क्रैब वॉक

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

क्रैब वॉक (Crab Walk) शरीर के वजन का उपयोग करने वाला एक फ्लोर ड्रिल है जो आपको अपने हाथों और पैरों के सहारे शरीर को संतुलित रखते हुए चलना सिखाता है। एक स्थिर ब्रिज के विपरीत, यह संस्करण आपसे अपेक्षा करता है कि आप चलते समय अपने कूल्हों (hips) को ऊपर उठा कर रखें, ताकि कंधे, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सभी सक्रिय रहें। यह वार्मअप, समन्वय ड्रिल (coordination drill), या कम-भार वाली कंडीशनिंग एक्सरसाइज के रूप में उपयोगी है जब आप भारी प्रतिरोध के बजाय नियंत्रित गति चाहते हैं।

सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक्सरसाइज एक रिवर्स-टेबलटॉप स्थिति से शुरू होती है, न कि आराम से बैठने की स्थिति से। हाथों को कूल्हों के पीछे रखकर और पैरों को सपाट रखकर, आप एक स्थिर आधार बनाते हैं जो कूल्हों को ऊंचा और छाती को खुला रखने में मदद करता है। यदि हाथ शरीर के बहुत करीब हैं या पैर बहुत दूर हैं, तो कोर और कूल्हों के काम करने से पहले कंधे और निचली पीठ पर दबाव आ जाता है।

एक अच्छा क्रैब वॉक सहज और शांत होता है। समर्थित ब्रिज की स्थिति में आएं, फिर छोटे वैकल्पिक कदमों के साथ चलें ताकि एक हाथ और विपरीत पैर एक साथ आगे बढ़ें, उसके बाद दूसरी तरफ। लक्ष्य यह है कि जब आप आगे, पीछे या तिरछा चलें, तो पेल्विस को सीधा रखें और धड़ को मुड़ने न दें।

गति को इतना नियंत्रित रखें कि आप अपनी गर्दन में तनाव पैदा किए बिना सांस ले सकें। आपके कूल्हे जितने नीचे झुकेंगे, भार उतना ही कलाइयों और निचली पीठ पर शिफ्ट होगा, इसलिए बहुत दूर तक कदम बढ़ाने के बजाय छोटे कदम उठाना बेहतर है। यदि आप क्रैब वॉक का उपयोग सर्किट में कर रहे हैं, तो इसे एक क्वालिटी ड्रिल के रूप में लें: हर कदम एक जैसा दिखना चाहिए, और हर बार रुकने के बाद आपको उसी मजबूत सपोर्ट स्थिति में वापस आना चाहिए।

इस एक्सरसाइज को स्केल करना भी आसान है। शुरुआती लोग छोटे कदमों के साथ कम दूरी तय कर सकते हैं, जबकि अधिक उन्नत लोग अधिक दूरी तय कर सकते हैं या तनाव के समय को बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे चल सकते हैं। यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, एथलेटिक ड्रिल, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह काम करता है जहाँ आप चाहते हैं कि कूल्हे, कंधे और धड़ बिना किसी मशीन या बाहरी भार के एक साथ काम करें।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखें, उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर या पैरों की तरफ मुड़ी हुई हों, घुटने मुड़े हुए हों और पैर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर सपाट हों।
• अपना वजन अपनी हथेलियों और एड़ियों पर डालें, फिर अपने कूल्हों को तब तक ऊपर दबाएं जब तक कि आपका धड़ समर्थित न हो जाए और आपकी छाती खुली रहे।
• पहला कदम उठाने से पहले अपने मध्य भाग (midsection) को टाइट करें और अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के सीध में रखें।
• एक हाथ और विपरीत पैर को एक साथ फर्श पर एक छोटे, नियंत्रित कदम में आगे बढ़ाएं।
• दूसरे हाथ और विपरीत पैर के साथ ऐसा ही करें, और ध्यान रखें कि आपके कूल्हे नीचे न गिरें या घूमें नहीं।
• अपने कदम इतने छोटे रखें कि आपके कंधे एक सीध में रहें और आपका वजन हाथों और पैरों के बीच समान रूप से बना रहे।
• चलते समय सांस छोड़ें, फिर प्रत्येक स्थिति को स्थिर करते समय संक्षेप में सांस लें।
• अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं, अपने हाथों और पैरों को रीसेट करें, और योजनाबद्ध दूरी या समय के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि क्रैब स्थिति में कंधे का विस्तार (shoulder extension) कठिन महसूस हो, तो अपनी उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
• यदि आपकी कलाइयों में दर्द हो, तो विस्तार को कम करने के लिए अपने हाथों को छोटे ब्लॉक या बेंच पर रखें।
• कदम छोटे रखें; लंबी पहुंच आमतौर पर पेल्विस को घुमा देती है और कूल्हों को नीचे गिरा देती है।
• सपोर्ट को स्थिर रखने के लिए केवल हथेली के निचले हिस्से के बजाय पूरी हथेली पर दबाव डालें।
• एड़ियों को नीचे रखें ताकि निचला शरीर क्रॉल (crawl) में बदलने के बजाय क्रैब स्थिति में रहे।
• यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन हो, तो अपने पैरों को अपने कूल्हों के थोड़ा करीब लाएं।
• धीमी और समान गति का उपयोग करें; यह ड्रिल तब बेहतर काम करती है जब हर कदम एक जैसा दिखता है।
• जब आपके कूल्हे नीचे गिरने लगें या आपकी निचली पीठ पर अधिक दबाव आने लगे, तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्रैब वॉक से क्या ट्रेन होता है?

