लोटस पोज़ ब्रीदिंग (पद्मासन श्वास)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

लोटस पोज़ ब्रीदिंग (पद्मासन श्वास) फर्श पर बैठकर की जाने वाली एक श्वास प्रक्रिया है जिसे पूर्ण पद्मासन में किया जाता है। इसमें वजन उठाने या लोड डालने के बजाय एक स्थिर, सीधी मुद्रा बनाने पर अधिक ध्यान दिया जाता है ताकि सांस पसलियों, पेट और पीठ के निचले हिस्से में आसानी से प्रवाहित हो सके, बिना धड़ के झुके या कंधों पर दबाव डाले। पद्मासन की स्थिति महत्वपूर्ण है क्योंकि पैरों को क्रॉस करके बैठने से पेल्विस (श्रोणि) को सहारा मिलता है, जिससे रीढ़ को सीधा रखना और श्वास पैटर्न को शांत रखना आसान हो जाता है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से डायाफ्रामिक श्वास, पसलियों के विस्तार और उन मांसपेशियों में पोस्टुरल सहनशक्ति को प्रशिक्षित करता है जो धड़ को सीधा रखती हैं। आपको इसका प्रभाव मुख्य रूप से श्वास की मांसपेशियों और उन छोटी स्थिर मांसपेशियों में महसूस होना चाहिए जो छाती को पेल्विस के ऊपर सीधा रखती हैं। लक्ष्य पीठ को मोड़कर या पसलियों को फैलाकर जबरदस्ती गहरी सांस लेना नहीं है; बल्कि सीधा बैठना और सांस लेने व छोड़ने की प्रक्रिया को सहज, शांत और नियंत्रित रखना है।

एक मैट या किसी समतल सतह पर बैठकर शुरुआत करें और केवल उतनी ही दूर तक पद्मासन में आएं जितनी आपके कूल्हे और घुटने बिना किसी तनाव के अनुमति दें। यदि घुटने हवा में रहते हैं या कूल्हे पीछे की ओर झुकते हैं, तो मुड़े हुए कंबल पर बैठकर या पैरों को क्रॉस करके बैठने के सरल तरीके का उपयोग करें। एक बार बैठ जाने के बाद, हाथों को घुटनों या जांघों पर रखें, रीढ़ को लंबा करें, कंधों को ढीला छोड़ें और ठुड्डी को सीधा रखें ताकि गर्दन लंबी बनी रहे। यह व्यवस्थित मुद्रा छाती को सांस लेने के लिए पर्याप्त खुला रखती है, बिना मुद्रा को पीठ के तनावपूर्ण विस्तार में बदले।

प्रत्येक श्वास चक्र जानबूझकर किया जाना चाहिए। नाक से सांस लें और पेट के धीरे-धीरे ऊपर उठने के साथ निचली पसलियों को बाहर की ओर फैलने दें। धीरे-धीरे और पूरी तरह से सांस छोड़ें ताकि पसलियां वापस नीचे आ जाएं और पेट अंदर की ओर खिंचे, बिना किसी कठोर दबाव के। चेहरे को तनावमुक्त रखें, जबड़े को ढीला रखें और सांस को दोनों तरफ से समान रखें। यदि सांस लेने में रुकावट महसूस हो, तो पैटर्न को गहरा करने से पहले होल्ड को छोटा करें और अवधि कम करें।

लोटस पोज़ ब्रीदिंग वार्म-अप, रिकवरी ड्रिल या मोबिलिटी-केंद्रित रीसेट के रूप में उपयोगी है जब आप धड़ को व्यवस्थित रखते हुए तंत्रिका तंत्र को शांत करना चाहते हैं। यह ध्यान या योग के लिए बैठने की मुद्रा का अभ्यास करने का भी एक व्यावहारिक तरीका है, बिना पीठ के निचले हिस्से को झुकाए। मुख्य सुरक्षा बिंदु सरल है: यदि घुटने, टखने या कूल्हे दर्द करें तो पूर्ण पद्मासन के लिए जोर न दें। स्थिर नासिका श्वास के साथ एक साफ, दर्द-मुक्त आसन ही इस व्यायाम का सही संस्करण है।

