फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप एक स्टैंडिंग बॉडीवेट ड्रिल है जो नियंत्रित घुटने के लिफ्ट को उठाए गए पैर के नीचे एक संक्षिप्त टैप के साथ जोड़ती है। यह दौड़ने, निचले शरीर के प्रशिक्षण या एथलेटिक काम से पहले एक डायनामिक वार्म-अप, समन्वय ड्रिल या कम-भार वाले संतुलन अभ्यास के रूप में उपयोगी है क्योंकि यह हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और ट्रंक को एक ही समय में व्यवस्थित करने के लिए कहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि आप अस्थिर शुरुआत करते हैं तो इस मूवमेंट को पीछे की ओर झुकने या स्विंग में बदलना आसान है। एक पैर पर सीधे खड़े हों, सहारा देने वाले पैर को मजबूती से टिकाएं, खड़े होने वाले घुटने को हल्का सा ढीला रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। उठाए गए पैर को अपने सामने रखें, उसे बगल में न जाने दें, और घुटने या ऊपरी पिंडली के नीचे हल्के से स्पर्श करने के लिए खाली हाथ का उपयोग करें।

प्रत्येक रेपिटेशन एक किक के बजाय एक साफ लिफ्ट की तरह महसूस होना चाहिए। घुटने को नियंत्रण के साथ आगे और ऊपर ले जाएं, फिर अपनी छाती को उसकी ओर झुकाए बिना पैर के नीचे एक त्वरित, हल्का टैप करें। सहारा देने वाला कूल्हा स्थिर रहना चाहिए, रीढ़ लंबी रहनी चाहिए और अतिरिक्त ऊंचाई पाने के लिए पीठ के निचले हिस्से को आर्च नहीं करना चाहिए। यदि आपको अधिक नियंत्रण की आवश्यकता है तो शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम उपयोगी है।

यह व्यायाम वार्म-अप, एक्टिवेशन सर्किट और सामान्य कंडीशनिंग सत्रों में अच्छी तरह से फिट बैठता है क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के संतुलन, गति और समन्वय को प्रशिक्षित करता है। यह कूल्हे के नियंत्रण और एक-पैर की स्थिरता में साइड-टू-साइड अंतर को भी प्रकट कर सकता है। यदि एक तरफ अजीब महसूस हो, तो मूवमेंट को बड़ा करने का प्रयास करने से पहले लिफ्ट की ऊंचाई कम करें और नीचे करने के चरण को धीमा करें।

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप को स्पष्ट और दर्द मुक्त रहना चाहिए। यदि आप कूल्हे के सामने चुभन, टखने पर अत्यधिक डगमगाहट, या पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और उंगलियों के सहारे के लिए दीवार या रैक का उपयोग करें। लक्ष्य नाटकीय ऊंचाई या तेज़ गति नहीं है; लक्ष्य एक दोहराने योग्य लिफ्ट, एक नियंत्रित रीसेट और पहले रेप से अंतिम तक स्थिर सांस लेना है।

इसे पावर मूव के बजाय प्रिसिजन ड्रिल की तरह मानें। वैकल्पिक रेप्स का एक सुचारू सेट मुख्य सत्र शुरू होने से पहले आपको थकाए बिना कूल्हों और कोर को जगा सकता है। यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो घुटने को ऊंचा उठाने से पहले नीचे करने की गति को धीमा करें या समर्थन हटा दें।

