लिज़र्ड पोज़ (छिपकली मुद्रा)
लिज़र्ड पोज़ एक गहरा बॉडीवेट स्ट्रेच है जिसका उपयोग कूल्हे के सामने के हिस्से, कमर (ग्रोइन) और जांघ के भीतरी हिस्से को खोलने के लिए किया जाता है, जबकि धड़ को लंबा और स्थिर रखा जाता है। इस स्थिति में पिछला पैर फैला रहता है, सामने वाला पैर हाथ की रेखा के बाहर की ओर रखा जाता है, और अग्रबाहु (forearms) फर्श की ओर नीचे जाते हैं ताकि आप पीठ के निचले हिस्से में झुकने के बजाय कूल्हे को खोलने वाली नियंत्रित स्थिति में स्थिर हो सकें।
तस्वीर क्लासिक लिज़र्ड सेटअप दिखाती है: एक पैर उसी तरफ के हाथ के बाहर रखा हुआ, विपरीत पैर आपके पीछे लंबा फैला हुआ, और कोहनियां या अग्रबाहु फर्श पर टिके हुए। यह व्यवस्था स्ट्रेच को हिप फ्लेक्सर्स, एडक्टर्स और ग्लूट्स में स्थानांतरित करती है, जबकि कंधे, कोर और पिछला पैर आपको असमान रूप से झुकने से रोकने के लिए चुपचाप काम करते हैं। सेटअप जितना बेहतर होगा, स्ट्रेच उतना ही सही जगह पर बना रहेगा।
लिज़र्ड पोज़ तब उपयोगी होता है जब आप स्क्वाट, लंज, दौड़ने, किक मारने या किसी भी ऐसे सत्र के लिए तैयारी करना चाहते हैं जहाँ कूल्हे की गतिशीलता (hip mobility) मायने रखती है। यदि आपको निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद थकान बढ़ाए बिना सामने के कूल्हे और जांघ के भीतरी हिस्से में तनाव के साथ समय बिताने की आवश्यकता है, तो यह रिकवरी ड्रिल के रूप में भी काम कर सकता है। चूंकि यह स्थिति लंबी और खुली है, इसलिए छोटे बदलाव मायने रखते हैं: सामने वाले पैर को थोड़ा और चौड़ा रखना, ब्लॉक पर नीचे आना, या पिछले घुटने को नीचे रखना इस मुद्रा को अधिक सुलभ बना सकता है।
लिज़र्ड पोज़ का सबसे अच्छा संस्करण मजबूत महसूस होता है लेकिन चुभने वाला नहीं। सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रखें, धड़ को स्थिर करने के लिए अग्रबाहुओं को नीचे दबाएं, और गहरा झुकने से पहले रीढ़ को लंबा करें। स्ट्रेच में स्थिर होते समय सांस छोड़ें, फिर अगली सांस लेते समय पसलियों को चौड़ा करें और कूल्हे पर थोड़ा और स्थान बनाएं। यदि पीठ का निचला हिस्सा अधिक दबाव महसूस करे या सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए, तो मुद्रा से थोड़ा बाहर आएं और स्थिति को फिर से बनाएं।
लिज़र्ड पोज़ को अधिकतम गहराई के लिए प्रतियोगिता के रूप में नहीं, बल्कि एक उद्देश्य के साथ गतिशीलता की स्थिति के रूप में लें। लक्ष्य एक ऐसी दोहराने योग्य आकृति खोजना है जो काठ की रीढ़ (lumbar spine) को संकुचित किए बिना या कमर में जलन पैदा किए बिना कूल्हे को खोले। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह स्प्लिट स्क्वाट्स, लो लंज और अन्य कूल्हे-प्रधान गतिविधियों में सामने वाले पैर के अनुभव को बेहतर बना सकता है, साथ ही आपको एक स्पष्ट, नियंत्रित स्ट्रेच देता है जिसे आप पकड़ सकते हैं और जिसके साथ सांस ले सकते हैं।
[ वर्कआउट रिकॉर्ड और प्लानर ]
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करने का तरीका
- एक लो लंज (low lunge) में शुरू करें, जिसमें सामने वाला पैर उसी तरफ के हाथ के बाहर हो और पिछला पैर आपके पीछे फैला हुआ हो।
- कूल्हों को अपनी गतिशीलता के अनुसार जितना संभव हो सीधा रखें, फिर कोहनियों को कंधों के नीचे रखते हुए अपने अग्रबाहुओं (forearms) पर नीचे आएं।
- सामने के पंजों को फैलाएं और सामने की एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें ताकि घुटना अंदर की ओर मुड़ने के बजाय पंजों के ऊपर रहे।
- सिर के ऊपरी हिस्से से लंबाई बढ़ाएं और हल्का सा सहारा लें ताकि जब आप गहरा झुकें तो पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव न आए।
