बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स एक बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो खड़े होने से पहले स्क्वाट-टू-फ्लोर बर्पी, पुश-अप और अल्टरनेटिंग माउंटेन क्लाइंबर्स को एक साथ जोड़ती है। इसे हृदय गति को तेजी से बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जबकि यह समन्वय, ट्रंक की मजबूती, कंधे के नियंत्रण और सटीक फुटवर्क की मांग भी करती है। यह व्यायाम तब अच्छा काम करता है जब आप एक तेज़, एथलेटिक प्रयास चाहते हैं जो किसी एक अलग मांसपेशी की क्रिया के बजाय स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस और कंडीशनिंग को मिलाता है।

चूंकि मूवमेंट एक रेप में कई बार आकार बदलता है, इसलिए सेटअप एक साधारण बर्पी या माउंटेन क्लाइंबर की तुलना में अधिक मायने रखता है। आपके हाथों को जल्दी से फर्श ढूंढना होगा, आपके कंधों को प्लैंक में कलाइयों के ऊपर टिके रहना होगा, और आपके पैरों को ऐसी स्थिति में उतरना होगा जो आपको पीठ के निचले हिस्से या कूल्हों को झुकाए बिना आगे बढ़ने दे। जब शुरुआती स्थिति में जल्दबाजी की जाती है, तो पुश-अप खराब हो जाता है और क्लाइंबर्स कूल्हों के उछलने में बदल जाते हैं, जिससे पूरे रेप का प्रशिक्षण मूल्य खत्म हो जाता है।

बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों, कोर, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्स और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, साथ ही समन्वय और मिडलाइन नियंत्रण को भारी चुनौती देता है। पुश-अप का हिस्सा ऊपरी शरीर की प्रेसिंग सहनशक्ति बनाता है, प्लैंक और क्लाइंबर्स एंटी-रोटेशन नियंत्रण की मांग करते हैं, और स्टैंड-अप चरण निचले शरीर को शामिल रखता है ताकि मूवमेंट कभी भी केवल ऊपरी शरीर का काम न बने। यह संयोजन इसे सर्किट, फिनिशर्स, एथलेटिक कंडीशनिंग या छोटे समय-आधारित अंतराल के लिए एक उपयोगी विकल्प बनाता है।

एक अच्छा रेप खड़े होने से फर्श तक, फर्श से एक मजबूत प्लैंक में, फिर एक नियंत्रित पुश-अप और पैरों के वापस नीचे आने से पहले स्पष्ट अल्टरनेटिंग नी ड्राइव्स में प्रवाहित होता है। सबसे अच्छे रेप्स घबराहट के बजाय सहज दिखते हैं: छाती नियंत्रण के साथ नीचे जाती है, घुटने पेल्विस को हिलाए बिना आगे बढ़ते हैं, और खड़े होने की वापसी बिना किसी ढीलेपन के होती है। सांस लेना लयबद्ध होना चाहिए, पुश-अप के दौरान एक मजबूत निकास और खड़े होने पर एक और निकास के साथ।

