शवासन (Corpse Pose)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

शवासन फर्श पर की जाने वाली एक रिकवरी और श्वास स्थिति है, जो स्थिर लेटने, प्रमुख मांसपेशी समूहों को आराम देने और शरीर को जमीन पर स्थिर होने देने पर आधारित है। यह आसन कागज़ पर सरल दिखता है, लेकिन विवरण मायने रखते हैं: आप अपनी एड़ियों, कंधों, पेल्विस और सिर को कैसे रखते हैं, यह निर्धारित करता है कि क्या आप वास्तव में गर्दन, पीठ के निचले हिस्से या जबड़े में छिपे तनाव को पकड़े रहने के बजाय प्रयास को कम कर सकते हैं।

इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर योग अनुक्रम के बाद समापन आसन के रूप में या कठिन प्रयासों के बीच एक संक्षिप्त रीसेट के रूप में किया जाता है। चूंकि शरीर फर्श द्वारा समर्थित होता है, इसलिए लक्ष्य बल पैदा करना या रेंज का पीछा करना नहीं है। इसका उद्देश्य पूरे शरीर को इतना शांत करना है कि सांस धीमी, समान और स्वाभाविक हो सके। यह शवासन को कूलडाउन, मोबिलिटी सत्रों और किसी भी ऐसे वर्कआउट के लिए उपयोगी बनाता है जिसे शांत समापन की आवश्यकता होती है।

छवि में शरीर को पीठ के बल सपाट लेटा हुआ दिखाया गया है, जिसमें हाथ बगल में आराम कर रहे हैं और पैर लंबे और शिथिल हैं। उस स्थिति से, पीठ के निचले हिस्से को बिना दबे भारी महसूस होना चाहिए, कंधों को कानों से दूर गिरना चाहिए, और छाती को नाक से आसानी से सांस लेने के लिए पर्याप्त खुला रहना चाहिए। यदि स्थिति तनावपूर्ण महसूस होती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना या पैरों को चौड़ा करना जैसे छोटे समायोजन तनाव को कम कर सकते हैं और इसे अधिक आरामदायक बना सकते हैं।

अच्छा निष्पादन मुख्य रूप से संयम के बारे में है। एक बार जब आप स्थिति में आ जाते हैं, तो हिलना-डुलना बंद कर दें, हाथों और पैरों को नरम करें, और सांस छोड़ने की प्रक्रिया को स्वाभाविक रूप से लंबा होने दें। यदि मन भटकता है, तो शरीर को एक आदर्श आकार में लाने के लिए मजबूर करने के बजाय सांस पर वापस लौटें। शवासन का सबसे अच्छा संस्करण वह है जहां आपका आसन व्यवस्थित हो, आपका चेहरा शांत हो, और पूरी पीठ बिना किसी प्रयास के फर्श के संपर्क में हो।

इस आसन का उपयोग तब करें जब आप बिना मूवमेंट के रिकवरी चाहते हों, जब आपको हृदय गति को कम करने की आवश्यकता हो, या जब आप कुछ मिनटों की शांत सांस के साथ सत्र समाप्त करना चाहते हों। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन यह अभी भी सटीकता का प्रतिफल देता है: आप शरीर को जितनी सावधानी से रखेंगे, आराम करना, रिकवर करना और दिन के बाकी हिस्सों में अतिरिक्त तनाव ले जाए बिना सत्र छोड़ना उतना ही आसान हो जाएगा।

