माइंडफुल ब्रीदिंग मेडिटेशन (सचेत श्वास ध्यान)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

माइंडफुल ब्रीदिंग मेडिटेशन एक सरल बैठकर की जाने वाली श्वास ड्रिल है, जिसका उपयोग प्रशिक्षण की गति को धीमा करने और कठिन सेटों के बीच नियंत्रण बहाल करने के लिए किया जाता है। यह सामान्य अर्थों में कोई स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नहीं है; इसका महत्व मुद्रा, श्वास की लय और धड़ को सीधा और व्यवस्थित रखते हुए आराम से बने रहने की क्षमता से आता है। यहाँ दिखाई गई क्रॉस-लेग्ड (पैर मोड़कर बैठने की) स्थिति इस काम के लिए एक शांत और स्थिर आधार बनाना आसान बनाती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि झुकी हुई मुद्रा इस अभ्यास को एक सक्रिय श्वास अभ्यास के बजाय एक निष्क्रिय आराम की स्थिति में बदल देती है। फर्श पर या एक पतले कुशन पर बैठें, अपने पैरों को आराम से क्रॉस करें, और दोनों सिट-बोन्स (कूल्हों की हड्डियों) पर समान रूप से वजन डालें। रीढ़ को सीधा रखें, छाती को नरम रखें और कंधों को नीचे रखें ताकि पसलियाँ बिना किसी तनाव के हिल सकें। ऊपरी शरीर को शांत और स्थिर रखने में मदद के लिए हाथों को घुटनों या जांघों पर रखा जा सकता है।

एक बार जब आप सेट हो जाएं, तो यदि संभव हो तो नाक से सांस लें और धीमी, समान सांस लेने का लक्ष्य रखें जो कंधों को ऊपर उठाए बिना पसलियों को फैलाए। एक उपयोगी पैटर्न है: एक सहज इनहेल (सांस लेना), यदि स्वाभाविक लगे तो एक संक्षिप्त ठहराव, और एक लंबा एक्सहेल (सांस छोड़ना) जो गर्दन, जबड़े और ऊपरी पीठ के तनाव को धीरे से कम करता है। लक्ष्य फेफड़ों की अधिकतम क्षमता का पीछा करना नहीं है, बल्कि एक ऐसी स्थिर लय बनाना है जिसे आप बिना जोर लगाए या बेचैन हुए बनाए रख सकें।

यह ड्रिल सत्र की शुरुआत में, रिकवरी ब्लॉक के दौरान, या प्रशिक्षण के अंत में विशेष रूप से उपयोगी है जब आप भारी काम के बाद गति धीमी करना चाहते हैं। इसे उन दिनों में एक स्टैंड-अलोन रीसेट के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है जब आपको अपनी मुद्रा और श्वास तंत्र को ठीक करने की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग इसे आसानी से कर सकते हैं, लेकिन चुनौती सटीकता की है: सीधे रहें, शांत रहें, और प्रत्येक सांस को उथले या जल्दबाजी में लेने के बजाय सहज रखें।

माइंडफुल ब्रीदिंग मेडिटेशन को एक कौशल अभ्यास की तरह मानें। हर रेप के साथ बैठने का तरीका, सिर की स्थिति और सांस की लय जितनी सुसंगत होगी, यह उतना ही प्रभावी होगा। यदि कूल्हों या घुटनों में असुविधा हो, तो सिट-बोन्स के नीचे के सपोर्ट को बदलें या पैरों को ऐसी स्थिति में ले जाएं जिसे आप बिना तनाव के बनाए रख सकें। यह अभ्यास शांत और केंद्रित महसूस होना चाहिए, न कि ऐसा खिंचाव जिसे आपको जबरदस्ती करना पड़े।