यह एक मांग वाला मूवमेंट है, इसलिए फॉर्म खराब होने से पहले इसे स्केल करें। कूदने के बजाय पीछे कदम रखें, पुश-अप रेंज को छोटा करें, या यदि आपके कंधे या कोर आपके पैरों से पहले विफल होने लगें तो क्लाइंबर की गति को धीमा करें। बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स तब सबसे उपयोगी होता है जब आप एक दोहराने योग्य फुल-बॉडी प्रयास चाहते हैं जो कंडीशनिंग और बॉडी कंट्रोल दोनों को चुनौती देता है, लेकिन इसे इतना स्पष्ट रहना चाहिए कि प्रत्येक रेप शुरू से अंत तक एक ही व्यायाम जैसा दिखे।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, फिर नीचे स्क्वाट करें और अपनी हथेलियों को अपने पंजों के ठीक सामने फर्श पर सपाट रखें।
• अपना वजन अपने हाथों पर डालें और कूदकर या कदम बढ़ाकर दोनों पैरों को पीछे एक सीधे हाई प्लैंक में ले जाएं, जिसमें आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर हों।
• पुश-अप के लिए अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें, अपनी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• फर्श को तब तक धक्का दें जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपका शरीर वापस एक मजबूत प्लैंक में न आ जाए।
• प्लैंक के शीर्ष से, एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, फिर अल्टरनेटिंग माउंटेन क्लाइंबर्स के लिए जल्दी से पैरों को बदलें।
• जब आप निर्धारित संख्या में रेप्स या सेकंड के लिए घुटनों को बदलते हैं, तो अपने कूल्हों को सीधा और कंधों को स्थिर रखें।
• कूदकर या आगे कदम बढ़ाकर दोनों पैरों को वापस अपने कूल्हों के नीचे स्क्वाट स्थिति में लाएं।
• शक्तिशाली तरीके से खड़े हों, सीधे खड़े होकर समाप्त करें, और अगला रेप शुरू करने से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप पुश-अप और क्लाइंबर अनुक्रम को सुचारू नहीं रख सकते हैं तो कूदने के बजाय पीछे कदम रखें और आगे कदम बढ़ाएं।
• अपने हाथों को अपने कंधों के थोड़ा आगे रखें ताकि पुश-अप और नी ड्राइव्स कलाइयों पर अधिक भार न डालें।
• यदि आपकी छाती ट्रंक के कठोर रहने से पहले फर्श को छू लेती है, तो पुश-अप को छोटा रखें।
• क्लाइंबर चरण में, पैरों को फर्श से उछालने के बजाय घुटनों को आगे खिसकाने के बारे में सोचें।
• यदि आपके कूल्हे एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं, तो घुटनों के स्विच को तब तक धीमा करें जब तक कि आपका प्लैंक सीधा न रहे।
• जब आप अपने पैरों को वापस अपने नीचे लाते हैं तो धीरे से उतरें ताकि खड़े होने की क्रिया एक कठिन गिरावट में न बदल जाए।
• पुश-अप प्रेस पर एक स्थिर निकास का उपयोग करें और खड़े होते समय एक और निकास का उपयोग करें ताकि रेप बहुत जल्दी सांस फूलने वाला न हो जाए।
• सेट को तब रोकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे या क्लाइंबर्स बिना ट्रंक नियंत्रण के स्प्रिंट में बदल जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों, कोर, क्वाड्स, ग्लूट्स और हिप फ्लेक्सर्स को लक्षित करता है, जिसमें पूरे अनुक्रम से कंडीशनिंग की बड़ी मांग होती है।

क्या बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स कार्डियो है या स्ट्रेंथ?

यह मुख्य रूप से एक कंडीशनिंग व्यायाम है, लेकिन पुश-अप और प्लैंक के हिस्से अभी भी ऊपरी शरीर और कोर को कड़ी मेहनत कराते हैं।

क्या मुझे बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स पर प्लैंक में वापस कूदना होगा?

नहीं। दोनों पैरों को पीछे ले जाना एक ठोस रिग्रेशन है और अक्सर पुश-अप और क्लाइंबर्स को अधिक स्पष्ट रखता है।

क्या पुश-अप के दौरान मेरी छाती फर्श को छू लेनी चाहिए?

केवल तभी यदि आप कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रख सकते हैं। अन्यथा, उस गहरे नियंत्रित बिंदु तक नीचे जाएं जिसे आप बिना झुके बनाए रख सकते हैं।

मैं माउंटेन क्लाइंबर्स के दौरान अपने कूल्हों को हिलने से कैसे रोकूं?

नी ड्राइव को छोटा करें, स्विच को धीमा करें, और अपनी पसलियों को अंदर खींचकर रखें ताकि प्लैंक मुड़ने के बजाय सीधा रहे।

क्या मैं बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स को आसान बना सकता हूँ?

हाँ। कूद को हटा दें, पुश-अप रेंज को कम करें, या क्लाइंबर्स को धीमी गति में बदलें जब तक कि अनुक्रम नियंत्रित न रहे।

क्या बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स कलाइयों या कंधों के लिए कठिन है?

यदि आप फर्श के संपर्क में जल्दबाजी करते हैं तो यह हो सकता है। अपने हाथों को नियंत्रण में रखें, पूरी हथेली पर भार फैलाएं, और यदि कंधे अपनी स्थिति खो दें तो पीछे कदम रखें।

मुझे वर्कआउट में बर्पी पुश-अप माउंटेन क्लाइंबर कॉम्प्लेक्स का उपयोग कब करना चाहिए?

इसका उपयोग कंडीशनिंग सर्किट, फिनिशर्स या एथलेटिक वार्मअप में करें जब आप भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय उच्च-आउटपुट फुल-बॉडी ड्रिल चाहते हैं।