ट्विस्ट क्रंच लेग्स अप
ट्विस्ट क्रंच लेग्स अप कमर और कोर के लिए एक बॉडीवेट फ्लोर एक्सरसाइज है, जो पैरों को ऊपर रखते हुए धड़ (ट्रंक) के माध्यम से ट्विस्टिंग फ्लेक्सियन पर जोर देती है। यह बिना किसी उपकरण के की जाने वाली एक कॉम्पैक्ट एक्सरसाइज है, लेकिन इसमें सेटअप बहुत मायने रखता है क्योंकि निचला शरीर हवा में स्थिर रहता है जबकि पसलियां और कंधे काम करते हैं। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह बिना किसी तेज, लापरवाह बाइसिकल-स्टाइल स्विंग के ओब्लिक (oblique) मांसपेशियों पर स्पष्ट ध्यान केंद्रित करती है।
इसका मुख्य लक्ष्य ओब्लिक मांसपेशियां हैं, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस धड़ को मोड़ने में मदद करता है और डीप कोर पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है। पैरों को ऊपर रखने से हिप फ्लेक्सर्स को भी स्थिति को स्थिर करने के लिए काम करना पड़ता है, इसलिए यह एक्सरसाइज उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो बड़े रेप्स दिखाने के लिए पीठ को मोड़ने के बजाय अपनी निचली पीठ को स्थिर रख सकते हैं। यह ट्विस्ट क्रंच लेग्स अप को कोर सेशन, वार्मअप और एक्सेसरी वर्क के लिए उपयोगी बनाता है, जब आप केवल ताकत के बजाय धड़ पर नियंत्रण चाहते हैं।
अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें और जांघों को ऊपर उठाएं ताकि कूल्हे और घुटने मुड़े हुए हों, जिससे पैरों की एक स्थिर टेबल-टॉप जैसी स्थिति बन जाए। अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या सिर के किनारों पर रखें, कोहनियों को खुला रखें, और शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को फर्श पर सपाट रखें। शुरुआती स्थिति व्यवस्थित महसूस होनी चाहिए, जिसमें धड़ हर रेप के साथ पैरों को नीचे गिराए बिना मुड़ने और घूमने के लिए तैयार हो।
प्रत्येक रेप की शुरुआत सांस छोड़ते हुए और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए होती है, फिर कोहनियों को केवल घुमाने के बजाय अपनी पसलियों को विपरीत कूल्हे की ओर मोड़ें। यह मूवमेंट छोटा और जानबूझकर किया गया होता है: उठाएं, घुमाएं, सिकोड़ें, और फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि कंधे वापस फर्श को न छू लें। गर्दन को लंबा रखें और ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि सिर को आगे खींचने के बजाय धड़ काम करे।
ट्विस्ट क्रंच लेग्स अप तब सबसे प्रभावी होता है जब हर रेप एक जैसा दिखे। यदि आप अपनी निचली पीठ का फर्श से संपर्क खो देते हैं, तो रेंज को छोटा करें और गति धीमी करें। यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो सिर के पीछे हाथों का दबाव कम करें और पसलियों के घूमने पर ध्यान दें। लक्ष्य ओब्लिक मांसपेशियों में स्पष्ट तनाव और स्थिर कूल्हे हैं, न कि अधिकतम गति या मूवमेंट की बहुत बड़ी रेंज।
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निर्देश
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और ऊपर उठे हुए हों ताकि आपकी जांघें फर्श के लगभग लंबवत हों।
- अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या कनपटी पर रखें, और कोहनियों को अंदर खींचने के बजाय खुला रखें।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।
- सांस छोड़ते हुए अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी पसलियों को विपरीत घुटने की ओर घुमाएं।
- केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप अपनी गर्दन को झटके दिए बिना या पैरों को नीचे गिराए बिना कर सकते हैं।
- ऊपर की ओर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ (सिकोड़न) के लिए रुकें, जिसमें आपकी पसलियां घूमी हुई हों और एब्स पूरी तरह से सिकुड़े हुए हों।
