चतुरंग आसन
चतुरंग आसन एक लो-प्लैंक स्थिति है जिसका उपयोग अक्सर योग प्रवाह और एक सख्त बॉडीवेट स्ट्रेंथ ड्रिल के रूप में किया जाता है। हाई प्लैंक से, शरीर को एक नियंत्रित रेखा में तब तक नीचे लाया जाता है जब तक कि कोहनियां 90 डिग्री के करीब मुड़ न जाएं, ऊपरी भुजाएं पसलियों के साथ रगड़ती रहें, और कंधे फर्श की ओर गिरने के बजाय सक्रिय रहें। यह आसन उस तरह का नियंत्रण बनाता है जो पुश-अप स्ट्रेंथ, कंधे की स्थिरता और प्लैंक ट्रांज़िशन में मदद करता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि चतुरंग का अभ्यास पहले रेप शुरू होने से पहले ही तय हो जाता है। हाथों को कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे मजबूती से टिकाना चाहिए, पैर की उंगलियां सक्रिय रहनी चाहिए, और शरीर सिर से एड़ी तक एक लंबे बोर्ड जैसा दिखना चाहिए। यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं या कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं, तो भार छाती, ट्राइसेप्स, सेरेटस और सामने के कंधों से हटकर पीठ के निचले हिस्से और कंधे के जोड़ के सामने आ जाता है।
एक अच्छा रेप पैरों और मध्य भाग में तनाव के साथ शुरू होता है, फिर कोहनियों के मुड़ने से पहले जानबूझकर आगे की ओर शिफ्ट किया जाता है। छाती को पहले नीचे ले जाने के बजाय छाती और जांघों को एक साथ नीचे लाएं, और ऊपरी भुजाओं को धड़ के इतना करीब रखें कि कोहनियां सीधे पीछे की ओर रहें। अंतिम स्थिति में, कंधे कलाइयों से थोड़े आगे रहते हैं, गर्दन लंबी रहती है, और शरीर बिना नीचे गिरे हवा में रहता है। यदि आप इसे फ्लो करने के बजाय होल्ड कर रहे हैं, तो जोड़ों में आराम महसूस करने की इच्छा का विरोध करते हुए सांस को छोटा और स्थिर रखें।
चतुरंग आसन का उपयोग आमतौर पर योग अनुक्रमों, पुश-अप प्रोग्रेशन और ऊपरी शरीर के सहायक कार्यों में किया जाता है क्योंकि यह एक कठिन मिड-रेंज स्थिति में नियंत्रण सिखाता है। शुरुआती लोगों को आमतौर पर घुटनों को नीचे रखने, रेंज को छोटा करने या हाथों को ऊपर उठाने जैसे संशोधन की आवश्यकता होती है ताकि कंधे व्यवस्थित रह सकें। यह व्यायाम छाती, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्ट्स और कोर में मांग वाला महसूस होना चाहिए, न कि कलाइयों में दर्दनाक या कंधों में चुभन वाला।
इसका उपयोग तब करें जब आप एक ऐसा बॉडीवेट ड्रिल चाहते हैं जो गति से अधिक संरेखण (alignment) को पुरस्कृत करे। साफ रेप शांत, नियंत्रित और सममित दिखते हैं। जैसे ही कोहनियां चौड़ी होती हैं, पीठ का निचला हिस्सा झुकता है, या कंधे कानों की ओर खिंचते हैं, तो सेट बहुत कठिन हो जाता है और रेंज को कम कर दिया जाना चाहिए।
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करने का तरीका
- अपने हाथों को फर्श पर अपने कंधों के नीचे या थोड़ा पीछे रखें, अपनी उंगलियों को चौड़ा फैलाएं, और अपने पैर की उंगलियों पर हाई प्लैंक में पीछे की ओर कदम रखें।
- अपने सिर के ऊपरी हिस्से से अपनी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाएं, अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को सिकोड़ें, और अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर खींचें।
- अपने पैरों के पंजों पर थोड़ा आगे की ओर शिफ्ट करें ताकि कोहनियों को मोड़ने से पहले आपके कंधे आपकी कलाइयों के थोड़ा आगे हों।
- कोहनियों को अपनी पसलियों के साथ सीधे पीछे की ओर मोड़ें, ऊपरी भुजाओं को धड़ के करीब रखें बजाय इसके कि उन्हें बाहर की ओर फैलने दें।
