लीवर एब कोस्टर क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर एब कोस्टर क्रंच एक घुटने टेककर की जाने वाली एब्डोमिनल मशीन एक्सरसाइज है, जो एक घुमावदार ट्रैक का उपयोग करके नियंत्रित क्रंच और नी-ड्राइव पैटर्न को गाइड करती है। सेटअप में आपके घुटने चलती हुई कैरिज पर और आपके अग्रबाहु (forearms) या हाथ सामने के हैंडल पर होते हैं, जिससे आप अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रख सकते हैं जबकि धड़ (trunk) अधिकांश काम करता है। यह मशीन उपयोगी है क्योंकि यह आपको गति का एक दोहराने योग्य चाप (arc) प्रदान करती है, जिससे रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन, पेल्विक नियंत्रण और एब्स के माध्यम से एक स्पष्ट दबाव पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से पेट की दीवार, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ओब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स की सहायता मिलती है क्योंकि घुटने ट्रैक पर ऊपर की ओर बढ़ते हैं। चूंकि प्लेटफॉर्म गाइडेड होता है, इसलिए यह एक्सरसाइज एक बड़े झूलते हुए रेप की तुलना में स्थिर लय और मजबूत फिनिश को अधिक महत्व देती है। यदि कूल्हे आगे की ओर बढ़ते हैं या कंधे जोर लगाने लगते हैं, तो सेट आमतौर पर एब्स से हटकर मोमेंटम (गति) पर चला जाता है।

एक अच्छा रेप एक ऊंचे घुटने टेकने की स्थिति से शुरू होता है, जिसमें पसलियां पेल्विस के ऊपर होती हैं और हैंडल पर मजबूत पकड़ होती है। वहां से, क्रंच ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे आप रिब केज के निचले हिस्से को पेल्विस के करीब ला रहे हैं, जबकि घुटने मशीन के चाप में ऊपर की ओर बढ़ते हैं। ऊपरी शरीर शांत रहता है, गर्दन लंबी रहती है, और कैरिज इसलिए चलती है क्योंकि धड़ संकुचित होता है, न कि इसलिए कि पैर किक मारते हैं।

यह एक्सरसाइज कोर ब्लॉक, मशीन-आधारित एक्सेसरी वर्क, या अधिक रेप वाले एब्डोमिनल ट्रेनिंग में अच्छी तरह फिट बैठती है। यदि रेंज और रेजिस्टेंस कम हो तो यह शुरुआती लोगों के लिए सुलभ है, लेकिन फिर भी इसमें अनुशासन की आवश्यकता होती है: धीरे-धीरे नीचे आना, नीचे उछलना नहीं, और ऊपर की ओर बहुत अधिक खिंचाव नहीं करना। अच्छी तरह से किए जाने पर, लीवर एब कोस्टर क्रंच एब्स को एक स्पष्ट संकुचन देता है, बिना आपको अंतरिक्ष में मुक्त पथ को संतुलित या नियंत्रित करने की आवश्यकता के।