निर्देश

• मैट या सपाट फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फैलाएं और अपने हाथों को अपने बगल में रखें, हथेलियां ऊपर की ओर या आराम की स्थिति में रखें।
• अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर भारी रहने दें और अपनी ठुड्डी को अंदर खींचने के बजाय अपनी गर्दन को लंबा रखें।
• अपने कंधों को अपने कानों से दूर गिरने दें और अपनी छाती को ऊपर उठाने के बजाय नरम रखें।
• अपने पैरों को आराम से अलग रखें, उंगलियां ऊपर की ओर या यदि अधिक स्वाभाविक लगे तो थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• अपने हाथों, जबड़े और चेहरे को ढीला छोड़ दें ताकि पूरा शरीर फर्श के सहारे स्थिर हो सके।
• नाक से धीरे-धीरे सांस लें और प्रत्येक सांस छोड़ने की प्रक्रिया को सांस लेने की तुलना में लंबा महसूस होने दें।
• स्थिर रहें और पसलियों, पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और जांघों में अनावश्यक तनाव की जांच करें।
• यदि पीठ के निचले हिस्से में जकड़न महसूस हो, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या उनके नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
• निर्धारित समय के लिए स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे उठने से पहले एक तरफ करवट लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• पैरों को प्रयास के साथ सीधा दबाने के बजाय एड़ियों को स्वाभाविक रूप से गिरने दें।
• यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनता है, तो पैरों को चौड़ा करें या घुटनों को थोड़ा मोड़ें ताकि पेल्विस आराम कर सके।
• यदि आप अधिक कंधे खोलना और ऊपरी शरीर का तनाव कम करना चाहते हैं तो हथेलियों को ऊपर की ओर रखें।
• गर्दन को फर्श पर जोर से न दबाएं; खोपड़ी के पिछले हिस्से को सहारा महसूस होना चाहिए, न कि दबा हुआ।
• यदि आपकी ठुड्डी छाती की ओर बहुत अधिक झुकती है तो सिर के नीचे एक छोटा तौलिया मदद कर सकता है।
• यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो स्थिरता फिर से शुरू करने से पहले कंधे के ब्लेड को धीरे से नीचे की ओर खिसकाएं।
• इस आसन का उपयोग वास्तविक कूलडाउन के रूप में करें: इसका उद्देश्य कुछ करना बंद करना है, न कि अधिक खिंचाव करना।
• सांस को शांत और सुचारू रखें; शोर या जबरदस्ती की सांस लेने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि शरीर अभी भी तनाव में है।
• चक्कर आने से बचने के लिए, विशेष रूप से लंबे समय तक रहने के बाद, आसन से धीरे-धीरे बाहर आएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

शवासन वास्तव में किस लिए है?

यह एक आरामदायक फर्श आसन है जिसका उपयोग शरीर को आराम देने, सांस को धीमा करने और योग या प्रशिक्षण के बाद शांत होने के लिए किया जाता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। यह सबसे शुरुआती-अनुकूल स्थितियों में से एक है क्योंकि इसमें संभालने के लिए कोई भार नहीं होता है और फर्श शरीर को सहारा देता है।

शवासन में मेरे हाथ और पैर कैसे रखे जाने चाहिए?

सामान्य सेटअप यह है कि हाथ शरीर के साथ आराम कर रहे हों और पैर आराम से फैले हों, पैर शिथिल हों और कंधे नरम हों।

यदि फर्श पर मेरी पीठ के निचले हिस्से में असुविधा महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पैरों को और दूर ले जाएं, या घुटनों के नीचे सहारा रखें ताकि पेल्विस अधिक स्वाभाविक रूप से आराम कर सके।

क्या मुझे अपनी हथेलियां ऊपर या नीचे की ओर रखनी चाहिए?

हथेलियां ऊपर की ओर रखना सामान्य है क्योंकि इससे कंधों को आराम मिलता है, लेकिन यदि यह आपके जोड़ों के लिए बेहतर महसूस हो तो हथेलियां नीचे की ओर रखना भी ठीक है।

क्या शवासन एक स्ट्रेच है या रिलैक्सेशन व्यायाम?

यह दोनों जैसा महसूस हो सकता है, लेकिन मुख्य उद्देश्य गहरे खिंचाव को मजबूर करने के बजाय आराम और सांस लेना है।

इस आसन में सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर पूरे शरीर को आराम देने के बजाय जबड़े, कंधों या पेट में छिपा हुआ तनाव बनाए रखते हैं।

मुझे शवासन में कितनी देर तक रहना चाहिए?

वर्कआउट के बाद थोड़ी देर रुकना मददगार हो सकता है, जबकि योग या रिकवरी सत्रों में लंबे समय तक रुकना उपयोगी होता है यदि आप आरामदायक और स्थिर रह सकें।