कम समय के लिए होल्ड करके इसे बेहतर तरीके से कर सकते हैं ताकि खिंचाव कलाइयों या निचली पीठ के बजाय कंधों और पैरों में रहे।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में मेरी कलाइयों पर भार क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर शरीर बहुत आगे की ओर झुक रहा होता है या हाथ बहुत करीब होते हैं। उंगलियों को फैलाएं, पूरी हथेली से दबाव डालें और कूल्हों को और पीछे ले जाएं।

क्या डाउनवर्ड फेसिंग डॉग एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक स्ट्रेच है, लेकिन कंधे, बाहें और कोर अभी भी मुद्रा को बनाए रखने और आकार को स्थिर रखने के लिए आइसोमेट्रिक रूप से काम करते हैं।

मुझे डाउनवर्ड फेसिंग डॉग को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

20 से 60 सेकंड का होल्ड एक सामान्य विकल्प है, लेकिन यदि आप इसे सेट के बीच में या त्वरित मोबिलिटी रीसेट के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो कम समय का होल्ड भी अच्छा काम करता है।

डाउनवर्ड फेसिंग डॉग में सबसे आम गलती क्या है?

पीठ को गोल करते हुए एड़ियों को जबरदस्ती नीचे दबाना सबसे बड़ी गलती है। रीढ़ को लंबा रखें और यदि इससे मुद्रा को सही रखने में मदद मिलती है तो घुटनों को मोड़ें।

क्या मैं वजन उठाने के बाद डाउनवर्ड फेसिंग डॉग का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह प्रेसिंग, पुलिंग या निचले शरीर के व्यायाम के बाद अच्छा काम करता है क्योंकि यह कंधे के दबाव को कम कर सकता है और बिना किसी जटिल सेटअप के पोस्टीरियर चेन को लंबा कर सकता है।