- अपनी छाती और जांघों को एक साथ नीचे लाएं जब तक कि शरीर 90-डिग्री के मोड़ के करीब कोहनियों के साथ लो-प्लैंक में न आ जाए।
- गर्दन को लंबा रखें और अपनी दृष्टि को अपने हाथों से कुछ इंच आगे रखें ताकि सिर कंधों के बीच न गिरे।
- स्थिति को होल्ड करें या नियंत्रण के साथ इसके माध्यम से फ्लो करें, कूल्हों को झुकने या कंधों को गिरने दिए बिना धीरे-धीरे सांस लें।
- यदि आपको रीसेट करने की आवश्यकता है, तो हाई प्लैंक पर वापस आएं या रेप को सुरक्षित रूप से समाप्त करने के लिए घुटनों को फर्श पर टिकाएं।
वर्कआउट के सुझाव
- इस मूवमेंट को एक धीमे, नियंत्रित होवर के रूप में सोचें, न कि तेज़ पुश-अप ड्रॉप के रूप में।
- कोहनियों को पसलियों के करीब रगड़ते हुए रखें; चौड़ी कोहनियां आमतौर पर कंधों पर तनाव डालती हैं।
- भुजाओं को मोड़ने से पहले थोड़ा आगे की ओर शिफ्ट करें ताकि कंधे, न कि केवल कलाइयां, भार को अवशोषित करें।
- साइड व्यू से अग्रबाहुओं (forearms) को लंबवत के करीब रखें; आगे की ओर गिरने का मतलब आमतौर पर यह है कि छाती बहुत तेज़ी से नीचे गिर रही है।
- कूल्हों को फर्श की ओर झुकने से रोकने के लिए जांघों और ग्लूट्स को जोर से सिकोड़ें।
- यदि आपकी कलाइयों में दर्द होता है, तो फर्श की स्थिति को मजबूर करने के बजाय हाथों को ब्लॉक या बेंच पर ऊंचा रखें।
- ऐसी गहराई का पीछा करने से बेहतर है कि आप एक छोटी रेंज रखें जिसे आप कंधों को सिकोड़े बिना या प्लैंक लाइन खोए बिना होल्ड कर सकें।
- जैसे ही कंधे कोहनियों से नीचे गिरें या छाती फर्श को छुए, सेट को रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
चतुरंग आसन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इसमें ट्राइसेप्स, छाती, सामने के कंधे, सेरेटस और गहरे कोर शामिल होते हैं जबकि ग्लूट्स और पैर प्लैंक लाइन को कठोर रखते हैं।
क्या चतुरंग आसन सिर्फ एक पुश-अप है?
यह पुश-अप के निचले आधे हिस्से के समान ही नीचे आने वाले पैटर्न का उपयोग करता है, लेकिन ध्यान पूर्ण रेप्स के बजाय एक सख्त लो-प्लैंक होल्ड या ट्रांज़िशन पर होता है।
चतुरंग में मेरा शरीर कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे आएं जब तक कि ऊपरी भुजाएं फर्श के समानांतर न हो जाएं और शरीर एक रेखा में ऊपर रहे; छाती को जमीन पर न गिरने दें।
लो-प्लैंक में मेरी कोहनियां बाहर की ओर क्यों फैलती हैं?
आमतौर पर कंधे पर्याप्त आगे नहीं होते हैं या उतरने से पहले कोर को सहारा नहीं दिया जाता है। कोहनियों को चौड़ा खोलने के बजाय पसलियों के साथ पीछे की ओर रखें।
क्या शुरुआती लोग चतुरंग आसन कर सकते हैं?
हां, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को घुटने नीचे रखकर, हाथों को ऊंचा करके, या छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे झुकने के बिना प्लैंक लाइन को होल्ड न कर सकें।
यदि मेरी कलाइयों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
अपने हाथों को ब्लॉक या बेंच जैसी ऊंची सतह पर ले जाएं, उंगलियों को फैलाएं, और सारा भार हथेली के निचले हिस्से पर डालने से बचें।
चतुरंग आसन में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?
कंधों को सिकोड़ते हुए कूल्हों को झुकने देना सबसे आम गलती है। शरीर को कठोर और ऊपर उठा हुआ रहना चाहिए, बीच से मुड़ना नहीं चाहिए।
मैं इस व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूँ?
घुटनों को नीचे रखें, रेंज को छोटा करें, या हाथों को एक ऊंची सतह पर रखें ताकि आप कोहनियों को अंदर रख सकें और धड़ को स्थिर रख सकें।
