स्मिथ सिंगल-आर्म बेंट-ओवर रो
स्मिथ सिंगल-आर्म बेंट-ओवर रो लैट्स (lats) और ऊपरी पीठ के लिए एक गाइडेड एकतरफा पुलिंग एक्सरसाइज है। स्मिथ मशीन बार के रास्ते को स्थिर रखती है, जिससे एक बार में एक तरफ ध्यान केंद्रित करना और अपने धड़ को झुकाए रखते हुए रेप को सही तरीके से करना आसान हो जाता है। वह स्थिर रास्ता यह भी दर्शाता है कि सेटअप मायने रखता है: यदि आपके पैर, कूल्हों का झुकाव और हाथ की स्थिति गलत है, तो बार आपको पीठ से काम करवाने के बजाय मुड़ने या कंधे उचकाने के लिए मजबूर करेगा।
इस विविधता में, काम करने वाला हाथ बार को एक लंबे हैंग से निचली पसलियों या कूल्हे के क्षेत्र तक खींचता है, जबकि दूसरा हाथ आपको संतुलित रहने में मदद करता है। मुख्य मांसपेशियां लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi) हैं, जिसमें रॉमबॉइड्स, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म फ्लेक्सर्स पुल को स्थिर करने और पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि यह एक्सरसाइज एकतरफा है, इसलिए यह नियंत्रण, रेंज और स्कैपुलर मूवमेंट में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को नोटिस करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।
एक सही रेप एक ठोस हिंज (झुकाव) के साथ शुरू होता है। अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि आप अपने कूल्हों को सीधा और अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रख सकें, जबकि बार आपके कंधों के नीचे लटक रहा हो। खाली हाथ को आपको संतुलन देना चाहिए, न कि आपको धड़ के माध्यम से झुकने या घूमने देना चाहिए। एक बार जब आप पुल शुरू कर देते हैं, तो कोहनी को अपने पास रखें और हाथ से बार को ऊपर खींचने के बजाय इसे कूल्हे की ओर पीछे ले जाने के बारे में सोचें।
रेप के ऊपरी हिस्से में पीठ के किनारे पर दबाव महसूस होना चाहिए, न कि गर्दन के माध्यम से कंधे उचकाने जैसा। बार को धीरे-धीरे नीचे करें और अगले पुल से पहले कंधे को एक नियंत्रित खिंचाव तक पहुंचने दें। यह एक्सरसाइज पीठ पर केंद्रित स्ट्रेंथ वर्क, एक्सेसरी पुलिंग वॉल्यूम, या किसी भी ऐसे प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठती है जिसे फ्री बारबेल रो की तुलना में कम संतुलन की आवश्यकता वाले एकतरफा लैट वर्क की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे लोड को इतना हल्का रखें कि हिंज बना रहे और धड़ को घूमने से बचा सकें।
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निर्देश
- स्मिथ बार को लगभग निचली पिंडली से घुटने की ऊंचाई पर सेट करें, बार के करीब खड़े हों, और कूल्हों पर तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए।
- एक हाथ से बार को पकड़ें और संतुलन के लिए खाली हाथ को अपनी सामने वाली जांघ पर या घुटने के ठीक ऊपर रखें।
- पहला पुल शुरू करने से पहले दोनों घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें, अपने पैरों को जमाएं और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
- काम करने वाले हाथ को पूरी तरह से लटकने दें ताकि कंधा आपकी ऊपरी पीठ को गोल किए बिना एक लंबी शुरुआती स्थिति में आ जाए।
- अपने मध्य भाग को कस लें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें जबकि गर्दन न्यूट्रल रहे।
- अपनी कोहनी को पीछे और थोड़ा अपने कूल्हे की ओर ले जाकर बार को खींचें, हाथ को अपने शरीर के करीब रखें।
- रेप तब पूरा करें जब बार आपकी निचली पसलियों या ऊपरी पेट तक पहुंच जाए और कंधे की हड्डी आपके धड़ को मोड़े बिना पीछे की ओर दब जाए।
- बार को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे करें जब तक कि हाथ फिर से सीधा न हो जाए और कंधा एक नियंत्रित खिंचाव तक न पहुंच जाए।
- रो करते समय सांस छोड़ें और नीचे करते समय सांस लें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बार को इतना ऊंचा सेट करें कि काम करने वाला हाथ तनाव के साथ लटक सके और नीचे प्लेटें फर्श को न छुएं।
- खाली कंधे को काम करने वाले कंधे के स्तर पर रखें ताकि आप छाती को बार की ओर न खोलें।
- हाथ को छाती तक लाने के बजाय कोहनी को कूल्हे तक खींचने के बारे में सोचें, ताकि लैट्स काम करते रहें।
- यदि आपका धड़ घूमने लगे, तो अधिक वजन उठाने से पहले लोड को कम करें और रेंज को छोटा करें।
- अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें; ऊपर देखने से आमतौर पर रो की स्थिति खराब हो जाती है और निचली पीठ पर दबाव पड़ता है।
- ऊपर एक हल्का ठहराव स्मिथ ट्रैक से गति को खत्म करने में मदद करता है और प्रत्येक तरफ को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
- 2 से 3 सेकंड के नियंत्रित नीचे करने वाले चरण का उपयोग करें ताकि कंधा खिंचाव के दौरान लोड रहे।
- यदि ग्रिप सबसे पहले विफल हो रही है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करने से पहले लोड कम करें ताकि आपकी पीठ को अभी भी इच्छित काम मिल सके।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ सिंगल आर्म बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
लैट्स मुख्य लक्ष्य हैं, जिसमें ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पुल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हां, यदि वे न्यूट्रल रहने के लिए हिंज को पर्याप्त उथला रखें और हल्के लोड का उपयोग करें जो धड़ को स्थिति से बाहर न खींचे।
प्रत्येक रो पर बार को कहां तक जाना चाहिए?
स्मिथ बार को निचली पसलियों या ऊपरी पेट की ओर खींचें, फिर इसे वापस एक पूर्ण, नियंत्रित हैंग तक नीचे लाएं।
क्या एक बार में एक हाथ से रो करते समय मेरा धड़ मुड़ना चाहिए?
नहीं। थोड़ा बदलाव सामान्य है, लेकिन कूल्हों और रिबकेज को सीधा रहना चाहिए, न कि बड़े रेप का दिखावा करने के लिए घूमना चाहिए।
स्मिथ बार पर कौन सी ग्रिप सबसे अच्छी काम करती है?
एक मजबूत ओवरहैंड ग्रिप यहां सामान्य विकल्प है क्योंकि स्थिर बार का रास्ता आपको कलाई की स्थिति के बजाय कोहनी के मूवमेंट पर ध्यान केंद्रित करने देता है।
इस सेटअप के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
पुल को पूरा करने के लिए निचली पीठ को गोल करना या कंधे को उचकाना आमतौर पर इसका मतलब है कि लोड बहुत भारी है या हिंज अपनी स्थिति खो रहा है।
क्या मैं स्टैगर्ड स्टांस (एक पैर आगे, एक पीछे) का उपयोग कर सकता हूं?
हां। एक छोटा सा अंतर आपको संतुलित रहने में मदद कर सकता है, जब तक कि यह कूल्हों को मुड़ने या धड़ को रो में झुकने न दे।
अगर स्मिथ का रास्ता मेरे शरीर के लिए अजीब लगता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
पहले अपने पैरों की स्थिति और हिंज की गहराई को समायोजित करें। यदि बार अभी भी आपको मुड़ने या अपनी जांघ से टकराने के लिए मजबूर करता है, तो सेटअप शायद एक सही रो के लिए संरेखित नहीं है।
