3 लेग डॉग पोज़
3 लेग डॉग पोज़ एक बॉडीवेट योग-शैली का स्ट्रेच और स्ट्रेंथ ड्रिल है जो हाई प्लैंक, डाउनवर्ड डॉग और सिंगल-लेग थ्री-लेग्ड डॉग पोज़िशन के बीच चलता है। यह पोज़ कंधों, लैट्स, हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियों और पीठ की रेखा को लंबा करने के लिए बनाया गया है, साथ ही यह कोर और सपोर्टिंग कंधे को धड़ को स्थिर रखने के लिए भी कहता है। यह कोई भारी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है, लेकिन पोज़िशन की गुणवत्ता अभी भी मायने रखती है क्योंकि इसका लाभ एक बड़ा आकार बनाने के बजाय सही अलाइनमेंट से मिलता है।
तस्वीर में शरीर को प्लैंक से एक मजबूत उल्टे V में जाते हुए और फिर कूल्हों के पीछे एक पैर को ऊंचा उठाते हुए दिखाया गया है। यह क्रम एक्सरसाइज को कंधों को वार्म-अप करने, पोस्टीरियर चेन को खोलने और पीठ के निचले हिस्से को दबाए बिना हिप एक्सटेंशन का अभ्यास करने के लिए उपयोगी बनाता है। हाथों को जमीन पर टिकाए रखना, पसलियों को व्यवस्थित रखना और खड़े पैर की एड़ी को सक्रिय रखने से स्ट्रेच को वहां महसूस करने में मदद मिलती है जहां इसे होना चाहिए, न कि इसे पीठ के निचले हिस्से के झुकाव में बदलना चाहिए।
सेटअप फर्श पर हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा आगे रखकर और पैरों को पीछे लंबा फैलाकर शुरू होता है। प्लैंक से, फर्श को धक्का दें और कूल्हों को ऊपर और पीछे डाउनवर्ड डॉग में ले जाएं, फिर एक पैर को सीधा रखें और थ्री-लेग वेरिएशन के लिए इसे छत की ओर ले जाएं। उठे हुए पैर को लंबा महसूस होना चाहिए, न कि ऊपर की ओर खींचा हुआ, और खड़े पैर को हल्का मुड़ा हुआ रखा जा सकता है यदि इससे आपको दोनों कूल्हों को समान रखने और रीढ़ को लंबा रखने में मदद मिलती है।
चूंकि यह नियंत्रण-आधारित पोज़ है, इसलिए सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और दोहराने योग्य होते हैं। जैसे-जैसे आप लंबा होते हैं, पीठ और साइड की पसलियों में सांस लें, फिर ऊपर उठते और स्थिर होते समय सांस छोड़ें। यदि कंधे ऊपर उठते हैं, पेल्विस जोर से मुड़ता है, या पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करता है, तो उठे हुए पैर की ऊंचाई कम करें और पोज़िशन को छोटा करें। यह एक्सरसाइज वार्म-अप, मोबिलिटी सर्किट, रिकवरी सेशन और कम तीव्रता वाले कोर वर्क में अच्छी तरह फिट बैठती है जहां आप थकान के बजाय सक्रिय लंबाई चाहते हैं।
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करने का तरीका
- फर्श पर हाई प्लैंक में शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे, उंगलियां फैली हुई, पैर लंबे और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में हो।
- अपनी हथेलियों से दबाव डालें और अपने कूल्हों को पीछे और ऊपर की ओर ले जाएं जब तक कि आप डाउनवर्ड डॉग में न आ जाएं, अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी छाती को जांघों की ओर ले जाएं।
- एक एड़ी को फर्श की ओर जाने दें जबकि दूसरा पैर जमीन पर टिका रहे और आपकी पसलियां इतनी अंदर रहें कि पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक झुकाव न आए।
- डाउनवर्ड डॉग से, खड़े पैर को स्थिर रखें और दूसरे पैर को अपने पीछे सीधा उठाएं जब तक कि वह चित्र में दिखाए गए थ्री-लेग्ड डॉग पोज़िशन तक न पहुंच जाए।
- उठे हुए पैर को झटके से ऊपर फेंकने के बजाय ऊंचा और लंबा फैलाएं; पेल्विस को जितना हो सके सीधा रखें जबकि पैर सक्रिय रहे।
- यदि आप इसे स्ट्रेच के रूप में उपयोग कर रहे हैं तो पोज़िशन को एक या दो सांस के लिए रोकें, या यदि आप फ्लो कर रहे हैं तो प्लैंक, डाउनवर्ड डॉग और थ्री-लेग्ड डॉग के बीच सुचारू रूप से चलें।
