स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो एक गाइडेड हॉरिजॉन्टल पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे स्मिथ मशीन पर ओवरहैंड ग्रिप और फॉरवर्ड हिप हिंज के साथ किया जाता है। इसे ऊपरी पीठ, लैट्स, पिछले कंधों और आर्म फ्लेक्सर्स को ट्रेन करने के लिए बनाया गया है, साथ ही यह आपको सिखाता है कि कोहनियों को पीछे ले जाते समय धड़ (torso) को स्थिर कैसे रखा जाए। चूंकि बार का रास्ता फिक्स्ड होता है, इसलिए सेटअप बहुत मायने रखता है: आपका हिंज एंगल, पैरों की स्थिति और ग्रिप की चौड़ाई यह निर्धारित करती है कि रो साफ और केंद्रित महसूस होती है या यह कंधों को सिकोड़ने (shrugging) और लोअर-बैक पर जोर देने वाली लिफ्ट बन जाती है।

यह मूवमेंट तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप ऐसी रो चाहते हैं जो आपको फ्री बार को बैलेंस किए बिना पीठ पर तनाव बनाए रखने की अनुमति दे। नैरो प्रोनेटेड ग्रिप आमतौर पर कोहनियों को धड़ के करीब रखती है, जो जोर को लैट्स और कंधे के ब्लेड को पीछे खींचने वाली मांसपेशियों की ओर स्थानांतरित कर देती है। आपको अभी भी मिड बैक, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स के कड़ी मेहनत करने की उम्मीद करनी चाहिए, लेकिन लक्ष्य हाथों से बार को झटके से खींचना नहीं है। रेप की शुरुआत एक ब्रेस किए हुए हिंज से होनी चाहिए, न कि खड़े होने की स्थिति से जिसे रेप के बीच में रो में बदलना पड़े।

अपने पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए, और सिर से टेलबोन तक एक लंबी न्यूट्रल रीढ़ बनाए रखें। घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए, लॉक नहीं, और बार आपकी शारीरिक बनावट और मशीन की ऊंचाई के आधार पर पिंडलियों (shins) के पास या घुटनों के ठीक नीचे से शुरू होनी चाहिए। बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर हथेलियों को नीचे की ओर रखकर पकड़ें, फिर खींचने से पहले कंधों को स्थिर होने दें ताकि रेप का पहला इंच कंधे सिकोड़ने के बजाय पीठ से आए।

प्रत्येक रेप पर, स्मिथ बार को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें, जबकि कोहनियों को अंदर की ओर रखें और छाती को अपनी जगह पर स्थिर रखें। लोअर बैक पर अत्यधिक दबाव डाले बिना कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर सिकोड़ें, फिर बार को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे आगे की ओर न झुकें। स्मिथ बार का फिक्स्ड ट्रैक आपको रास्ता सुसंगत रखने में मदद करेगा, लेकिन आपको अभी भी गति को नियंत्रित करने की आवश्यकता है और यदि रेप पूरा करने के लिए आपका धड़ ऊपर उठने या मुड़ने लगे तो सेट को रोक दें।

यह पीठ पर केंद्रित प्रशिक्षण, बॉडीबिल्डिंग वर्क, या किसी ऐसे प्रोग्राम के लिए एक मजबूत एक्सेसरी विकल्प है जिसे अनुमानित मैकेनिक्स के साथ एक सख्त रो की आवश्यकता होती है। यह भारी चीटिंग की तुलना में जानबूझकर किए गए निष्पादन को अधिक पुरस्कृत करता है, इसलिए ऐसे लोड का उपयोग करें जो आपको पहले रेप से आखिरी तक हिंज, ग्रिप की चौड़ाई और बार के रास्ते को अपरिवर्तित रखने की अनुमति दे। यदि आपकी लोअर बैक सीमित करने वाला कारक बन जाती है, तो सेट को छोटा करें, लोड कम करें, या अतिरिक्त रेप्स के लिए जोर लगाने के बजाय चेस्ट-सपोर्टेड रो वेरिएशन चुनें।

