पपी पोज़ (Puppy Pose)

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

पपी पोज़ ज़मीन पर की जाने वाली एक बॉडीवेट स्ट्रेच है जो कंधों, लैट्स, छाती और ऊपरी पीठ को खोलती है, साथ ही आपको लंबे ओवरहेड रीच के साथ सांस लेना सिखाती है। घुटनों के बल बैठने की स्थिति से, कूल्हों को घुटनों के ऊपर स्थिर रखा जाता है जबकि हाथ आगे की ओर बढ़ते हैं और छाती ज़मीन की ओर झुकती है। यह स्थिति आमतौर पर योग और वार्म-अप रूटीन में उपयोग की जाती है क्योंकि इसमें एक ही समय में कंधे के फ्लेक्सियन, थोरेसिक एक्सटेंशन और शांत नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

यह स्ट्रेच तब सबसे अच्छा काम करती है जब पेल्विस स्थिर रहे और पसलियां बहुत अधिक बाहर न निकलें। यह संरेखण (alignment) कंधों और ऊपरी पीठ को काम करने देता है, बजाय इसके कि मूवमेंट को निचली पीठ के आर्च में बदल दिया जाए। इस व्यायाम की छवि क्लासिक विस्तारित पपी पोज़ को दर्शाती है: घुटने ज़मीन पर, हाथ बहुत आगे की ओर फैले हुए, कोहनियां सीधी, और छाती गर्दन को मोड़े बिना मैट की ओर नीचे जा रही है।

पपी पोज़ प्रेसिंग, ओवरहेड वर्क, पुल सेशन, या किसी भी ऐसे वर्कआउट से पहले उपयोगी है जहाँ कंधे जकड़े हुए महसूस हों। यदि कंधों के सामने के हिस्से, लैट्स या ऊपरी पीठ को अतिरिक्त समय की आवश्यकता हो, तो इसे प्रशिक्षण के बाद रिकवरी स्ट्रेच के रूप में भी किया जा सकता है। चूंकि यह एक स्ट्रेच है न कि कोई भारी स्ट्रेंथ ड्रिल, इसलिए लक्ष्य बल या गहराई नहीं है। लक्ष्य स्थिर पहुंच, समान सांस लेना और एक ऐसी स्थिति है जिसे आप बिना कंधे उचकाए या दबाव महसूस किए बनाए रख सकें।

यदि फर्श सख्त महसूस हो तो घुटनों के नीचे एक पैड या मुड़ी हुई मैट का उपयोग करें, और यदि कंधे या निचली पीठ में दर्द महसूस हो तो पहुंच को छोटा करें। एक सही रेप या होल्ड में साइड बॉडी और ऊपरी पीठ में एक लंबा खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि लम्बर स्पाइन या कंधे के सामने के हिस्से में कोई जकड़न। गर्दन को आराम दें, धीरे-धीरे सांस लें, और मुद्रा बिगड़ने से पहले स्ट्रेच से बाहर आ जाएं।

करने का तरीका

• मैट पर अपने घुटनों के बल शुरू करें, कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और अपनी पिंडलियों और पैरों को फर्श पर टिकाएं।
• अपने हाथों को फर्श पर तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हो जाएं और आपकी छाती आपकी ऊपरी भुजाओं के बीच नीचे न आ सके।
• अपनी कोहनियों को सीधा रखें और अपने माथे को मैट के पास रहने दें या यदि गर्दन आरामदायक रहे तो इसे मैट पर टिका दें।
• अपने घुटनों को पीछे ले जाए बिना अपनी छाती को आगे और नीचे की ओर खिसकाएं, ताकि खिंचाव कंधों और ऊपरी पीठ से आए।
• अपनी पसलियों को धीरे से अंदर रखें और अपनी निचली पीठ को गहरे आर्च में जाने से बचाएं।
• जब आप इस स्थिति में हों, तो अपनी पसलियों के किनारों में धीरे-धीरे सांस लें।
• हर बार सांस छोड़ते हुए थोड़ा और नीचे जाएं, और कंधों के सामने के हिस्से में दबाव महसूस होने से पहले रुक जाएं।
• नियोजित समय तक रुकें, फिर हाथों को वापस कंधों के नीचे लाएं और घुटनों के बल सीधी स्थिति में लौट आएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें; यदि वे पीछे की ओर खिसकते हैं, तो स्ट्रेच पपी पोज़ के बजाय चाइल्ड्स पोज़ वेरिएशन में बदल जाता है।
• हाथों को केवल तब तक आगे बढ़ाएं जब तक छाती कंधों को मोड़े बिना नीचे रह सके।
• यदि आपकी निचली पीठ में बहुत अधिक आर्च बनता है, तो पहुंच को छोटा करें और पसलियों को नीचे रखें ताकि खिंचाव ऊपरी शरीर में ही रहे।
• घुटनों के नीचे एक छोटा तौलिया या मुड़ी हुई मैट रखने से लंबे समय तक सांस लेने के सेट के लिए इसे बनाए रखना आसान हो जाता है।
• छाती को नीचे जाने दें, सिर को नहीं; माथे को ज़बरदस्ती नीचे करने से अक्सर कंधों के खुलने से पहले गर्दन में खिंचाव पैदा हो जाता है।
• यदि कंधों के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो हाथों को कुछ इंच पीछे लाएं और पहुंच को थोड़ा चौड़ा करें।
• धीमी नाक से सांस लेने से पसलियों और ऊपरी पीठ को हर बार सांस छोड़ने पर फर्श की ओर नरम होने में मदद मिलती है।
• इसे प्रेसिंग सेट या ओवरहेड वर्क के बीच एक रीसेट के रूप में उपयोग करें, न कि इसे एक आक्रामक एंड-रेंज प्रतियोगिता में बदलें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

पपी पोज़ सबसे ज्यादा किस हिस्से को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, लैट्स, छाती और ऊपरी पीठ को स्ट्रेच करता है।

क्या पपी पोज़ और चाइल्ड्स पोज़ एक ही हैं?

नहीं। पपी पोज़ में कूल्हे घुटनों के ऊपर रहते हैं और हाथ आगे की ओर फैले होते हैं, जो खिंचाव को कंधों और ऊपरी पीठ में ऊपर की ओर ले जाता है।

क्या मुझे अपनी कोहनियां सीधी रखनी चाहिए?

हाँ, सीधी कोहनियां लैट्स और कंधों को लंबा करने में मदद करती हैं। यदि सीधी भुजाओं से असुविधा हो तभी उन्हें मोड़ें।

मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको बगल, छाती और ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि निचली पीठ या कंधे के सामने के हिस्से में तेज दबाव।

क्या शुरुआती लोग पपी पोज़ कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कम पहुंच और हल्के होल्ड के साथ इसे अच्छी तरह कर सकते हैं जब तक कि कंधे और थोरेसिक स्पाइन खुल न जाएं।

सबसे आम गलती क्या है?

निचली पीठ को बहुत अधिक आर्च करना या छाती को इतनी जोर से नीचे धकेलना कि कंधे अपनी आरामदायक स्थिति खो दें।

मुझे इसे कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

वार्म-अप के लिए छोटा होल्ड ठीक है, जबकि लंबे होल्ड तब अच्छे काम करते हैं जब आप एक शांत मोबिलिटी स्ट्रेच चाहते हैं।

अगर मेरे कंधे तुरंत जकड़े हुए महसूस हों तो क्या करें?

अपने हाथों को थोड़ा पीछे लाएं, कोहनियों को सीधा रखें, और तब तक सांस लें जब तक छाती बिना किसी चुभन के नीचे न जा सके।