लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट एक तरफा हिप हिंज (कूल्हों का झुकना) है जो लैंडमाइन बारबेल के गाइडेड आर्क के माध्यम से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और गहरे हिप स्टेबलाइजर्स पर भार डालता है। इसका निश्चित रास्ता इसे फ्री बारबेल संस्करण की तुलना में नियंत्रित करना आसान बनाता है, लेकिन यह मूवमेंट अभी भी संतुलन, कूल्हों पर नियंत्रण और एक स्थिर धड़ की मांग करता है। जब आप बिना किसी पूर्ण फ्री-स्टैंडिंग डेडलिफ्ट के समन्वय की मांगों के, पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से) पर काम करना चाहते हैं, तो एक समय में एक पैर को प्रशिक्षित करने का यह एक उपयोगी तरीका है।

यह व्यायाम तब विशेष रूप से मूल्यवान होता है जब आप चाहते हैं कि प्रत्येक पक्ष अपनी सीमा के भीतर काम करे, क्योंकि खड़े पैर को रोटेशन का विरोध करना पड़ता है जबकि मुक्त पैर संतुलन बनाने के लिए पीछे की ओर जाता है। यह हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स पर एक मजबूत मांग पैदा करता है जबकि पैर, टखने और कोर पेल्विस (श्रोणि) को सीधा रखते हैं। यदि एक तरफ का हिस्सा कमजोर या कम स्थिर है, तो यह मूवमेंट बिना अधिक भार के इसे जल्दी उजागर कर देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि लैंडमाइन स्लीव काम करने वाले पक्ष के करीब होनी चाहिए, और बार को शरीर से दूर जाने के बजाय खड़े पैर के बगल में नीचे जाना चाहिए। खड़े पैर के घुटने को थोड़ा ढीला रखें, कूल्हों से झुकें, और जैसे-जैसे धड़ आगे की ओर झुकता है, मुक्त पैर को अपने पीछे फैलने दें। लक्ष्य एक लंबी रीढ़ और सीधे कूल्हे हैं, न कि स्क्वाट या टेढ़ा झुकना।

नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आप खड़े पैर की हैमस्ट्रिंग में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें, फिर फर्श को धक्का दें और खड़े होने के लिए कूल्हों को आगे लाएं। जैसे ही धड़ वापस ऊपर आता है, बार ऊपर उठना चाहिए, और मुक्त पैर को बिना झुलाए आपके नीचे वापस आ जाना चाहिए। सहज सांस लेना और धीरे-धीरे नीचे जाना आपको लक्षित हिस्से पर तनाव बनाए रखने में मदद करता है और सेट को बिना हिंज के केवल संतुलन अभ्यास बनने से रोकता है।

लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट का उपयोग एक एक्सेसरी लिफ्ट, एक तरफा स्ट्रेंथ बिल्डर, या भारी डेडलिफ्ट काम से पहले वार्म-अप पैटर्न के रूप में करें। यह स्प्लिट स्क्वाट्स, टू-लेग हिंज और ग्लूट वर्क के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, और इसे रेंज को छोटा करके या मुक्त हाथ से किसी सहारे को हल्का सा छूकर स्केल किया जा सकता है। यदि पेल्विस खुलने लगे, निचली पीठ मुड़ने लगे, या बार पिंडली से दूर जाने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• लैंडमाइन को एंकर करें और स्लीव की ओर मुंह करके खड़े हों, बार आपके शरीर के आर-पार हो; एक पैर को अपने कूल्हे के नीचे रखें और उस तरफ के हाथ से बार के सिरे को पकड़ें।
• दूसरे पैर को अपने पीछे फर्श पर हल्का सा रखें या जमीन से थोड़ा ऊपर रखें ताकि यह संतुलन बनाने का काम कर सके।
• खड़े पैर के घुटने को थोड़ा ढीला रखें, अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें, और पहले रेप से पहले अपने धड़ को टाइट करें।
• जैसे ही आप अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेलते हैं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं, बार को खड़े पैर के सामने के करीब रखें।
• जैसे-जैसे धड़ नीचे जाता है, मुक्त पैर को अपने पीछे जाने दें, खड़े पैर की पिंडली को लगभग सीधा रखें और रीढ़ को लंबा रखें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक कि खड़े पैर की हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से लोड महसूस न हो, बिना निचली पीठ को मोड़े या मुक्त कूल्हे को बाहर की ओर घुमाए।
• नीचे की स्थिति में संक्षेप में रुकें, काम करने वाले पैर पर तनाव बनाए रखें, फिर एड़ी और पैर के बीच के हिस्से से धक्का देकर कूल्हों को आगे लाएं।
• ऊपर ग्लूट्स को सिकोड़कर सीधे खड़े हों, फिर अगले रेप से पहले मुक्त पैर और बार के रास्ते को रीसेट करें।
• नीचे जाते समय सांस लें, खड़े होते समय सांस छोड़ें, और अंतिम रेप के बाद बार को सुरक्षित रूप से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार पिंडली से दूर जाने लगे या आपकी निचली पीठ मुड़ने लगे तो छोटी हिंज रेंज का उपयोग करें।
• पेल्विस को फर्श की ओर रखें; यदि मुक्त तरफ का कूल्हा खुलता है, तो नीचे जाने की गति धीमी करें और रेंज को छोटा करें।
• मुक्त पैर को ऊंचा उठाने के बजाय पीछे की एड़ी को सीधे अपने पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
• बार के शाफ्ट पर दूर तक पहुंचने के बजाय स्लीव के सिरे को पकड़ें ताकि भार को नियंत्रित करना आसान रहे।
• मुक्त हाथ से रैक के खंभे या दीवार को हल्का सा छूने से आपको संतुलन की प्रतियोगिता बनाए बिना हिंज सीखने में मदद मिल सकती है।
• खड़े पैर के घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें; इसे लॉक करने से आमतौर पर तनाव हैमस्ट्रिंग टेंडन पर चला जाता है और संतुलन खराब हो जाता है।
• बार को पंजों के सामने बाहर की ओर झुलाने के बजाय खड़े पैर के बगल में नीचे जाने दें।
• जब कूल्हे खड़े पैर के काम करने की तुलना में अधिक डगमगाने लगें, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से खड़े पैर के ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर और हिप स्टेबलाइजर्स पेल्विस को सीधा रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट सिंगल-लेग रोमानियन डेडलिफ्ट के समान है?

वे बहुत समान हैं। लैंडमाइन आपको एक गाइडेड बार पाथ देता है, जो आमतौर पर संतुलन और बार नियंत्रण को थोड़ा आसान बनाता है।

क्या लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट के दौरान मेरा खड़ा घुटना लॉक रहना चाहिए?

नहीं। खड़े पैर के घुटने को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें ताकि हिंज कूल्हे में रहे और नीचे की तरफ हैमस्ट्रिंग पर सारा तनाव न आए।

लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतनी ही दूर नीचे जाएं जहां तक आप अपनी रीढ़ को लंबा और कूल्हों को सीधा रख सकें। सही गहराई वह है जो निचली पीठ के बजाय खड़े पैर पर तनाव बनाए रखती है।

क्या शुरुआती लोग लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट का उपयोग कर सकते हैं?

हाँ। यह एक पैर के हिप हिंज को सीखने का एक अच्छा तरीका है क्योंकि लैंडमाइन भार को गाइड करता है, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरू करना चाहिए और कम रेंज का उपयोग करना चाहिए।

मेरा मुक्त तरफ का कूल्हा बार-बार क्यों खुल जाता है?

आप शायद बहुत दूर तक पहुंच रहे हैं या बहुत गहराई में जा रहे हैं। हिंज को छोटा करें और नीचे जाते समय दोनों कूल्हे की हड्डियों को फर्श की ओर रखें।

क्या मुझे मुक्त पैर से फर्श को छूने की आवश्यकता है?

नहीं। मुक्त पैर मुख्य रूप से संतुलन बनाने के लिए है, इसलिए इसे हवा में रहने दें या हर रेप में इसे जमीन पर रखे बिना पीछे की ओर ले जाएं।

मैं लैंडमाइन वन लेग स्टिफ लेग डेडलिफ्ट को आसान या कठिन कैसे बना सकता हूँ?

इसे कम रेंज या हल्के सहारे के साथ आसान बनाएं, और स्लीव पर अधिक भार डालकर या नीचे जाने की गति को धीमा करके कठिन बनाएं।