निर्देश

• कैरिज पैड पर घुटने टेकें और अपने अग्रबाहु या हाथों को सामने के हैंडल पर रखें, जिसमें आपकी छाती थोड़ी आगे की ओर झुकी हो।
• अपने घुटनों को कूल्हों के नीचे सेट करें, अपनी रीढ़ को लंबा रखें, और शुरू करने से पहले कैरिज को निचली स्थिति में रहने दें।
• अपने एब्स को कसें और अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर धीरे से अंदर करें, बिना अपनी निचली पीठ को झुकाए।
• सांस छोड़ें जैसे ही आप क्रंच करते हैं और कैरिज को घुमावदार ट्रैक के साथ अपने धड़ से ऊपर की ओर ले जाते हैं, न कि पैरों के झूलने से।
• अपने कंधों को शांत रखें और हैंडल पर समान रूप से दबाव डालें ताकि आपका ऊपरी शरीर रेप को न खींचे।
• ऊपर की ओर, अपनी गर्दन को आराम देते हुए और ठुड्डी को न्यूट्रल रखते हुए एक संक्षिप्त ठहराव के लिए अपने एब्स को जोर से सिकोड़ें।
• कैरिज को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके एब्स एंगेज न रहें और अगला रेप बिना उछले शुरू हो सके।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर कैरिज के नीचे स्थिर होने के बाद सावधानी से नीचे उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यह संकेत आमतौर पर काम को एब्स पर रखता है, न कि इसे हिप ड्राइव में बदलता है।
• हैंडल को एक सहारे के रूप में रखें, न कि खींचने वाले स्टेशन के रूप में। यदि आपके हाथ भारी काम कर रहे हैं, तो कैरिज शायद बहुत दूर या बहुत तेज चल रही है।
• घुटनों को ऊंचा करने और ऊपर की ओर एब्डोमिनल स्क्वीज खोने के बजाय एक छोटी, साफ रेंज बेहतर है।
• रिब केज को बंद करने में मदद करने के लिए क्रंच के दौरान सांस छोड़ें; सांस रोकने से अक्सर रेप एक श्रग (कंधे उचकाने) में बदल जाता है।
• कैरिज को नीचे के चरण पर सुचारू रूप से चलने दें, बजाय इसके कि वह नीचे गिरकर स्टॉप से टकराए।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो गति धीमी करें और घुटनों के ऊपर उठने से पहले धड़ को गोल करने पर ध्यान दें।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी आंखों को सामने या थोड़ा नीचे रखें ताकि आप फिनिश के दौरान अपने सिर को न घुमाएं।
• एक रेजिस्टेंस सेटिंग का उपयोग करें जो आपको वापसी के अंतिम तिहाई हिस्से को नियंत्रित करने की अनुमति दे, जहां आमतौर पर गलत रेप शुरू होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर एब कोस्टर क्रंच क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से एक गाइडेड क्रंच के माध्यम से पेट की दीवार को ट्रेन करता है, जिसमें घुटनों के ट्रैक पर ऊपर जाने के साथ ओब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स सहायता करते हैं।

मुझे एब कोस्टर पर हैंडल कैसे पकड़ने चाहिए?

अपने धड़ को स्थिर करने और कंधों को शांत रखने के लिए हैंडल का उपयोग करें। आपको समर्थित महसूस होना चाहिए, न कि ऐसा कि आप खुद को रेप के माध्यम से खींच रहे हैं।

शुरुआत में मेरे घुटने और कूल्हे कहां होने चाहिए?

अपने घुटनों को कैरिज पैड पर सेट करके और अपने कूल्हों को अपने नीचे रखकर शुरुआत करें, जिसमें कैरिज नीचे टिकी हो और आपका धड़ एक स्थिर घुटने टेकने की स्थिति से क्रंच करने के लिए तैयार हो।

क्या मुझे इसे अपने एब्स में अधिक महसूस करना चाहिए या हिप फ्लेक्सर्स में?

एब्स को मूवमेंट को ड्राइव करना चाहिए, लेकिन घुटनों के ऊपर उठने पर हिप फ्लेक्सर्स सहायता करेंगे। यदि कूल्हों का अगला हिस्सा हावी हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें और नीचे जाने के चरण को धीमा करें।

क्या लीवर एब कोस्टर क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि रेजिस्टेंस हल्का है और रेंज नियंत्रित है। शुरुआती लोग आमतौर पर धीमी रेप और ऊपर की ओर मजबूत स्क्वीज के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

इस मशीन पर सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग घुटनों को ऊपर की ओर झुलाते हैं या हाथों से बहुत जोर से खींचते हैं। रेप धड़ के मुड़ने से आना चाहिए, न कि मोमेंटम से।

मुझे मशीन पर कितना वजन लोड करना चाहिए?

एक ऐसी सेटिंग का उपयोग करें जो आपको नीचे जाने के पूरे चरण को नियंत्रित करने की अनुमति दे और फिर भी बिना उछले या निचली पीठ को मोड़े प्रत्येक रेप को पूरा करने दे।

क्या मैं इसे हाई-रेप एब वर्क के लिए उपयोग कर सकता हूं?

हां। यह अधिक रेप के लिए अच्छा काम करता है जब तक कि ऊपर का स्क्वीज साफ रहे और वापसी जल्दीबाजी के बजाय सुचारू रहे।