स्मिथ स्टैगर्ड स्टैंस हिप थ्रस्ट

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ स्टैगर्ड स्टैंस हिप थ्रस्ट एक बारबेल हिप थ्रस्ट है जो स्मिथ मशीन में किया जाता है, जिसमें एक पैर को कूल्हों के पास टिकाया जाता है और दूसरा पैर आगे की ओर रखा जाता है। आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा एक फ्लैट बेंच पर टिका होता है, स्मिथ मशीन की बार कूल्हों पर रखी जाती है, और आप सामने वाले पैर से ज़मीन पर दबाव डालकर धड़ को क्षैतिज स्थिति तक ऊपर उठाते हैं। स्टैगर्ड स्टैंस आगे वाले पैर के glutes और hamstrings पर थोड़ा अधिक बोझ डालता है, इसीलिए यह वर्ज़न कूल्हों की ताकत में दाएँ-बाएँ अंतर को सुधारने के लिए लोकप्रिय है।

स्मिथ मशीन ही इसे फ्री-वेट हिप थ्रस्ट से अलग बनाती है। क्योंकि बार एक निश्चित वर्टिकल ट्रैक पर चलती है, आपको बार को संतुलित रखने या उसके आगे-पीछे खिसकने से लड़ने की ज़रूरत नहीं पड़ती। इससे अकेले ट्रेनिंग करते समय सेटअप बहुत आसान हो जाता है, और आप वेट को स्थिर करने की बजाय पूरी तरह ऊपरी स्थिति में glutes को कसने पर ध्यान दे सकते हैं। मशीन से वेट बदलना भी आसान हो जाता है, क्योंकि सेफ्टी कैच को निचली स्थिति से थोड़ा नीचे सेट किया जा सकता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से gluteus maximus को ट्रेन करता है, साथ में hamstrings काफ़ी सक्रिय रहते हैं जो कूल्हे को एक्सटेंड करने का काम करते हैं, और सामने वाले पैर के quadriceps घुटने के कोण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। आपका core आइसोमेट्रिक तरीके से काम करता है ताकि रिबकेज नीचे रहे और बार के नीचे धड़ सख्त बना रहे। पीछे वाला पैर आगे वाले पैर से कम योगदान देता है, इसलिए इसे पूरी तरह संतुलित व्यायाम नहीं बल्कि थोड़ा यूनिलैटरल हिप एक्सटेंशन व्यायाम मानें।

यहाँ सेटअप की बारीकियाँ ज़्यादातर लोअर बॉडी व्यायामों से अधिक मायने रखती हैं। बेंच की ऊँचाई और बार की स्थिति तय करती है कि बार आपके कूल्हों पर रहेगी या जांघ पर, और बार अगर कुछ सेंटीमीटर ज़्यादा ऊँची या नीची हो जाए तो वह या तो हिप बोन में घुसेगी या टेंशन quads की ओर खिसक जाएगी। आपका सामने वाला पैर ऐसा रखा जाना चाहिए कि मूवमेंट के टॉप पर आपकी शिन लगभग वर्टिकल रहे और घुटना पैर के बीचों-बीच चले।

इसे अच्छे से करने के लिए, बार को कूल्हों की क्रीज़ में दबाएँ, शोल्डर ब्लेड को बेंच पर ले जाएँ, और ठुड्डी को अंदर रखें ताकि सिर धड़ के साथ चले, पीछे की ओर न झुके। सामने वाले पैर से ज़मीन को दूर धकेलें, टॉप पर glutes को ज़ोर से कसें, और नियंत्रण में नीचे आएँ जब तक प्लेट्स सेफ्टी स्टॉप्स को छू लें या लगभग छू जाएँ। अधिकांश लिफ्टर्स के लिए हर तरफ 8 से 12 नियंत्रित रेप्स के 2 से 4 सेट अच्छे रहते हैं।

यह व्यायाम तब इस्तेमाल करें जब आप स्पॉटर के बिना ग्लूट पर केंद्रित काम करना चाहते हों, जब बारबेल हिप थ्रस्ट कूल्हों पर अस्थिर या अजीब लगे, या जब आप कूल्हों के एक तरफ को अतिरिक्त वॉल्यूम देना चाहते हों। पहले सेट से ही कूल्हों पर मुड़ा हुआ तौलिया या बार पैड लगाना फ़ायदेमंद है, क्योंकि पैडेड संपर्क बिंदु ही वह जगह है जहाँ इस मूवमेंट में सबसे ज़्यादा तकलीफ़ शुरू होती है।