निर्देश

• एक मैट या समतल फर्श पर बैठें और केवल उतनी ही दूर तक पद्मासन में आएं जितनी आपके कूल्हे और घुटने बिना दर्द के अनुमति दें।
• यदि पूर्ण पद्मासन में कसाव महसूस हो, तो मुड़े हुए कंबल पर बैठें या पैरों को क्रॉस करके बैठने के सरल तरीके का उपयोग करें ताकि पेल्विस सीधा रह सके।
• अपने हाथों को घुटनों या जांघों पर रखें और अपने सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियों) को इस तरह व्यवस्थित करें कि आपका वजन केंद्रित रहे, न कि टेलबोन पर पीछे की ओर लुढ़के।
• सिर के ऊपरी हिस्से से ऊपर की ओर खिंचाव महसूस करें, ठुड्डी को सीधा रखें और कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर ढीला छोड़ें।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें और छाती के ऊपर उठने से पहले निचली पसलियों को बाहर की ओर फैलने दें।
• एक लंबी, शांत धारा में सांस छोड़ें और पेट के अंदर खिंचने के साथ पसलियों को नीचे की ओर आने दें।
• सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए चेहरे, जबड़े और हाथों को तनावमुक्त रखें।
• योजनाबद्ध श्वास गिनती के लिए दोहराएं, फिर धीरे-धीरे पैरों को खोलें और सावधानी से खड़े हो जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बैठते ही आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल हो जाता है, तो सिट बोन्स के नीचे मुड़े हुए कंबल या कुशन का उपयोग करें।
• दोनों घुटनों को जबरदस्ती फर्श की ओर न दबाएं; घुटनों को वहीं रहने दें जहां कूल्हे उन्हें आराम से रखते हैं।
• पेल्विस को इतना सीधा रखें कि सांस पसलियों को फैला सके, न कि धड़ को आगे की ओर झुका दे।
• यदि आप एक शांत, अधिक नियंत्रित श्वास पैटर्न चाहते हैं, तो सांस छोड़ने की प्रक्रिया को सांस लेने की तुलना में थोड़ा लंबा रखें।
• जब तक नाक बंद न हो, नाक से ही सांस लें, क्योंकि नासिका श्वास गति को सहज और शांत रखने में मदद करती है।
• सांस लेते समय कंधों को ऊपर उठाने से बचें; ऊपरी छाती को नरम रहना चाहिए जबकि निचली पसलियां फैलनी चाहिए।
• यदि टखनों में चुभन महसूस होने लगे, तो तुरंत पूर्ण पद्मासन से बाहर आ जाएं और बैठने की किसी सरल स्थिति में आ जाएं।
• गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें ताकि सांस गहरी होने पर सिर आगे की ओर न झुके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लोटस पोज़ ब्रीदिंग से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह मुख्य रूप से नियंत्रित श्वास, पसलियों के विस्तार और उन पोस्टुरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो आपको पद्मासन में सीधा रखती हैं।

क्या इस व्यायाम को करने के लिए पूर्ण पद्मासन की आवश्यकता है?

नहीं। यदि पूर्ण पद्मासन जबरदस्ती का लगता है, तो अर्ध-पद्मासन, पैरों को क्रॉस करके बैठने के सरल तरीके या कुशन का उपयोग करें ताकि आप घुटनों या टखनों के तनाव के बिना सांस ले सकें।

सांस लेते समय मुझे सांस कहां महसूस होनी चाहिए?

आपको सबसे पहले निचली पसलियों और पेट का विस्तार महसूस होना चाहिए, और छाती को जोर से ऊपर उठने के बजाय तनावमुक्त रहना चाहिए।

पद्मासन श्वास में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती घुटनों को नीचे की ओर जबरदस्ती दबाना या मुद्रा को वास्तव में जितना है उससे अधिक गहरा दिखाने के लिए पीठ को मोड़ना है।

क्या मुझे सांस को ऊपर या नीचे रोकना चाहिए?

केवल तभी संक्षिप्त विराम लें यदि यह आरामदायक हो। मुख्य लक्ष्य लंबी सांस रोकने के बजाय सहज, नियंत्रित श्वास है।

क्या यह मोबिलिटी ड्रिल है या श्वास ड्रिल?

यह दोनों है, लेकिन श्वास पैटर्न प्राथमिकता है और पद्मासन वह स्थिति है जो इसके चारों ओर स्थिर मुद्रा बनाती है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, शुरुआती लोग इसका उपयोग कर सकते हैं यदि वे बैठने की एक आरामदायक स्थिति चुनें और पूर्ण पद्मासन के आकार के पीछे भागने के बजाय श्वास को सहज रखें।

मैं वजन जोड़े बिना व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

आप श्वास की अवधि बढ़ा सकते हैं, सांस छोड़ने की गति धीमी कर सकते हैं, या धड़ को स्थिर रखते हुए सीधी मुद्रा में अधिक देर तक बैठ सकते हैं।