माउंटेन पोज़ (पर्वतासन)

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

माउंटेन पोज़ एक खड़े होकर की जाने वाली योग मुद्रा है जो गति या भार के बजाय स्थिरता, मुद्रा और श्वास नियंत्रण पर आधारित है। इसका लक्ष्य पैरों को मजबूती से जमाकर, पैरों को सक्रिय रखकर, पेल्विस (श्रोणि) को पसलियों के नीचे व्यवस्थित करके और सिर को कंधों के ऊपर संतुलित रखकर खड़ा होना है, ताकि पूरा शरीर लंबा और व्यवस्थित महसूस हो। चित्र में, इस मुद्रा को एक साधारण सीधे खड़े होने के तरीके और सिर के ऊपर हाथ ले जाने वाले वेरिएशन के रूप में दिखाया गया है, जो मूल संरेखण (अलाइनमेंट) को बदले बिना कंधों और धड़ में खिंचाव जोड़ता है।

यह व्यायाम आपको जमीन से ऊपर तक एक सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा बनाए रखना सिखाता है। पैर, टखने, पिंडलियां, जांघें, ग्लूट्स, कोर, ऊपरी पीठ और कंधे सभी इसमें योगदान देते हैं, लेकिन यह महसूस होना चाहिए कि आप इसे नियंत्रित और शांत तरीके से कर रहे हैं, न कि भारी वजन उठाने जैसा मांसपेशियों का तनाव। जब संरेखण सही होता है, तो यह मुद्रा शरीर में हल्का खिंचाव पैदा करती है और साथ ही मुद्रा, संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता को मजबूत करती है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्थिर मुद्रा में छोटी गलतियां आसानी से छिप जाती हैं। यदि पैर अंदर की ओर झुक जाते हैं, घुटने पीछे की ओर लॉक हो जाते हैं, या पसलियां आगे की ओर निकल जाती हैं, तो यह मुद्रा एक वास्तविक माउंटेन पोज़ नहीं रहती और एक ढीले खड़े होने के तरीके में बदल जाती है। इसका मजबूत संस्करण वजन को पूरे पैर पर समान रूप से वितरित रखता है, घुटनों को नरम रखता है, रीढ़ को लंबा रखता है और कंधों को कानों से दूर आराम की स्थिति में रखता है। यदि आपके संस्करण में हाथों को सिर के ऊपर ले जाना शामिल है, तो भुजाओं को नीचे की पीठ को आगे की ओर झुकाए बिना ऊपर की ओर लंबा करना चाहिए।

माउंटेन पोज़ वार्म-अप के रूप में, व्यायामों के बीच खुद को रीसेट करने के लिए, या शुरुआती लोगों के लिए अच्छी तरह से खड़े होने और सांस लेने का तरीका सीखने के लिए एक सरल शिक्षण स्थिति के रूप में उपयोगी है। यह संतुलन के काम, योग अनुक्रमों या गतिशीलता सत्रों के लिए भी एक अच्छा शुरुआती बिंदु है क्योंकि यह दिखाता है कि अधिक गतिशील गतिविधियों के शुरू होने से पहले शरीर व्यवस्थित रह सकता है या नहीं। इसे दर्द-मुक्त रखें, जबरदस्ती खिंचाव न करें, और इसे एक निष्क्रिय आराम की स्थिति के बजाय सटीक मुद्रा अभ्यास के रूप में सोचें।