यह फर्श पर चलते समय कंधे के सपोर्ट, ट्राइसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर कंट्रोल को ट्रेन करता है।

क्या क्रैब वॉक शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, शुरुआती लोग इसे छोटे कदमों और कम दूरी के साथ कर सकते हैं। मुख्य लक्ष्य कूल्हों को ऊपर उठाना और गति को नियंत्रित रखना है।

क्रैब वॉक में मेरे हाथ कैसे रखे जाने चाहिए?

अपने हाथों को कूल्हों के पीछे रखें, हथेलियां सपाट हों और उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर या पैरों की तरफ मुड़ी हुई हों। यह स्थिति आपको रिवर्स-टेबलटॉप शुरुआत में एक मजबूत आधार देती है।

क्रैब वॉक के दौरान मेरे कूल्हे कितने ऊंचे रहने चाहिए?

इतने ऊंचे कि धड़ समर्थित रहे और छाती खुली रहे, लेकिन इतने ऊंचे भी नहीं कि कंधे और ग्लूट्स का तनाव खत्म हो जाए। यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं, तो कदम छोटे करें।

क्रैब वॉक में सबसे बड़ी गलती क्या है?

बहुत लंबे कदम उठाना। यह आमतौर पर पेल्विस को घुमा देता है, कूल्हों को नीचे गिरा देता है, और कलाइयों और निचली पीठ पर बहुत अधिक तनाव डालता है।

क्या मैं बिना वजन के क्रैब वॉक को कठिन बना सकता हूँ?

हाँ। अधिक दूरी तय करें, गति धीमी करें, या कूल्हों को सीधा रखते हुए प्रत्येक समर्थित कदम में एक पल के लिए रुकें।

क्या क्रैब वॉक से मेरी कलाइयों या निचली पीठ में दर्द होना चाहिए?

नहीं। यदि किसी भी क्षेत्र में खिंचाव महसूस हो, तो कदम छोटा करें, हाथों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, या हाथों को किसी निचले सपोर्ट पर रखें।

क्या क्रैब वॉक और बियर क्रॉल एक ही हैं?

नहीं। क्रैब वॉक चेहरे को ऊपर की ओर रखकर और हाथों को पीछे रखकर किया जाता है, जबकि बियर क्रॉल हाथों और पैरों के बल चेहरे को नीचे की ओर रखकर किया जाता है।

क्रैब वॉक में मुझे किस दिशा में चलना चाहिए?

आप आगे, पीछे या तिरछी दिशा में चल सकते हैं, बशर्ते कदम वैकल्पिक रहें और कूल्हे ऊपर उठे रहें।