लीवर प्रीचर कर्ल टर्न्ड टोरसो

शरीर का हिस्सा: बाँहों का ऊपरी हिस्सा

मांसपेशी: बाइसेप्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर प्रीचर कर्ल टर्न्ड टोरसो एक सटीक एकतरफा मशीन कर्ल है जो ऊपरी बांह को प्रीचर पैड पर सहारा देकर रखता है, जबकि आप अपने धड़ (torso) को काम करने वाली तरफ थोड़ा घुमाते हैं। लीवर आर्म मूवमेंट को एक निश्चित रास्ता देता है, जिससे फ्री वेट को संतुलित करने या रेप के दौरान कंधे को घुमाने की आवश्यकता के बिना एल्बो फ्लेक्सर्स (कोहनी मोड़ने वाली मांसपेशियों) को ट्रेन करना आसान हो जाता है।

मुड़े हुए धड़ का सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह काम करने वाली तरफ को खिंचाव की एक बेहतर रेखा में लॉक कर देता है। आपकी छाती पैड के करीब रहती है, ऊपरी बांह स्थिर रहती है, और कोहनी मुख्य हिंज (धुरी) बन जाती है। यह सेटअप कर्ल को पूरा करने और नीचे ले जाने की गति को नियंत्रित करने के लिए ब्रेकियलिस और ब्रेकियोरेडियलिस को शामिल करते हुए बाइसेप्स पर जोर देता है।

एक अच्छा रेप एक लंबी लेकिन नियंत्रित निचली स्थिति से शुरू होता है, जिसमें कलाई अग्रबाहु (forearm) के ऊपर होती है और कंधा स्थिर रहता है। हैंडल को एक सहज चाप (arc) में तब तक कर्ल करें जब तक कि वह ऊपरी छाती या कंधे के सामने न आ जाए, फिर तनाव के साथ नीचे लाने से पहले संक्षेप में स्क्वीज़ करें। रेप को कोहनी के लचीलेपन जैसा महसूस होना चाहिए, न कि धड़ के घुमाव या कंधे के रोल जैसा।

चूंकि प्रीचर पैड धोखा देने के अधिकांश अवसरों को समाप्त कर देता है, इसलिए यह विविधता सख्त हाइपरट्रॉफी वर्क, एकतरफा हाथ के संतुलन और नियंत्रित शक्ति अभ्यास के लिए उपयोगी है। यह तब भी एक अच्छा विकल्प है जब आप खड़े होकर किए जाने वाले कर्ल की तुलना में कम गति (momentum) के साथ बाइसेप्स को ट्रेन करना चाहते हैं। इसका नुकसान यह है कि सेटअप सही होना चाहिए: यदि सीट बहुत ऊंची, बहुत नीची या बहुत दूर है, तो कंधा हावी हो जाएगा और कोहनी अपना सही रास्ता खो देगी।

ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको धड़ के कोण को स्थिर रखने, ऊपरी बांह को पैड से चिपकाए रखने और नीचे ले जाने के चरण को सुचारू रखने की अनुमति दे। यदि आपको हैंडल को झटके से खींचना पड़ता है, छाती को पैड से हटाना पड़ता है, या शीर्ष पर कलाई को पीछे झुकने देना पड़ता है, तो वजन कम करें और सीट की स्थिति को रीसेट करें। लक्ष्य पहले रेप से लेकर आखिरी तक स्थिर तनाव के साथ एक दोहराने योग्य कर्ल है।

