ध्यान
ध्यान एक बैठकर किया जाने वाला बॉडीवेट पोस्चर ड्रिल है जो दोहराव-आधारित मूवमेंट के बजाय स्थिरता, श्वास और ध्यान नियंत्रण का उपयोग करता है। इस संस्करण में, लक्ष्य एक आरामदायक क्रॉस-लेग्ड (पालथी मारकर) स्थिति में बैठना, रीढ़ को व्यवस्थित करना और सांस को इतना धीमा रखना है कि आपके कंधे, जबड़ा और कूल्हे सतर्कता खोए बिना आराम कर सकें।
यह मुद्रा तब सबसे अच्छा काम करती है जब आधार स्थिर हो। दोनों सिट बोन्स (बैठने वाली हड्डियों) पर समान रूप से बैठने से पेल्विस को सीधा रहने में मदद मिलती है, जिससे पसलियों को कूल्हों के ऊपर रखना और गर्दन को लंबा रखना आसान हो जाता है। यह संरेखण मायने रखता है क्योंकि झुकी हुई सीट, कंधे ऊपर की ओर खिंचे होना, या निचली पीठ में मरोड़ होने से सांस लेना उथला और ध्यान भटकाने वाला महसूस होगा।
यह व्यायाम बल के बारे में कम और एक दोहराने योग्य स्थिति बनाए रखने के बारे में अधिक है। हाथ हल्के से घुटनों या जांघों पर टिके रहते हैं, दृष्टि नरम रहती है, और घुटने केवल उतनी ही दूर खुलते हैं जितनी कूल्हे अनुमति देते हैं। यदि फर्श की स्थिति बहुत कठिन है, तो एक कुशन, मुड़ी हुई चटाई या बेंच सीट को ऊपर उठा सकती है और घुटनों और टखनों पर तनाव कम कर सकती है।
प्रशिक्षण के बाद कूल डाउन करने, शांत श्वास पैटर्न के साथ सत्र शुरू करने, या दिन के व्यस्त हिस्सों के बीच एक छोटा रीसेट करने के लिए ध्यान का उपयोग करें। इसका लाभ निरंतर मुद्रा और नियंत्रित श्वास से मिलता है, इसलिए इसे जबरदस्ती करने के बजाय शांत और टिकाऊ महसूस होना चाहिए। यदि असुविधा हल्की से तेज हो जाए, तो इसे सहने की कोशिश करने के बजाय बैठने की स्थिति बदल लें।
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निर्देश
- फर्श पर एक आरामदायक क्रॉस-लेग्ड स्थिति में बैठें, या यदि आपके कूल्हे घुटनों से ऊंचे हैं तो कुशन पर बैठें।
- दोनों सिट बोन्स को समान रूप से टिकाएं और अपनी रीढ़ को लंबा करें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर आ जाएं।
- अपने हाथों को हल्के से अपने घुटनों या जांघों पर रखें और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर ढीला छोड़ दें।
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर करें ताकि आपकी गर्दन का पिछला हिस्सा लंबा रहे और आपकी दृष्टि नरम बनी रहे।
- अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस लें और कंधों को ऊपर उठाए बिना पसलियों को फैलने दें।
- एक सहज, नियंत्रित तरीके से सांस छोड़ें और छाती, जबड़े और पेट को आराम करने दें।
- जब आप श्वास पैटर्न को स्थिर और शांत रखते हैं, तो यथासंभव स्थिर रहें।
- मुद्रा को नियोजित समय के लिए बनाए रखें, फिर अपने पैरों को खोलें और धीरे-धीरे स्थिति से बाहर आएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपके घुटने फर्श से ऊंचे रहते हैं, तो लंबे समय तक बैठने की कोशिश करने से पहले अपने कूल्हों को मुड़े हुए कंबल या कुशन पर उठाएं।
- पेल्विस को अंदर की ओर झुकने से रोकें; एक बार जब निचली पीठ गोल हो जाती है, तो सांस लेना आमतौर पर उथला और तनावपूर्ण हो जाता है।
- हाथों को नीचे दबाने और कंधे पर तनाव पैदा करने के बजाय उन्हें घुटनों पर हल्का रहने दें।
- जबड़े और जीभ को आराम दें ताकि आप इस होल्ड को चेहरे को सिकोड़ने वाली ड्रिल में न बदल दें।
- यदि आप बेचैन महसूस करते हैं तो लंबी सांस छोड़ें; यह आमतौर पर पसलियों और कंधों को स्थिर करने में मदद करता है।
- यदि टखने सुन्न होने लगें, तो लंबे समय तक होल्ड करने के लिए मजबूर करने के बजाय पैरों की स्थिति बदल लें।
- यदि आप भटकने या मुद्रा खोने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो आंखें बंद करने की तुलना में नरम दृष्टि रखना गर्दन के लिए अक्सर आसान होता है।
- अवधि धीरे-धीरे बढ़ाएं; पांच मिनट का शांत, साफ होल्ड दस मिनट के बेचैन होल्ड से अधिक उपयोगी है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इस बैठने की स्थिति में ध्यान क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुद्रा नियंत्रण, शांत श्वास और रीढ़ को गिराए बिना स्थिर रहने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।
क्या मुझे क्रॉस-लेग्ड (पालथी मारकर) बैठना होगा?
नहीं। क्रॉस-लेग्ड बैठना सामान्य है, लेकिन यदि यह आपको सीधी रीढ़ बनाए रखने में मदद करता है तो कुशन, मुड़ी हुई चटाई या बेंच का उपयोग करना ठीक है।
मुद्रा के दौरान मेरे हाथ कहां होने चाहिए?
उन्हें अपने घुटनों या जांघों पर हल्के से रखें। लक्ष्य आरामदेह समर्थन है, न कि खुद को सीधा रखने के लिए नीचे दबाना।
सबसे आम सेटअप गलती क्या है?
बहुत नीचे बैठना और निचली पीठ को गोल करना। कूल्हों को ऊपर उठाने से आमतौर पर सीट को पकड़ना आसान हो जाता है और सांस को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
मुझे ध्यान कितनी देर तक करना चाहिए?
1 से 3 मिनट जैसे छोटे, आरामदायक होल्ड के साथ शुरुआत करें, फिर जैसे-जैसे आपकी मुद्रा और श्वास स्थिर रहे, इसे बढ़ाएं।
क्या मेरे कंधे पीछे और तंग रहने चाहिए?
नहीं। उन्हें नीचे और चौड़ा रहने दें। कंधों में तनाव आमतौर पर सांस को उथला बना देता है।
अगर इस स्थिति में मेरे घुटनों या टखनों में दर्द हो तो क्या करें?
पैरों की स्थिति बदलें या सीट को ऊंचा करें। जोड़ों में तेज या बढ़ती असुविधा समायोजन करने का संकेत है, न कि जोर लगाने का।
क्या यह वार्म-अप या कूल-डाउन के रूप में अधिक उपयोगी है?
दोनों काम कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण के अंत में विशेष रूप से उपयोगी है जब आप अपनी सांस को धीमा करना और तंत्रिका तंत्र को शांत करना चाहते हैं।