निर्देश

• फ्लैट बेंच को स्मिथ मशीन की बार के सामने इस तरह रखें कि जब आप मशीन की ओर मुख करके बैठें, तो आपकी पीठ का ऊपरी हिस्सा बेंच पैड के किनारे पर टिक जाए।
• स्मिथ मशीन की सेफ्टी कैच को उस स्तर से थोड़ा नीचे सेट करें जहाँ मूवमेंट के निचले बिंदु पर बार लटकेगी, फिर बार को अनरैक करें और दोनों तरफ बराबर वेट लगाएँ।
• बेंच के सहारे पीठ के बल बैठें, बार को नीचे रोल करके कूल्हों की क्रीज़ पर लाएँ, और बार तथा शरीर के बीच मुड़ा हुआ तौलिया या पैड रख दें।
• सामने वाला पैर पूरे पैर के बल ज़मीन पर रखें, एड़ी लगभग एक हाथ की चौड़ाई आगे वाले कूल्हे से, फिर दूसरे पैर को आगे बढ़ाकर पूरे पैर के बल टिकाएँ, ताकि दोनों पैर साथ-साथ नहीं बल्कि स्टैगर्ड (आगे-पीछे) रहें।
• बार को कूल्हों पर दबाए रखने के लिए दोनों तरफ से पकड़ें, ठुड्डी अंदर रखें, और पेट को इस तरह टाइट करें जैसे पेट पर हल्का मुक्का आने वाला हो।
• सामने वाले पैर की एड़ी और मिडफुट से ज़मीन पर दबाव डालकर कूल्हों को ऊपर उठाएँ जब तक धड़ और सामने वाली जांघ एक सीधी रेखा न बना दें और glutes पूरी तरह टाइट न हो जाएँ।
• टॉप पर एक पल रुकें, बिना लोअर बैक को ज़्यादा खींचे, और पिछले पैर को ढीला रखें ताकि वह यथासंभव कम योगदान दे।
• कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक बार सेफ्टी स्टॉप्स पर टिक न जाए, और इस दौरान glutes में टेंशन बनाए रखें, अचानक न गिरें।
• ऊपर उठते समय साँस छोड़ें और नीचे आते समय साँस लें, हर रेप में साँस की गति को स्थिर रखें।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, हुक घुमाकर बार को वापस रैक करें, फिर पैर बदलें और दूसरा पैर आगे रखकर दोहराएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर सेट के दौरान बार घुटनों की ओर खिसक जाए, तो आप बेंच पर बहुत पीछे झुक रहे हैं; शोल्डर ब्लेड को पैड पर थोड़ा आगे सरकाएँ ताकि बार हिप क्रीज़ में दबी रहे।
• एक आम गलती यह है कि पिछला पैर आधा धक्का देने लगता है। अपना ज़्यादातर वज़न आगे वाली एड़ी पर रखें और पिछले पैर को सिर्फ एक किकस्टैंड समझें।
• अगर टॉप पर आपका लोअर बैक ज़ोर से आर्च हो जाता है, तो आप सिकुड़न की बजाय ऊँचाई के पीछे भाग रहे हैं। वहीं रुकें जहाँ धड़ ज़मीन के समानांतर हो और वहीं glutes को कसें, कूल्हों को और ऊपर न धकेलें।
• बेंच इस तरह सेट करें कि पैड ठीक शोल्डर ब्लेड के नीचे रहे, मध्य पीठ के नीचे नहीं। बेंच बहुत आगे रखने से यह मूवमेंट एक अजीब बैक एक्सटेंशन बन जाता है।
• इस व्यायाम में पैड को न छोड़ें। स्टैगर्ड स्टैंस में बार थोड़ी झुक जाती है और दबाव एक कूल्हे पर केंद्रित हो जाता है, इसलिए खाली स्टील हिप बोन पर जल्दी असहज हो जाती है।
• टॉप पर सामने वाली शिन को लगभग वर्टिकल रखें। अगर आपका घुटना पैर की उँगलियों से बहुत आगे निकल जाए, तो सामने वाला पैर कुछ सेंटीमीटर और आगे रखें; अगर एड़ी उठ जाए, तो उसे थोड़ा पास लाएँ।
• हर रेप में पूरी तरह सेफ्टी कैच तक नीचे आएँ। बीच में रुकने वाले आधे रेप्स निचली स्थिति का लोडेड स्ट्रेच हटा देते हैं, जो हिप थ्रस्ट को प्रभावी बनाने का एक बड़ा हिस्सा है।
• प्लेट्स लगाने से पहले खाली बार से सेफ्टी स्टॉप की ऊँचाई जाँच लें। अगर स्टॉप्स बहुत ऊँचे होंगे तो रेप के बीच उनसे टकराएँगे; बहुत नीचे होंगे तो नीचे से अनरैक करना मुश्किल हो जाएगा।
• अगर निचली स्थिति में सामने वाला कूल्हा चुभे, तो आगे वाले घुटने को कुछ डिग्री बाहर की ओर घुमाएँ और घुटने को सीधे आगे की बजाय छोटी उँगली की दिशा में चलने दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ स्टैगर्ड स्टैंस हिप थ्रस्ट कौन सी मसल्स पर काम करता है?