निर्देश

• फर्श पर या एक पतले कुशन पर अपने पैरों को क्रॉस करके बैठें और दोनों सिट-बोन्स को जमीन पर टिकाएं।
• अपने हाथों को हल्के से अपने घुटनों या जांघों पर रखें और कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर ढीला छोड़ दें।
• अपने सिर को पसलियों के ऊपर रखें और पीछे की ओर झुके बिना या आगे की ओर मुड़े बिना अपनी रीढ़ को लंबा करें।
• अपना मुंह बंद रखें, धीरे-धीरे नाक से सांस लें, और महसूस करें कि पसलियां चौड़ी हो रही हैं, न कि कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हैं।
• यदि यह सहज और स्वाभाविक लगे तो ही संक्षेप में रुकें, फिर नाक से या धीरे से सिकोड़े हुए होंठों के माध्यम से एक लंबा, नियंत्रित एक्सहेल शुरू करें।
• सीधे बैठने की मुद्रा बनाए रखते हुए जबड़े, चेहरे और हाथों को आराम की स्थिति में रखें।
• अपनी मुद्रा बदले बिना नियोजित समय या चक्रों की संख्या के लिए श्वास पैटर्न को दोहराएं।
• समाप्त करने के लिए, एक शांत सांस लें, मुद्रा को नरम करें, और खड़े होने या आगे बढ़ने से पहले धीरे-धीरे पैरों को खोलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि क्रॉस-लेग्ड बैठने पर आपके कूल्हे पीछे की ओर झुकते हैं, तो सिट-बोन्स के नीचे एक कुशन का उपयोग करें।
• यदि आप चाहते हैं कि ड्रिल अधिक शांत महसूस हो, तो एक्सहेल को इनहेल से लंबा रखें।
• कंधों को ऊपर उठाने के बजाय पसलियों को हिलने दें; कंधे उचकाने का मतलब आमतौर पर यह है कि सांस बहुत उथली है।
• यदि आपके घुटनों में तनाव महसूस हो, तो पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं या अधिक खुली बैठने की स्थिति में बदलें।
• हाथों को घुटनों पर भारी और शांत रखें ताकि ऊपरी शरीर हर सांस के साथ न हिले।
• इनहेल के बाद एक हल्का ठहराव ठीक है, लेकिन अपनी सांस को जोर से न रोकें और न ही गले में तनाव पैदा करें।
• यदि निचली पीठ गोल हो रही है, तो थोड़ा और ऊंचा बैठें और सिर के ऊपरी हिस्से से ऊपर की ओर खिंचाव महसूस करने के बारे में सोचें।
• इसका उपयोग भारी सेटों के बीच तब करें जब आपकी सांस तेज और शोर वाली हो, न कि तब जब आपको किसी और कठिन प्रयास की आवश्यकता हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

माइंडफुल ब्रीदिंग मेडिटेशन से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह श्वास नियंत्रण, मुद्रा के प्रति जागरूकता, और सीधे और स्थिर रहते हुए आराम करने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या मुझे माइंडफुल ब्रीदिंग मेडिटेशन के लिए क्रॉस-लेग्ड बैठना जरूरी है?

क्रॉस-लेग्ड यहाँ दिखाया गया सामान्य सेटअप है, लेकिन आप कुशन पर, फर्श पर या बेंच पर बैठ सकते हैं, बशर्ते आपकी रीढ़ सीधी और आराम की स्थिति में रहे।

मेरे हाथों और कंधों की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

अपने हाथों को हल्के से घुटनों या जांघों पर रखें और कंधों को नीचे रहने दें। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंच रहे हैं, तो शायद सांस बहुत जोर लगाकर ली जा रही है।

क्या मुझे नाक से सांस लेनी चाहिए या मुंह से?

नाक से सांस लेना आदर्श है क्योंकि यह धीमी, शांत लय को प्रोत्साहित करता है। मुंह से धीरे सांस केवल तभी छोड़ें यदि इससे आपको गति को सहज बनाए रखने में मदद मिलती है।

माइंडफुल ब्रीदिंग मेडिटेशन में सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती इसे झुकी हुई आराम की स्थिति या जोर-जबरदस्ती वाले श्वास अभ्यास में बदलना है। सीधे रहें, पसलियों को हिलने दें, और गले में तनाव पैदा करने से बचें।

क्या शुरुआती लोग इस अभ्यास को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि इसमें कोई भार नहीं उठाना पड़ता है, लेकिन बैठने की स्थिति इतनी आरामदायक होनी चाहिए कि आप पूरे सत्र के लिए आराम से बने रह सकें।

मुझे बैठने की स्थिति में कितनी देर तक रहना चाहिए?

इसका उपयोग व्यायामों के बीच कुछ शांत श्वास चक्रों के लिए करें या एक समर्पित रीसेट के रूप में कई मिनटों के लिए करें, यह इस पर निर्भर करता है कि आप इसका उपयोग क्यों कर रहे हैं।

यदि मेरे कूल्हों या घुटनों में असुविधा हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

कुशन पर बैठें, पैरों को थोड़ा और खोलें, या बैठने की कोई दूसरी स्थिति चुनें। श्वास का काम शांत होना चाहिए, न कि लचीलेपन की परीक्षा।