करने का तरीका

• सीट को इस तरह सेट करें कि आपकी ऊपरी बांह प्रीचर पैड पर पूरी तरह से टिकी रहे और जब आप काम करने वाले हाथ की ओर थोड़ा मुड़ें तो आपकी छाती पैड के करीब रहे।
• दोनों पैरों को मजबूती से जमाएं, अपनी पसलियों को नीचे रखें, और हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए और कलाई को अग्रबाहु के ऊपर रखते हुए सिंगल हैंडल को पकड़ें।
• हाथ को कंधे को आगे की ओर झुकाए बिना या कोहनी को पैड से फिसले बिना लगभग पूरी तरह से फैलाकर शुरू करें।
• हल्का सा सहारा लें, फिर धड़ के कोण को स्थिर रखते हुए केवल कोहनी से मुड़कर हैंडल को कर्ल करें।
• हैंडल को कंधे या ऊपरी छाती के सामने लाएं और रेप पूरा करते समय ऊपरी बांह को पैड में दबाए रखें।
• कंधे को सिकोड़े बिना या कलाई को पीछे घुमाए बिना शीर्ष पर बाइसेप्स को संक्षेप में स्क्वीज़ करें।
• हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि हाथ फिर से लगभग सीधा न हो जाए, नीचे गिरने के बजाय बाइसेप्स पर तनाव बनाए रखें।
• कंधे को रीसेट करें, नीचे जाते समय सांस लें, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सीट की ऊंचाई को इस तरह मिलाएं कि कर्ल की धुरी आपकी कोहनी के साथ संरेखित हो, न कि आपकी कलाई या कंधे के साथ।
• पूरे सेट के लिए धड़ के घुमाव को स्थिर रखें; अतिरिक्त रेंज पाने के लिए हर रेप पर थोड़ा और न मुड़ें।
• कलाई की ऐसी स्थिति का उपयोग करें जो कर्ल के दौरान सीधी रहे ताकि अग्रबाहु लिफ्ट का भार न ले।
• यदि मशीन आपको गति के साथ रेप के माध्यम से खींचना चाहती है, तो शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
• हाथ लंबा होने तक नियंत्रण के साथ नीचे करें, लेकिन यदि कोहनी में जलन महसूस हो तो हार्ड लॉकआउट से पहले रुक जाएं।
• छाती को पैड से हल्का सा टिकाए रखें ताकि कंधा नीचे की ओर आगे न बढ़े।
• ऐसा भार चुनें जो आपको नीचे ले जाने के चरण के अंतिम तिहाई हिस्से को नियंत्रित करने दे, जहां कई लोग तनाव खो देते हैं।
• यदि बाइसेप्स से पहले अग्रबाहु में जलन होती है, तो भार कम करें और रेप को तेज करने के बजाय सुचारू बनाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर प्रीचर कर्ल टर्न्ड टोरसो मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से बाइसेप्स को ट्रेन करता है, जिसमें ब्रेकियलिस और ब्रेकियोरेडियलिस कर्ल और नीचे ले जाने के चरण के दौरान मदद करते हैं।

मशीन के सामने सीधे बैठने के बजाय धड़ को क्यों मोड़ें?

धड़ का थोड़ा घुमाव काम करने वाली तरफ को प्रीचर पैड के साथ संरेखित करने और कर्ल पथ को साफ रखने में मदद करता है। घुमाव को एक बार सेट किया जाना चाहिए और स्थिर रखा जाना चाहिए, न कि हर रेप पर जोड़ा जाना चाहिए।

ऊपरी बांह को पैड पर कहां होना चाहिए?

ऊपरी बांह को प्रीचर पैड पर पूरी तरह से समर्थित रहना चाहिए ताकि कोहनी मुख्य हिंज के रूप में कार्य कर सके। यदि कंधा तैर रहा है या हाथ फिसल रहा है, तो सीट को समायोजित करने की आवश्यकता है।

मुझे हैंडल को कितना नीचे ले जाना चाहिए?

तब तक नीचे ले जाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधा न हो जाए और बाइसेप्स में तनाव बना रहे। इतना नीचे न जाएं कि कंधा आगे की ओर झुक जाए या कोहनी एक हार्ड लॉकआउट में आ जाए।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन कर्ल का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यदि सीट सही ढंग से सेट की गई है और भार इतना हल्का है कि रेप को सख्त रखा जा सके, तो यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है।

कर्ल के दौरान मेरा कंधा शामिल क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि कंधा आगे की ओर बढ़ रहा है या छाती पैड से हट रही है। खुद को फिर से बैठाएं ताकि ऊपरी बांह स्थिर रहे और कोहनी मूवमेंट को संचालित करे।

इस व्यायाम में बचने के लिए मुख्य गलती क्या है?

हैंडल को हिलाने के लिए शरीर के झूलने या धड़ के बड़े घुमाव का उपयोग न करें। व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब कोहनी मुड़ती है जबकि बाकी शरीर स्थिर रहता है।

यदि मेरे पास यह मशीन नहीं है तो एक अच्छा विकल्प क्या है?

एक मानक प्रीचर कर्ल, सिंगल-आर्म केबल कर्ल, या कंसंट्रेशन कर्ल सभी समान सख्त एल्बो-फ्लेक्सियन उत्तेजना दे सकते हैं।