हाई नी टैप

शरीर का हिस्सा: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

हाई नी टैप एक स्टैंडिंग बॉडीवेट ड्रिल है जो तेज़ नी ड्राइव, हल्के हाथ के संपर्क और सटीक सिंगल-लेग बैलेंस पर आधारित है। चित्र एक लयबद्ध वैकल्पिक पैटर्न दिखाता है: एक घुटना कूल्हे की ऊंचाई तक आता है जबकि उसी तरफ का हाथ उठे हुए घुटने को टैप करता है, फिर शरीर दूसरी तरफ बदल जाता है। यह केवल बल या ऊंचाई के बारे में नहीं है। वास्तविक प्रशिक्षण प्रभाव धड़ को सीधा रखने, स्थिर पैर को मजबूती से टिकाए रखने और मूवमेंट को इतना स्पष्ट रखने से आता है कि प्रत्येक रेप एक जैसा दिखे।

यह ड्रिल मुख्य रूप से समन्वय, हिप फ्लेक्सर एक्शन, ट्रंक कंट्रोल और निचले शरीर की लय को प्रशिक्षित करती है। आपके हिप फ्लेक्सर्स जांघ को ऊपर उठाते हैं, आपका कोर साइड-टू-साइड डगमगाने का विरोध करता है, और आपके खड़े पैर को बदलते समय आपको सीधा रखना होता है। चूंकि मूवमेंट तेज़ और दोहराव वाली है, इसलिए यह दौड़ने, फील्ड स्पोर्ट्स, कंडीशनिंग सर्किट, या किसी भी ऐसे सत्र के लिए वार्म-अप के रूप में अच्छा काम करती है जिसमें बाहरी भार के बिना हल्के एथलेटिक पल्स की आवश्यकता होती है।

सही सेटअप मायने रखता है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों, पसलियों को नीचे रखें, और कोहनियों को धड़ के सामने मोड़ें ताकि हाथ घुटने से मिलने के लिए तैयार रहें। वहां से, अपना सारा वजन एक पैर पर डालें, दूसरे घुटने को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाएं, और चित्र में दिखाए अनुसार उसी तरफ के हाथ से इसे हल्के से टैप करें। छाती को ऊपर रखें और घुटने के ऊपर उठने पर पीछे की ओर झुकने से बचें; लक्ष्य एक साफ नी ड्राइव है, न कि पीछे की ओर झुकना या उछलना।

प्रत्येक रेप पर, पैर को नियंत्रण के साथ नीचे करें और उसी समय और रेंज के साथ तुरंत दूसरी तरफ बदलें। टैप एक त्वरित संकेत होना चाहिए, न कि ऐसा खिंचाव जो घुटने को लाइन से बाहर कर दे। जैसे ही घुटना ऊपर उठे, सांस छोड़ें, कंधों को आराम दें, और हाथों को बल के बजाय लय में मदद करने दें। यदि संतुलन या तालमेल बिगड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें, फिर वापस निर्माण करें। यह व्यायाम को लापरवाह मार्चिंग में बदलने के बजाय समन्वय और कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में उपयोगी बनाए रखता है।

करने का तरीका

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी कोहनियों को धड़ के सामने मोड़ें, घुटने को टैप करने के लिए तैयार रहें।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और विपरीत घुटने को तब तक उठाएं जब तक कि जांघ कूल्हे की ऊंचाई के करीब न हो जाए।
• चित्र में दिखाए गए उसी तरफ के हाथ से उठे हुए घुटने को हल्के से टैप करें।
• जैसे ही घुटना ऊपर उठे, अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• पीछे झुके बिना, उछले बिना या धड़ को घुमाए बिना एक स्थिर खड़े पैर पर रहें।
• उठाए गए पैर को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे करें जब तक कि पैर वापस फर्श पर न आ जाए।
• तुरंत दूसरी तरफ बदलें और उसी घुटने की ऊंचाई, टैप और मुद्रा को दोहराएं।
• प्रत्येक नी ड्राइव पर सांस छोड़ें और पूरे सेट के लिए लय को समान रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• घुटने को अंदर की ओर धकेलने या अपने शरीर के पार खींचने के बजाय हल्के टैप का उपयोग करें।
• खड़े कूल्हे को अपने कंधों के नीचे रखें ताकि धड़ उठे हुए पैर से दूर न जाए।
• घुटने को केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना कर सकते हैं।
• टिके हुए पैर को शांत रहने दें; मूवमेंट कूल्हे से आनी चाहिए न कि उछाल से।
• यदि आप अधिक कंडीशनिंग चाहते हैं, तो अधिक रेंज जोड़ने से पहले साइड-टू-साइड लय को तेज़ करें।
• यदि संतुलन सीमित करने वाला कारक है, तो गति को धीमा करें और प्रत्येक घुटने के ऊपर उठने पर एक पल के लिए रुकें।
• अपने हाथों को आराम से रखें ताकि टैप तेज़ रहे और पकड़ में न बदल जाए।
• सेट तब रोकें जब घुटने एक ही ऊंचाई तक पहुंचना बंद कर दें या धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ झुकने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

हाई नी टैप क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, कोर कंट्रोल, सिंगल-लेग बैलेंस और समन्वय को प्रशिक्षित करता है।

क्या हाई नी टैप कार्डियो ड्रिल है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से एक गतिशील कार्डियो और समन्वय ड्रिल है, जिसमें कुछ कोर और संतुलन की मांग होती है।

क्या नी टैप करते समय मुझे उछलने की ज़रूरत है?

नहीं। एक घुटना उठाएं, उसे टैप करें, नीचे करें, और इसे कूद में बदले बिना दूसरी तरफ बदलें।

मेरे हाथ को पैर पर कहां टैप करना चाहिए?

उठे हुए घुटने को उसी तरफ हल्के से टैप करें जिस तरफ का पैर उठा हुआ है, बस एक त्वरित टाइमिंग संकेत के रूप में।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हां। यदि संतुलन या कूल्हे की गतिशीलता सीमित है, तो धीमी गति और छोटे नी लिफ्ट के साथ शुरुआत करें।

सबसे आम फॉर्म त्रुटि क्या है?

ऊंचे घुटने का दिखावा करने के लिए पीछे झुकना या धड़ को घुमाना सबसे आम गलती है।

वर्कआउट में हाई नी टैप कब उपयोगी होता है?

यह वार्म-अप, कंडीशनिंग ब्लॉक, रनिंग प्रेप और एथलेटिक सर्किट में अच्छा काम करता है।

मैं बिना उपकरण के व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

तेज़ वैकल्पिक लय का उपयोग करें, घुटने को थोड़े समय के लिए ऊपर रोकें, या लंबे सेट के लिए समान ऊंचाई बनाए रखें।