हाई लंज
हाई लंज एक बॉडीवेट मोबिलिटी स्थिति है जो पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर, क्वाड्रिसेप्स और पिंडली को खोलती है, साथ ही सामने वाले पैर और धड़ को शरीर को स्थिर करने के लिए कहती है। इस छवि में धड़ आगे की ओर झुका हुआ है और दोनों हाथ फर्श पर हैं, इसलिए व्यायाम को एक ऊंचे सीधे लंज के बजाय एक निचले, समर्थित हाई लंज के रूप में दिखाया गया है। खिंचाव पिछले पैर के माध्यम से लंबी रेखा और पेल्विस की नियंत्रित स्थिति से आता है, न कि कूल्हों को जबरदस्ती नीचे धकेलने से।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक छोटा रुख आंदोलन को घुटने के सामने के दबाव में बदल देता है, जबकि बहुत लंबा रुख आमतौर पर पीठ के निचले हिस्से को खिंचाव में खींचता है। सामने वाले पैर को इतना आगे रखें कि घुटना टखने के ऊपर आराम से मुड़ सके, पीछे की एड़ी को ऊपर रखें, और दोनों पैरों की उंगलियों को सीधे आगे की ओर रखें। वह संरेखण पेल्विस को सीधा रहने देता है जबकि सामने वाला पैर और उंगलियां समर्थन साझा करते हैं।
हाई लंज का उपयोग वार्म-अप, कूलडाउन या स्ट्रेंथ सेट के बीच रीसेट के रूप में करें जब पीछे वाले कूल्हे का अगला हिस्सा तंग महसूस हो। यह चलने, दौड़ने, स्क्वाट करने, स्प्लिट स्क्वाट करने या किसी भी ऐसे सत्र से पहले या बाद में विशेष रूप से उपयोगी है जो हिप फ्लेक्सर्स को छोटा कर देता है। एक स्थिर साँस छोड़ना पेल्विस को स्थिर करने में मदद करता है और पिछले पैर के माध्यम से लंबाई बनाते समय पसलियों को नीचे रखना आसान बनाता है।
लक्ष्य नियंत्रित तनाव है, अधिकतम गहराई नहीं। आप पीछे वाले कूल्हे और जांघ के सामने पर्याप्त खिंचाव चाहते हैं ताकि स्थिति में स्पष्ट बदलाव महसूस हो, लेकिन इतना अधिक नहीं कि सामने का घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए या पीठ का निचला हिस्सा झुक जाए। यदि आप रुख को सही रखते हैं, सुचारू रूप से सांस लेते हैं, और नियंत्रण के साथ स्थिति से बाहर निकलते हैं, तो हाई लंज एक विश्वसनीय मोबिलिटी ड्रिल बन जाता है, न कि एक जल्दबाजी वाली मुद्रा जो केवल गहरी दिखती है।
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निर्देश
- एक पैर को आगे बढ़ाकर स्प्लिट स्टांस में आएं और पिछले पैर को पंजों पर रखें, एड़ी को ऊपर उठाएं।
- दोनों हाथों को सामने वाले पैर के अंदर फर्श पर नीचे लाएं, या यदि फर्श बहुत नीचे है तो उन्हें ब्लॉक पर रखें।
- सामने वाले पैर को इतना आगे खिसकाएं कि सामने का घुटना टखने के ऊपर आ सके।
- पिछले पैर को लंबा रखें और पिंडली और कूल्हे को लंबा करने के लिए पीछे की एड़ी को अपने से दूर ले जाएं।
- कूल्हों को सामने की ओर सीधा रखें और सामने की पसलियों को अंदर खींचें ताकि पीठ का निचला हिस्सा बहुत अधिक न झुके।
- पेल्विस को आगे और नीचे तब तक ले जाएं जब तक आप पीछे वाले कूल्हे और जांघ के सामने खिंचाव महसूस न करें।
- स्थिति को निर्धारित समय तक बनाए रखें, धीरे-धीरे सांस लें और बिना उछले स्थिर होने के लिए प्रत्येक साँस छोड़ने का उपयोग करें।
- बाहर निकलने के लिए अपना वजन पीछे की ओर ले जाएं, फिर सामने वाले पैर को अंदर लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि सामने की एड़ी उठने लगे, तो घुटने को और आगे धकेलने के बजाय रुख को थोड़ा छोटा करें।
- पिछले पैर की उंगलियों को सीधे आगे की ओर रखें; बाहर की ओर मुड़ा हुआ पैर अक्सर खिंचाव को हिप फ्लेक्सर्स से दूर ले जाता है।
- सामने वाले पैर में आक्रामक रूप से गिरने के बजाय पीछे की एड़ी को लंबा करने के बारे में सोचें।
- अपना अधिकांश समर्थन सामने वाले पैर और उंगलियों पर रखें, न कि सामने वाले घुटने पर लटकें।
- पीछे की तरफ एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट आमतौर पर केवल नीचे झुकने की तुलना में हिप-फ्लेक्सर खिंचाव को अधिक बढ़ाता है।
- यदि फर्श आपको लंबी रीढ़ बनाए रखने से रोकता है तो हाथों के नीचे ब्लॉक या बेंच का उपयोग करें।
- यदि सामने का घुटना अंदर की ओर मुड़ता है, तो रुख को रीसेट करें और पिंडली को दूसरी उंगली के ऊपर रखें।
- सुचारू रूप से सांस लेना गहराई से अधिक मायने रखता है, इसलिए बड़े खिंचाव के लिए सांस रोकने से बचें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हाई लंज सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?
यह सबसे मजबूती से पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर और क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करता है, साथ ही इसमें कुछ पिंडली और ग्लूट्स भी शामिल होते हैं।
क्या यह रनर लंज जैसा ही है?
यह बहुत करीब है। यहाँ दिखाया गया संस्करण एक समर्थित हाई लंज या रनर लंज है जिसमें संतुलन के लिए दोनों हाथ नीचे होते हैं।
क्या मेरी पिछली एड़ी को फर्श को छूना चाहिए?
नहीं। पिछली एड़ी को ऊपर रखें और पिछले पैर के पंजों पर रहें ताकि पीछे का कूल्हा और पिंडली लंबी हो सके।
इस स्थिति में मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों झुकता है?
रुख आमतौर पर बहुत छोटा होता है या पसलियां बाहर निकल रही होती हैं। स्प्लिट स्टांस को लंबा करें और गहराई में जाने से पहले पसलियों को धीरे से नीचे लाएं।
क्या मैं अपने हाथ फर्श पर रख सकता हूँ?
हाँ। यह यहाँ दिखाया गया समर्थित संस्करण है, और यदि फर्श बहुत दूर है तो ब्लॉक एक अच्छा विकल्प हैं।
मुझे हाई लंज को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
ज्यादातर लोग प्रति पक्ष 20 से 40 सेकंड का उपयोग करते हैं, या यदि वे वार्म-अप फ्लो के माध्यम से आगे बढ़ रहे हैं तो कुछ धीमी सांसें लेते हैं।
क्या हाई लंज शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?
हाँ, जब तक आप संतुलित रहने के लिए रुख को पर्याप्त छोटा रखते हैं और जरूरत पड़ने पर हाथों के नीचे समर्थन का उपयोग करते हैं।
मैं खिंचाव को सामने वाले कूल्हे में अधिक कैसे महसूस करूँ?
पिछले पैर को सक्रिय रखें, कूल्हों को सीधा रखें, और केवल नीचे झुकने की कोशिश करने के बजाय एक छोटा पेल्विक टक जोड़ें।