करने का तरीका

• अपने पैरों को एक साथ या कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर सीधे खड़े हों, और अपने वजन को एड़ी, पंजों और पैरों के बाहरी किनारों पर समान रूप से फैलाएं।
• अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचें, अपनी ठुड्डी को सीधा रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे की ओर ढीला छोड़ दें।
• घुटनों में हल्का मोड़ रखें ताकि जोड़ों को पीछे की ओर लॉक किए बिना पैर सक्रिय रहें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें और अपने निचले पेट को धीरे से सिकोड़ें ताकि धड़ आगे की ओर न झुके।
• यदि आप सिर के ऊपर हाथ ले जाने वाला संस्करण कर रहे हैं, तो दोनों भुजाओं को अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना कानों के बगल में सीधा ऊपर उठाएं।
• उंगलियों के पोरों से सक्रिय रूप से ऊपर की ओर पहुंचें या कंधों को आराम देते हुए हथेलियों को सिर के ऊपर एक साथ दबाएं।
• मुद्रा को बनाए रखते हुए और यथासंभव स्थिर रहते हुए नाक से धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें।
• नियंत्रण के साथ भुजाओं को नीचे लाएं, अपने संरेखण को रीसेट करें, और नियोजित समय या दोहराव के लिए इसे दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों के आर्च (तलवों के बीच का हिस्सा) को सक्रिय रखें; यदि वे अंदर की ओर झुकते हैं, तो बाकी मुद्रा भी बिगड़ जाती है।
• खड़े होने की स्थिति के शीर्ष पर घुटनों को जोर से लॉक न करें, खासकर यदि आप इस स्थिति को लंबे समय तक बनाए रख रहे हैं।
• यदि सिर के ऊपर हाथ ले जाने से आपकी पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस होता है, तो भुजाओं की ऊंचाई कम करें और पसलियों को व्यवस्थित रखें।
• शरीर को पीछे की ओर झुकाने या छाती को आक्रामक रूप से ऊपर उठाने के बजाय शरीर को ऊपर की ओर बढ़ते हुए महसूस करें।
• कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बजाय उन्हें चौड़ा और ढीला रहने दें।
• आंखों के स्तर पर एक तटस्थ दृष्टि गर्दन को लंबा रखने और ठुड्डी को आगे की ओर निकलने से रोकने में मदद करती है।
• इस मुद्रा का उपयोग मुद्रा की जांच के रूप में करें: यदि आप आसानी से सांस नहीं ले पा रहे हैं, तो आप शायद आकार को जबरदस्ती बनाने की कोशिश कर रहे हैं।
• यदि आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो कूल्हों को हिलने या टखनों को मुड़ने देने के बजाय पैरों को थोड़ा अलग कर लें।
• स्थिति को तब तक बनाए रखें जब तक आप व्यवस्थित महसूस न करें, लेकिन यदि मुद्रा कठोर हो जाए तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

माउंटेन पोज़ से क्या प्रशिक्षित होता है?

यह खड़े होने की मुद्रा, पैरों की स्थिरता, संतुलन, श्वास नियंत्रण और एक लंबी तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

क्या माउंटेन पोज़ सिर्फ सीधे खड़े होने जैसा ही है?

नहीं। एक अच्छे माउंटेन पोज़ में पैर सक्रिय होते हैं, पसलियां व्यवस्थित रहती हैं, और रीढ़ झुकने के बजाय ऊपर की ओर लंबी होती है।

क्या मेरे हाथ मेरे बगल में होने चाहिए या सिर के ऊपर?

दोनों संस्करणों का उपयोग किया जाता है। चित्र में एक बुनियादी खड़ा होने का तरीका और सिर के ऊपर हाथ ले जाने का तरीका दिखाया गया है, इसलिए अपने प्रोग्राम के अनुसार वेरिएशन का पालन करें और पसलियों को बाहर निकलने से रोकें।

मुझे यह व्यायाम कहां महसूस होना चाहिए?

आपको पैरों, पिंडलियों, जांघों, ग्लूट्स और कोर में हल्का जुड़ाव महसूस होना चाहिए, और यदि हाथ सिर के ऊपर हैं तो कंधों में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।

क्या शुरुआती लोग माउंटेन पोज़ कर सकते हैं?

हां। यह सीखने के लिए सबसे आसान व्यायामों में से एक है, लेकिन फिर भी पैरों के दबाव, पसलियों की स्थिति और कंधों को आराम देने पर ध्यान देना मददगार होता है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना या हाथ ऊपर ले जाते समय कंधों को सिकोड़ना है।

मुझे माउंटेन पोज़ कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

इसे इतनी देर तक बनाए रखें कि आप स्थिर रूप से सांस ले सकें और व्यवस्थित महसूस करें, आमतौर पर सत्र के आधार पर कुछ सांसों से लेकर थोड़े समय तक।

क्या मैं अन्य व्यायामों से पहले माउंटेन पोज़ का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यह स्क्वैट्स, लंजेस, संतुलन के काम या योग अनुक्रमों से पहले रीसेट के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह खड़े होने का सही संरेखण सिखाता है।