रिवॉल्व्ड चेयर (Revolved Chair)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिवॉल्व्ड चेयर योग-शैली का एक बॉडीवेट स्क्वाट ट्विस्ट है जिसे चेयर पोज़ की स्थिति से बनाया गया है। आप एक कॉम्पैक्ट बैठे हुए स्क्वाट में नीचे जाते हैं, रीढ़ को सीधा रखते हैं, और धड़ को घुमाते हैं ताकि कोहनी बाहरी जांघ के पार दबाव डाल सके जबकि हथेलियाँ प्रार्थना की मुद्रा में रहें। यह स्थिति केवल लचीलेपन से कहीं अधिक की मांग करती है: यह टखने की गतिशीलता, कूल्हे के नियंत्रण, थोरैसिक रोटेशन और बहुत छोटे आधार पर संतुलन का भी परीक्षण करती है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव लोडेड आइसोमेट्रिक वर्क और नियंत्रित रोटेशन के संयोजन से आता है। क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, एडक्टर्स, पिंडलियाँ और पैर स्क्वाट को बनाए रखने के लिए काम करते हैं, जबकि ऑब्लिक और ऊपरी पीठ ट्विस्ट को व्यवस्थित करने में मदद करते हैं। चूंकि छवि दिखाती है कि शरीर आगे की ओर झुकने के बजाय छाती को ऊपर उठाकर नीचे रहता है, इसलिए यह व्यायाम एक अनुशासित स्क्वाट होल्ड जैसा महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ की हड्डी को ढीला मोड़ने जैसा।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यदि ट्विस्ट शुरू होने से पहले पैर, घुटने और कूल्हे संरेखित नहीं होते हैं तो मूवमेंट जल्दी अस्थिर हो जाता है। कूल्हों को पीछे रखें, जब संभव हो तो एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और रुख में इतनी जगह बनाएं कि घुटने पंजों के ऊपर रह सकें। एक बार स्क्वाट सेट हो जाने के बाद, रिब केज को मोड़ने से पहले सिर के ऊपरी हिस्से से लंबाई बढ़ाएं। वह ऊपर की ओर खिंचाव छाती को खुला रखता है और ट्विस्ट को अधिक स्पष्ट बनाता है।

प्रत्येक पुनरावृत्ति को एक स्पष्ट क्रम से गुजरना चाहिए: कुर्सी में नीचे जाएं, हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में लाएं, धड़ से घुमाएं, और विपरीत कोहनी या ऊपरी बांह को लाभ उठाने के लिए बाहरी जांघ से मिलने दें। घुटनों को स्थिर रखते हुए ट्विस्ट को पसलियों और ऊपरी पीठ से गहरा होना चाहिए। बाहर निकलते समय, नियंत्रण के साथ वापस आएं, रीढ़ को फिर से सीधा करें, और स्क्वाट से बाहर उछले बिना खड़े हो जाएं या रीसेट करें।