- फर्श को धक्का देकर अपने कंधों को सक्रिय रखें, और अपनी गर्दन को आराम दें ताकि सिर बिना किसी तनाव के बाहों के बीच लटका रहे।
- उठे हुए पैर को वापस डाउनवर्ड डॉग में नीचे लाएं, फिर प्लैंक पर लौटें या साइड बदलें, गति को धीमा और नियंत्रित रखें।
वर्कआउट के सुझाव
- अपनी उंगलियों को फैलाएं और तर्जनी और अंगूठे के आधार के माध्यम से दबाव डालें ताकि कलाई पर सारा दबाव न पड़े।
- यदि आपकी हैमस्ट्रिंग टाइट है, तो पैरों को तुरंत सीधा करने की कोशिश करने के बजाय डाउनवर्ड डॉग में घुटनों को हल्का रखें।
- उठी हुई एड़ी को अपने हाथों से दूर भेजने के बारे में सोचें, न कि केवल छत की ओर ऊंचा, ताकि स्ट्रेच हिप और हैमस्ट्रिंग के माध्यम से लंबा बना रहे।
- पसलियों के सामने वाले हिस्से को बाहर निकलने न दें; पसलियों का थोड़ा अंदर होना पीठ के निचले हिस्से को मूवमेंट से बाहर रखने में मदद करता है।
- खड़े कंधे को कान की ओर गिरने न दें। फर्श को धक्का दें और कंधे के ब्लेड को लपेटा हुआ और स्थिर रखें।
- रीढ़ में अत्यधिक झुकाव की तुलना में पैर का छोटा उठाव बेहतर है, खासकर यदि आप पोज़ को पैर के पिछले हिस्से के बजाय पीठ के निचले हिस्से में महसूस करते हैं।
- दोनों कूल्हों को अधिक समान रखने और पोज़ को अधिक सुलभ बनाने के लिए आवश्यकतानुसार खड़े घुटने को मोड़ें।
- प्लैंक से डाउनवर्ड डॉग के ट्रांजिशन के दौरान धीरे-धीरे चलें ताकि आपकी कलाई, कंधे और पिंडलियां वास्तव में आकार में व्यवस्थित हो सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
3 लेग डॉग पोज़ सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से कंधों, लैट्स, हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियों को स्ट्रेच करता है जबकि कोर और सपोर्टिंग कंधे आकार को नियंत्रित रखने के लिए काम करते हैं।
क्या 3 लेग डॉग पोज़ एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?
यह ज्यादातर एक मोबिलिटी और स्ट्रेच ड्रिल है, लेकिन प्लैंक और थ्री-लेग्ड डॉग पोज़िशन कंधे और ट्रंक की स्थिरता को भी चुनौती देते हैं।
क्या डाउनवर्ड डॉग में मेरी खड़ी एड़ी फर्श को छूना चाहिए?
ऐसा होना जरूरी नहीं है। एड़ी को उतना नीचे जाने दें जितना आपकी पिंडली और हैमस्ट्रिंग का लचीलापन अनुमति देता है, बिना पोज़ को मोड़े या जबरदस्ती किए।
उठाया हुआ पैर कितना ऊंचा होना चाहिए?
केवल उतना ऊंचा जितना आप पेल्विस को सीधा और पीठ के निचले हिस्से को शांत रख सकें। लक्ष्य एक लंबी रेखा है, न कि सबसे ऊंची किक।
क्या शुरुआती लोग यह पोज़ कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे पैर के उठाव, डाउनवर्ड डॉग में नरम घुटने और गहरे आकार को मजबूर करने के बजाय थोड़े समय के होल्ड के साथ बेहतर करते हैं।
इस मूवमेंट में मेरी कलाइयों पर दबाव क्यों महसूस होता है?
पोज़ हाथों से शुरू होता है, इसलिए कुछ कलाई का दबाव सामान्य है। उंगलियों को फैलाएं, हथेली पर समान रूप से दबाव डालें, और यदि कलाइयों में जलन हो तो होल्ड को छोटा करें।
थ्री-लेग्ड डॉग के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती कूल्हों को खोलना और केवल पैर को ऊंचा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना है। उठाव को छोटा रखें और धड़ को अधिक व्यवस्थित रखें।
यह एक्सरसाइज वर्कआउट में कहां फिट बैठती है?
यह वार्म-अप, मोबिलिटी फ्लो, रिकवरी डेज और हल्के कोर सेशन में अच्छी तरह काम करती है जहां आप सक्रिय लंबाई और कंधे का नियंत्रण चाहते हैं।