Glutes मुख्य मूवर होते हैं, सामने वाले पैर की hamstrings हिप एक्सटेंशन में मदद करती हैं और quads घुटने को स्थिर रखते हैं। आपका core और लोअर बैक स्टैटिक तरीके से काम करते हैं ताकि बार के नीचे धड़ सख्त रहे।

सामान्य हिप थ्रस्ट स्टैंस की बजाय स्टैगर्ड स्टैंस क्यों इस्तेमाल करें?

स्टैगर्ड स्टैंस आगे वाले पैर के हिप एक्सटेंसर्स पर पिछले पैर से अधिक लोड डालता है, जो कमज़ोर तरफ को पहचानने और सुधारने के लिए उपयोगी है। यह कुछ लिफ्टर्स को कूल्हे या लोअर बैक की परेशानी में अधिक आरामदायक स्थिति भी देता है।

क्या स्मिथ स्टैगर्ड स्टैंस हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। निश्चित बार पाथ फ्री-वेट हिप थ्रस्ट की संतुलन की ज़रूरत को हटा देता है, और सेफ्टी कैच नीचे बार को पकड़ लेती है, इसलिए शुरुआती हल्के वेट के साथ बिना स्पॉटर हिप हिंज पैटर्न सीख सकता है।

स्मिथ मशीन की बार मेरे शरीर पर ठीक कहाँ रखनी चाहिए?

बार वहाँ रखनी चाहिए जहाँ आपकी जांघ कूल्हे से मिलती है, ठीक हिप बोन के ऊपर नरम ऊतक पर। पैड या मुड़ा हुआ तौलिया भारी सेट्स के दौरान बार को हड्डी में दर्दनाक दबाव से रोकता है।

स्टैगर्ड स्टैंस में मेरा पिछला पैर कितना आगे होना चाहिए?

उसे इतना आगे बढ़ाएँ कि वह स्पष्ट रूप से ज़्यादा ताकत न लगा सके, आमतौर पर आगे वाले पैर से एक पैर की लंबाई या उससे अधिक आगे, लेकिन संतुलन के लिए उसे ज़मीन पर पूरे पैर के बल रखें। अगर उसमें ज़ोर का दबाव महसूस हो, तो वह बहुत पास है।

मुझे हिप थ्रस्ट करते समय लोअर बैक में दर्द क्यों होता है?

आमतौर पर यह टॉप पर ज़रूरत से ज़्यादा एक्सटेंशन के कारण होता है, जहाँ कूल्हे लेवल से आगे निकल जाते हैं और रेंज बढ़ाने के लिए लोअर बैक आर्च हो जाता है। रेंज इतनी रखें कि धड़ ज़मीन के समानांतर रुके, और ज़्यादा ऊँचा उठने की बजाय glutes को कसने पर ध्यान दें।

क्या मैं स्मिथ स्टैगर्ड स्टैंस हिप थ्रस्ट की जगह बारबेल हिप थ्रस्ट कर सकता हूँ?

हाँ, एक पैर आगे रखकर बारबेल हिप थ्रस्ट सबसे करीब का विकल्प है, हालाँकि इसमें ज़्यादा सेटअप चाहिए और बार कूल्हों पर लुढ़क सकती है। फ्लोर पर सिंगल-लेग या स्टैगर्ड-स्टैंस ग्लूट ब्रिज बॉडी-वेट का आसान विकल्प है।

इस व्यायाम में मुझे कितना वेट लेना चाहिए?

उतना वेट लेकर शुरू करें जिसे आप टॉप पर एक सेकंड के पॉज के साथ दस से बारह साफ रेप्स कर सकें। चूंकि मशीन बार को स्थिर रखती है, ज़्यादातर लोग लगातार प्रगति कर सकते हैं, लेकिन कूल्हों पर बार की स्थिति सीमित कारक है, इसलिए वेट तभी बढ़ाएँ जब संपर्क आरामदायक रहे।

क्या मुझे दोनों पैर एक ही सेट में करने चाहिए या तरफ बदलते रहने चाहिए?

एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, बार वापस रैक करें, फिर पैर बदलें। इससे सेटअप साफ रहता है और तरफ बदलते समय बार को अधखुली रैक स्थिति में पकड़ने की थकान से बचते हैं।

क्या स्मिथ स्टैगर्ड स्टैंस हिप थ्रस्ट अकेले ट्रेन करना सुरक्षित है?

यह भारी ग्लूट व्यायामों में से एक अधिक आत्मनिर्भर व्यायाम है क्योंकि सेफ्टी कैच नीचे बार को सहारा देती है। बस वेट लगाने से पहले यह सुनिश्चित करें कि स्टॉप्स सही सेट हैं, और नीचे से ही अनरैक करें, बार को डेडलिफ्ट करके स्थिति में लाने की कोशिश न करें।