स्टेपबैक पुलडाउन

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

स्टेपबैक पुलडाउन एक बॉडीवेट स्टैंडिंग ड्रिल है जो एक त्वरित स्टेप बैक (पीछे कदम) को सक्रिय पुलडाउन गति के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी बाहरी भार के निचले शरीर की लय, कंधे के समन्वय और ट्रंक नियंत्रण को एक साथ प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह गति एक निष्क्रिय मार्च की तरह नहीं है; प्रत्येक रेप स्पष्ट, एथलेटिक और संतुलित महसूस होना चाहिए।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम एक सीधे खड़े होने की स्थिति से शुरू होता है और स्टेप-बैक होने से पहले सही पोस्चर पर निर्भर करता है। शुरू करने से पहले अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपनी बाहों को सिर के ऊपर फैलाएं। वहां से, शरीर को व्यवस्थित रहना चाहिए जबकि एक पैर पीछे जाता है और बाहें नीचे खिंचती हैं, ताकि धड़ आगे की ओर न झुके या एक तरफ न मुड़े।

जैसे ही आप रेप करते हैं, स्टेप बैक और पुलडाउन एक साथ होने चाहिए। पिछला पैर धीरे से जमीन पर टिकता है, अगला पैर स्थिर रहता है, और कोहनियां नीचे और थोड़ा पीछे की ओर जाती हैं ताकि मूवमेंट में दिखाया गया पुलडाउन पैटर्न बन सके। यह संयोजन क्वाड्स, ग्लूट्स, कंधों और कोर को एक इकाई के रूप में काम करने के लिए चुनौती देता है, जो इस व्यायाम को वार्म-अप, समन्वय अभ्यास और हल्के कंडीशनिंग ब्लॉक के लिए उपयोगी बनाता है।

स्टेपबैक पुलडाउन तब सबसे अच्छा काम करता है जब गति सुचारू रहे न कि जल्दबाजी में। लक्ष्य एक दोहराने योग्य स्टेप-बैक पैटर्न बनाना है जिसमें पर्याप्त नियंत्रण हो ताकि घुटने सही दिशा में रहें और ऊपरी शरीर सीधा रहे। यदि गति उछलती हुई या ढीली हो जाए, तो कदम छोटा करें, वापसी को धीमा करें और अगले रेप से पहले पोस्चर को रीसेट करें।

चूंकि यह एक बॉडीवेट ड्रिल है, इसलिए यह आमतौर पर शुरुआती लोगों के लिए और उन दिनों के लिए एक अच्छा विकल्प है जब आप भारी प्रतिरोध के बजाय मूवमेंट की गुणवत्ता चाहते हैं। इसका उपयोग टाइमिंग को बेहतर बनाने, स्प्लिट-स्टेंस स्थिति के दौरान संतुलन सुधारने और अधिक कठिन काम से पहले ऊपरी पीठ और कंधों को सक्रिय करने के लिए करें। यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं या आपका अगला घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो रेंज को कम करें और गति बढ़ाने से पहले रेप को अधिक स्पष्ट बनाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों के नीचे रखकर सीधे खड़े हों और दोनों बाहों को सिर के ऊपर फैलाएं, फिर शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करें।
• अपनी छाती को ऊपर और नजरों को सामने रखें, और अपने मध्य भाग को कस कर रखें ताकि पैरों के हिलने पर धड़ स्थिर रहे।
• अपना वजन एक पैर पर डालें और दूसरे पैर को सीधे पीछे की ओर एक हल्के स्प्लिट स्टेंस में ले जाएं।
• जैसे ही पिछला पैर जमीन पर टिके, दोनों कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे की ओर खींचें जब तक कि आपके हाथ कंधे के स्तर के आसपास न आ जाएं।
• अगली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें और अगले घुटने को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय बीच की उंगलियों की सीध में रखें।
• स्टेप-बैक को धीरे से पूरा करें, जिसमें पिछली एड़ी फर्श से ऊपर हो और ऊपरी शरीर सीधा रहे।
• शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अगले पैर से जोर लगाएं जबकि आपकी बाहें वापस सिर के ऊपर चली जाएं।
• योजनाबद्ध रेप्स के लिए बारी-बारी से पक्षों को बदलें, प्रत्येक ट्रांजिशन को सुचारू रखें न कि ड्रिल को उछल-कूद में बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी अगली एड़ी ऊपर उठती है या आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो स्टेप-बैक को छोटा करें।
• हाथों को कंधों के पीछे झटके से खींचने के बजाय कोहनियों को नियंत्रण के साथ नीचे खींचें।
• लैंडिंग को शांत रखें; तेज आवाज का मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत तेज हो रहा है।
• यदि आपके कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो बड़ी रेंज के पीछे भागने के बजाय पुलडाउन को कंधे के स्तर पर ही रोक दें।
• खड़े होने की स्थिति में वापस आते समय अगले पैर से फर्श को दूर धकेलने के बारे में सोचें।
• पूरे रेप के दौरान अगले घुटने को उंगलियों की दिशा में ही रखें।
• एक स्थिर लय का उपयोग करें जो आपको बारी-बारी से रेप्स करने के बजाय प्रत्येक तरफ संतुलन रीसेट करने की अनुमति दे।
• यदि बाहें ऊपर ले जाते समय निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो पहुंच को संकीर्ण करें और पीछे कदम रखने से पहले पसलियों को व्यवस्थित करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टेपबैक पुलडाउन क्या प्रशिक्षित करता है?

यह निचले शरीर की लय, कंधे के समन्वय और ट्रंक नियंत्रण को प्रशिक्षित करता है, जिसमें क्वाड्स, ग्लूट्स, कंधे और कोर सभी मूवमेंट को सही बनाए रखने में मदद करते हैं।

क्या स्टेपबैक पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ। एक छोटा स्टेप बैक और धीमी वापसी के साथ शुरुआत करें ताकि गति बढ़ाने से पहले आप अपना संतुलन बनाए रख सकें।

स्टेपबैक पुलडाउन के दौरान मेरी बाहें कैसे चलनी चाहिए?

शुरुआत में सिर के ऊपर पहुंचें, फिर कोहनियों को नीचे और थोड़ा पीछे खींचें जब तक कि हाथ कंधे के स्तर के आसपास न आ जाएं।

क्या स्टेपबैक पुलडाउन लंज जैसा महसूस होना चाहिए?

यह एक हल्के स्प्लिट-स्टेंस स्टेप-बैक के समान है, लेकिन ध्यान गहरे लंज या पैरों की अधिकतम थकान के बजाय सुचारू समन्वय पर है।

स्टेपबैक पुलडाउन में सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर स्टेप में जल्दबाजी करते हैं और धड़ को आगे की ओर झुकने देते हैं। छाती को सीधा रखें और लैंडिंग को शांत रखें।

मुझे स्टेपबैक पुलडाउन सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?

आपको अगला पैर काम करता हुआ, पुल के दौरान कंधे सक्रिय और पक्ष बदलते समय कोर को धड़ को स्थिर करते हुए महसूस होना चाहिए।

क्या मैं स्टेपबैक पुलडाउन को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। थोड़े बड़े कदम और तेज लेकिन नियंत्रित लय का उपयोग करें, लेकिन केवल तभी जब अगला घुटना और धड़ स्थिर रहें।

अगर स्टेपबैक पुलडाउन के दौरान मेरे कंधे ऊपर खिंच जाएं तो क्या करें?

ऊपर की पहुंच को कम करें और पुलडाउन को जल्दी रोकें। गर्दन लंबी रहनी चाहिए, कानों की ओर दबी हुई नहीं।