- सांस छोड़ें और कूल्हों को आगे और नीचे की ओर जाने दें जब तक कि आप सामने के कूल्हे और जांघ के भीतरी हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें।
- धीरे-धीरे सांस लेते हुए और छाती को खुला रखते हुए इस स्थिति को बनाए रखें, बजाय इसके कि आप फर्श पर पूरी तरह झुक जाएं।
- यदि खिंचाव एकतरफा है, तो थोड़े सख्त कूल्हे की ओर झुकें और फिर बिना उछले केंद्र में वापस आएं।
- बाहर आने के लिए, हाथों से दबाव डालें, छाती उठाएं, और सामने वाले पैर को नियंत्रित तरीके से वापस लाएं।
- दूसरे पैर के लिए भी उतनी ही देर तक दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- सामने वाले घुटने को पंजों के ऊपर रखें; यदि यह अंदर की ओर झुकता है, तो खिंचाव कूल्हे से हटकर घुटने में चला जाता है।
- एक छोटा रुख (stance) आमतौर पर मुद्रा को अधिक प्रबंधनीय बनाता है और पेल्विस को बहुत अधिक आगे झुकने से रोकता है।
- यदि फर्श बहुत नीचे है, तो अग्रबाहुओं को ब्लॉक या बेंच पर टिकाएं ताकि आप रीढ़ को लंबा रख सकें।
- सांस लेते समय पिछली एड़ी को पीछे की ओर ले जाने के बारे में सोचें; यह पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना पिछले पैर में लंबाई पैदा करता है।
- यदि आप कूल्हे के जोड़ के सामने चुभन महसूस करते हैं, तो कूल्हों को नीचे धकेलकर गहराई पाने की कोशिश न करें।
- पसलियों को बाहर निकलने से रोकें; एक स्थिर रिबकेज स्ट्रेच को काठ की रीढ़ के बजाय हिप फ्लेक्सर्स में बनाए रखने में मदद करता है।
- आराम के लिए सामने वाले पैर को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ा जा सकता है, लेकिन आर्च को पूरी तरह से बैठने न दें।
- थोड़ा और गहरा स्ट्रेच लेने से पहले कमर और एडक्टर्स को नरम करने के लिए धीमी सांस छोड़ें।
- यदि स्थिति अस्थिर महसूस हो, तो रुख को थोड़ा चौड़ा करें और स्ट्रेच को पकड़ने से पहले कम गहराई तक नीचे जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लिज़र्ड पोज़ सबसे ज्यादा कहाँ खिंचाव पैदा करता है?
यह मुख्य रूप से कूल्हे के सामने के हिस्से, कमर (ग्रोइन) और सामने वाले पैर की जांघ के भीतरी हिस्से को खींचता है।
क्या लिज़र्ड पोज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ, यदि आप रुख को छोटा रखते हैं और केवल उतनी ही गहराई तक अपने हाथों या अग्रबाहुओं पर रहते हैं जिसे आप नियंत्रित कर सकें।
लिज़र्ड पोज़ में अग्रबाहु (forearms) नीचे क्यों होते हैं?
अग्रबाहुओं तक नीचे जाने से आप ऊपरी शरीर को आराम दे सकते हैं और हाथों के सहारे के बिना कूल्हों को गहरा स्थिर कर सकते हैं।
क्या लिज़र्ड पोज़ में मेरा सामने वाला पैर हाथ के अंदर होना चाहिए या बाहर?
हाथ की रेखा के बाहर होना मानक लिज़र्ड सेटअप है क्योंकि यह संकीर्ण लंज रुख की तुलना में कूल्हे और कमर को अधिक खोलता है।
लिज़र्ड पोज़ में सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती धड़ को लंबा करने और कूल्हों को धीरे-धीरे खोलने के बजाय पीठ के निचले हिस्से पर सारा भार डाल देना है।
क्या मैं लिज़र्ड पोज़ में अपना पिछला घुटना नीचे रख सकता हूँ?
हाँ। पिछले घुटने को नीचे रखने से आमतौर पर स्ट्रेच आसान हो जाता है और गहराई में जाने से पहले आपको पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
यदि मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूँ तो मुझे लिज़र्ड पोज़ कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको पिछले पैर के सामने वाले कूल्हे में एक लंबा खिंचाव महसूस होना चाहिए, साथ ही सामने वाले पैर की जांघ के भीतरी हिस्से और कमर में कुछ खुलापन महसूस होना चाहिए।
मैं लिज़र्ड पोज़ को कम तीव्र कैसे बना सकता हूँ?
रुख को छोटा करें, कोहनियों को ऊंचा रखें, या अपने अग्रबाहुओं को ब्लॉक पर रखें ताकि आप रीढ़ को सीधा रख सकें।