यह व्यायाम योग प्रवाह, वार्म-अप, गतिशीलता सत्र और निचले शरीर के काम में अच्छी तरह से फिट बैठता है जहाँ संतुलन और ट्रंक नियंत्रण मायने रखता है। यह उन एथलीटों और सामान्य प्रशिक्षुओं के लिए उपयोगी है जो बिना भार के अधिक कूल्हे और रीढ़ की हड्डी के रोटेशन सहनशीलता चाहते हैं। गति को दर्द-मुक्त रखें, यदि एड़ियाँ ऊपर उठती हैं तो स्क्वाट की गहराई कम करें, और निचली पीठ या घुटने के माध्यम से ट्विस्ट को मजबूर करने से बचें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हों, फिर अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाएं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• अपनी छाती को ऊपर रखें, अपनी एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखें, और अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें।
• घूमने से पहले अपनी हथेलियों को अपने स्टर्नम (छाती के बीच) पर एक साथ लाएं।
• स्क्वाट में तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघें उतनी नीचे न आ जाएं जितनी आप नियंत्रण के साथ बनाए रख सकें।
• सांस छोड़ें और अपने रिब केज को एक तरफ घुमाएं जबकि कूल्हों को यथासंभव सीधा रखें।
• ट्विस्ट को गहरा करने में मदद करने के लिए बाहरी कोहनी या ऊपरी बांह को विपरीत जांघ में दबाएं।
• रीढ़ की हड्डी को लंबा करें, फिर निर्धारित सांस या रेप काउंट के लिए स्थिति को बनाए रखें।
• धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं, फिर खड़े होने से पहले दूसरी तरफ ट्विस्ट दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपना वजन एड़ियों और पैर के मध्य भाग पर रखें ताकि स्क्वाट पंजों पर न आ जाए।
• ट्विस्ट करने से पहले छाती को ऊपर उठाने के बारे में सोचें; आगे की ओर झुकने से रोटेशन छोटा हो जाता है और पीठ पर दबाव पड़ता है।
• निचली रीढ़ को मोड़ने की कोशिश करने के बजाय रोटेशन को पसलियों और ऊपरी पीठ से आने दें।
• यदि आपकी एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो चौड़ा रुख अपनाएं या स्क्वाट से कुछ इंच बाहर आ जाएं।
• लीवरेज के लिए अग्रबाहु (forearm) को धीरे से जांघ में दबाएं, लेकिन घुटने को अंदर की ओर न धकेलें।
• प्रार्थना वाले हाथों को छाती के केंद्र में रखें ताकि कंधे इधर-उधर न हों और अधिक न घूमें।
• सांस के साथ चलें: ट्विस्ट में सांस छोड़ें और रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए सांस लें।
• यदि आपको घुटने, कूल्हे या निचली पीठ में चुभन महसूस हो तो छोटे ट्विस्ट रेंज का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवॉल्व्ड चेयर मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से स्क्वाट में क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को चुनौती देता है, जिसमें ऑब्लिक और ऊपरी पीठ ट्विस्ट को चलाने में मदद करते हैं।

क्या रिवॉल्व्ड चेयर एक स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ मूव?

यह दोनों है: स्क्वाट आइसोमेट्रिक लेग स्ट्रेंथ बनाता है, जबकि रोटेशन और होल्ड रीढ़ और कूल्हों के लिए गतिशीलता की चुनौती पैदा करते हैं।

क्या मेरी एड़ियाँ फर्श पर रहनी चाहिए?

यदि संभव हो तो हाँ। यदि एड़ियाँ ऊपर उठती हैं, तो स्क्वाट की गहराई कम करें या रुख को चौड़ा करें ताकि आप पैरों को जमीन पर टिका सकें।

ट्विस्ट कहाँ से आना चाहिए?

ट्विस्ट मुख्य रूप से रिब केज और ऊपरी पीठ से आना चाहिए, न कि निचली पीठ को मोड़ने या घुटने को बग़ल में खींचने से।

क्या मुझे अपनी कोहनी को घुटने के पूरी तरह बाहर लाना होगा?

नहीं। कोहनी-से-जांघ के संपर्क का उपयोग केवल उतनी ही दूर तक करें जहाँ तक आप रीढ़ को लंबा और स्क्वाट को स्थिर रख सकें।

क्या शुरुआती लोग इस पोज़ को कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन नीचे जाने की कोशिश करने से पहले एक उथली कुर्सी की स्थिति और छोटे ट्विस्ट से शुरुआत करें।

यदि मेरे घुटनों में तनाव महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

स्क्वाट को छोटा करें, घुटनों को पंजों के ऊपर रखें, और ट्विस्ट के घुटने को अंदर खींचने से पहले रुक जाएं।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

प्रति पक्ष कुछ स्थिर सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं, या आप इसे गतिशीलता प्रवाह में नियंत्रित रेप्स के लिए उपयोग कर सकते हैं।