निर्देश

• स्मिथ बार को पिंडलियों के बीच से घुटने की ऊंचाई के ठीक नीचे सेट करें, फिर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और बार को अपने मिडफुट के ऊपर रखें।
• कूल्हों पर तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ आगे की ओर न झुक जाए और घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए एक न्यूट्रल रीढ़ बनाए रखें।
• कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर एक नैरो ओवरहैंड ग्रिप लें, जिसमें आपके हाथ सीधे नीचे लटके हों और बार आपकी पिंडलियों के करीब हो।
• अपने मिडसेक्शन को ब्रेस करें, अपनी छाती को सीधा रखें, और पहले पुल से पहले अपने कंधों को स्थिर होने दें।
• अपनी कोहनियों को कूल्हों की ओर पीछे ले जाएं और बार को अपनी निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें।
• बिना खड़े हुए या वजन को झटके से खींचे, ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर सिकोड़ें।
• बार को उसी स्मिथ ट्रैक पर नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ पूरी तरह से सीधे न हो जाएं और आपके कंधे व्यवस्थित रहें।
• प्रत्येक रेप के दौरान सांस लेना जारी रखें, फिर जब सेट पूरा हो जाए तो बार को वापस हुक या सुरक्षित निचली स्थिति में ले जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपका धड़ ऊपर उठता रहता है, तो लोड कम करें और हर रेप के लिए छाती को उसी हिंज एंगल पर स्थिर रखें।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय अपनी पसलियों के पास से गुजरने दें; इससे रो नैरो रहती है और तनाव लैट्स की ओर शिफ्ट हो जाता है।
• पुल को तब रोकें जब बार निचली पसलियों या ऊपरी पेट तक पहुंच जाए, न कि तब जब आपके कंधे आगे की ओर सिकोड़ने लगें।
• यदि स्मिथ बार आपकी जांघों से टकराती है या संतुलित रहने के लिए आपको निचली स्थिति को छोटा करना पड़ता है, तो हल्के लोड का उपयोग करें।
• अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें और सिर को ऊपर उठाने के बजाय फर्श पर कुछ फीट आगे देखें।
• बार को अपने हाथों से कर्ल करने के बजाय अपनी कोहनियों से खींचने के बारे में सोचें।
• ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज कंधे के ब्लेड को रेप्स के बीच आगे की ओर खिसकने से रोकने में मदद करता है।
• यदि आपकी लोअर बैक सीमित करने वाली महसूस होती है, तो सेट की लंबाई कम करें या चेस्ट-सपोर्टेड रो पर स्विच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और लैट्स को ट्रेन करती है, जिसमें पिछले कंधे, बाइसेप्स और मिड-बैक की मांसपेशियां पूरे पुल के दौरान मदद करती हैं।

स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो पर मुझे कितना झुकना चाहिए?

तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ इतना आगे न हो जाए कि रेप के दौरान आपके खड़े हुए बिना बार आपकी निचली पसलियों तक पहुंच सके। अधिकांश लिफ्टर्स का धड़ एंगल लगभग 30 से 45 डिग्री के बीच होता है।

स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो पर बार को कहां छूना चाहिए?

बार को निचली पसलियों या ऊपरी पेट तक खींचने का लक्ष्य रखें। यदि यह बहुत ऊपर पहुंचती है, तो कंधे आमतौर पर सिकोड़ने लगते हैं; यदि यह बहुत नीचे पहुंचती है, तो पुल अक्सर कूल्हे के झटके में बदल जाता है।

क्या स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां, यदि आप हल्के वजन से शुरू करते हैं और हिंज को स्थिर रखते हैं। स्मिथ मशीन संतुलन की मांगों को कम करती है, लेकिन शुरुआती लोगों को अभी भी धड़ को नियंत्रित करने और लोअर बैक को गोल करने से बचने की आवश्यकता है।

स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो पर मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर एक नैरो ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें। यह कोहनियों को शरीर के करीब रखती है और रो को पीठ के माध्यम से अधिक साफ महसूस कराती है।

स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो पर सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती रो को खड़े होकर झटके से खींचना है, जिससे धड़ ऊपर की ओर उठ जाता है। हिंज को स्थिर रखें और कोहनियों को हिलने दें।

क्या मैं बारबेल रो के बजाय स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो का उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह एक उपयोगी विकल्प है जब आप अधिक गाइडेड रास्ता और कम संतुलन की मांग चाहते हैं, हालांकि यह कम स्वाभाविक महसूस हो सकता है क्योंकि बार का रास्ता फिक्स्ड होता है।

क्या स्मिथ बेंट-ओवर नैरो प्रोनेटेड ग्रिप रो पर मेरी लोअर बैक पर कड़ी मेहनत होनी चाहिए?

आपकी लोअर बैक को हिंज को पकड़ कर रखना चाहिए, लेकिन यह मुख्य सीमित कारक नहीं होनी चाहिए। यदि यह आपकी पीठ की मांसपेशियों से पहले थक जाती है, तो लोड शायद बहुत भारी है या हिंज बहुत सीधा है।