- पैरों को ऊपर रखते हुए अपने कंधों और ऊपरी पीठ को नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर लाएं।
- अपने सिर और निचली पीठ को फर्श पर सेट करें, फिर योजनाबद्ध संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
- सेट पूरा होने और धड़ पर नियंत्रण होने पर ही पैरों को नीचे लाकर समाप्त करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- मूवमेंट को छोटा और स्पष्ट रखें; यह एक्सरसाइज पसलियों के घूमने के बारे में है, न कि पूरे सिट-अप के बारे में।
- यदि आपकी गर्दन आपके एब्स से ज्यादा काम कर रही है, तो अपने सिर को हल्के से सहारा दें और ऊपरी रेंज को छोटा करें।
- पूरे सेट के दौरान जांघों को एक ही कोण पर स्थिर रखें ताकि हिप फ्लेक्सर्स रेप्स को प्रभावित न करें।
- विपरीत कूल्हे की ओर घुमाएं, न कि केवल कोहनी की ओर, ताकि ओब्लिक मांसपेशियां वास्तव में सिकुड़ सकें।
- क्रंच और ट्विस्ट के दौरान सांस छोड़ें ताकि पसलियों को नीचे लाने में मदद मिले और गर्दन पर जोर न पड़े।
- कोहनियों को इतना चौड़ा रखें कि हाथ कभी भी खींचने वाले हैंडल न बनें।
- यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो ऊपरी शरीर को कम नीचे लाएं और प्रत्येक रेप से पहले अधिक मजबूती से एब्स को सिकोड़ने पर ध्यान दें।
- नीचे लाने के चरण को धीमा करें ताकि प्रत्येक रेप कंधों के नियंत्रण के साथ फर्श को छूने पर समाप्त हो, न कि झटके से गिरने पर।
- इसे एक क्वालिटी कोर ड्रिल के रूप में उपयोग करें; जैसे ही रेप्स तेज या लापरवाह होने लगें, सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्विस्ट क्रंच लेग्स अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ओब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी एब्स कर्ल में मदद करते हैं और हिप फ्लेक्सर्स पैरों को अपनी जगह पर रखते हैं।
ट्विस्ट क्रंच लेग्स अप के दौरान पैरों को ऊपर क्यों रखा जाता है?
पैरों को ऊपर रखने से कूल्हों से चीटिंग कम हो जाती है और धड़ को ट्विस्टिंग और कर्लिंग का अधिक काम करना पड़ता है।
क्या मुझे अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से छूने की कोशिश करनी चाहिए?
नहीं। कोहनी-से-घुटने के संपर्क को मजबूर करने के बजाय पसलियों और कंधे के ब्लेड के माध्यम से पहुंचें, जो आमतौर पर रेप को गर्दन या कूल्हे के स्विंग में बदल देता है।
मैं अपनी गर्दन में दर्द होने से कैसे बचूं?
अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, कोहनियों को खुला रखें, और सिर के पीछे हाथों का दबाव हल्का रखें। कर्ल ऊपरी एब्स और ओब्लिक से आना चाहिए, न कि गर्दन को खींचने से।
क्या ट्विस्ट क्रंच लेग्स अप शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हाँ, यदि आप मूवमेंट की छोटी रेंज का उपयोग करते हैं और पैरों को स्थिर रखते हैं। शुरुआती लोगों को अधिक रेप्स के पीछे भागने से पहले सही रोटेशन पर ध्यान देना चाहिए।
इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?
धड़ के मुड़ते समय निचली पीठ को ऊपर उठने देना। इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेंज बहुत बड़ी है या एब्स का सपोर्ट बहुत ढीला है।
क्या मैं इसे बाइसिकल क्रंच के बजाय कर सकता हूँ?
हाँ, यदि आप पैरों की अधिक स्थिर स्थिति और कम मूवमेंट चाहते हैं, तो यह ओब्लिक-केंद्रित एक अच्छा विकल्प है।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
प्रति साइड लगभग 10 से 20 रेप्स के नियंत्रित सेट का उपयोग करें, या जैसे ही ट्विस्ट कम होने लगे और गर्दन पर जोर पड़ने लगे, तो रुक जाएं।
अगर मुझे ऐसा लगे कि मेरे कूल्हे काम कर रहे हैं, तो मुझे क्या करना चाहिए?
जांघों को उसी ऊपर उठाई गई स्थिति में लॉक रखें और ट्विस्ट को पसलियों से आने दें। यदि आवश्यक हो, तो रेंज को तब तक छोटा करें जब तक कि एब्स पर नियंत्रण वापस न आ जाए।