निर्देश

• एक पैर पर सीधे खड़े हों, सहारा देने वाला पैर सपाट रखें, दूसरा पैर आपके सामने स्वतंत्र रखें और अपना धड़ कूल्हों के ऊपर रखें।
• खड़े होने वाले घुटने को हल्का सा मुड़ा हुआ रखें और अपनी दृष्टि एक बिंदु पर केंद्रित करें ताकि आपका संतुलन न बिगड़े।
• स्वतंत्र घुटने को तब तक आगे उठाएं जब तक कि जांघ पीछे झुके बिना एक आरामदायक ऊंची स्थिति तक न पहुंच जाए।
• विपरीत हाथ या स्वतंत्र हाथ को उठाए गए घुटने के नीचे ले जाएं ताकि जांघ के नीचे हल्का टैप हो सके।
• टैप को संक्षिप्त रखें और अपनी छाती को घुटने की ओर खींचने या अपने धड़ को मोड़ने से बचें।
• यदि आपको सहारा देने वाले कूल्हे और टखने को स्थिर करने की आवश्यकता है, तो शीर्ष स्थिति को एक सेकंड के लिए रोकें।
• उठाए गए पैर को नीचे स्विंग करने के बजाय नियंत्रण के साथ वापस फर्श पर लाएं।
• अगले रेप से पहले अपना संतुलन पूरी तरह से रीसेट करें, फिर निर्धारित अनुसार उसी तरफ या वैकल्पिक तरफ दोहराएं।
• जैसे ही घुटना ऊपर आए और टैप हो, सांस छोड़ें, फिर जैसे ही पैर फर्श पर वापस आए, सांस लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• खड़े पैर के पूरे ट्राइपॉड को फर्श में दबाएं ताकि घुटने के उठने पर आपका टखना न झुके।
• टैप को हल्का रखें; यदि आपको अपने हाथ से घुटने को ऊपर खींचना पड़ता है, तो लिफ्ट बहुत अधिक है।
• यदि आपकी छाती पीछे की ओर झुकती है, तो पीठ के निचले हिस्से को आर्च करने के बजाय घुटने के लक्ष्य को कम करें।
• यदि संतुलन की चुनौती मूवमेंट की गुणवत्ता को खराब कर रही है, तो उंगलियों के सहारे के लिए दीवार, खंभे या रैक का उपयोग करें।
• उठाए गए पैर को आराम से रहने दें; पंजों को बहुत अधिक पॉइंट करने से अक्सर हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो जाती है।
• इतनी धीरे चलें कि सहारा देने वाला कूल्हा स्थिर रहे और घुटना अंदर की ओर न मुड़े।
• यदि आप अधिक नियंत्रण और समन्वय चाहते हैं तो शीर्ष पर एक छोटा विराम गति बढ़ाने से बेहतर है।
• नीचे करने के चरण को जानबूझकर करें ताकि ड्रिल एक त्वरित उछाल के बजाय स्थिरता को प्रशिक्षित करे।
• यदि आप पेल्विस के माध्यम से घूमना शुरू करते हैं या हर रेप पर समान रेंज खो रहे हैं तो सेट को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स और निचले एब्स पर काम करता है, जिसमें सहारा देने वाला पैर, ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियां बहुत अधिक स्थिरता प्रदान करती हैं।

क्या फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप वार्म-अप है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

इसे भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट के बजाय वार्म-अप, एक्टिवेशन ड्रिल या समन्वय अभ्यास के रूप में उपयोग करना सबसे अच्छा है।

क्या मुझे एक हाथ से या दोनों हाथों से घुटने के नीचे टैप करना चाहिए?

टैप हल्का और संक्षिप्त होना चाहिए। अधिकांश संस्करणों में, एक हाथ उठाए गए घुटने या ऊपरी पिंडली के नीचे पहुंचता है जबकि दूसरा हाथ आपको संतुलित रहने में मदद करता है।

फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप में मुझे अपना पैर कितना ऊंचा उठाना चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जितना आप धड़ को सीधा और पेल्विस को स्थिर रखते हुए कर सकें। यदि अधिक ऊंचा उठाने से आपकी पीठ में आर्च बनता है, तो समानांतर (पैरेलल) ऊंचाई पर्याप्त है।

इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर बड़ी लिफ्ट दिखाने के लिए पीछे की ओर झुकते हैं या धड़ को मोड़ते हैं। छाती को कूल्हों के ऊपर रखें और पैर को अपना काम करने दें।

क्या शुरुआती लोग फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को छोटे घुटने के लिफ्ट के साथ शुरुआत करनी चाहिए और दीवार या रैक पर उंगलियों के सहारे का उपयोग करना चाहिए जब तक कि संतुलन का पैटर्न स्थिर न महसूस हो।

मुझे किस तरफ से शुरुआत करनी चाहिए?

यदि आप संतुलन और समन्वय को ठीक करना चाहते हैं तो अपने कम स्थिर पक्ष से शुरुआत करें, फिर दूसरी तरफ भी उतने ही रेप्स करें।

मैं वजन बढ़ाए बिना फ्रंट लेग लिफ्ट अंडर नी टैप को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

नीचे करने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर एक संक्षिप्त विराम जोड़ें, या घुटने को ऊंचा उठाने का प्रयास करने से पहले समर्थन हटा दें।