रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ (परिवृत्त त्रिकोणासन)
रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ एक खड़े होकर किया जाने वाला योग स्ट्रेच है जो हैमस्ट्रिंग की लंबी रेखा को एक मजबूत स्पाइनल ट्विस्ट (रीढ़ की हड्डी के घुमाव) के साथ जोड़ता है। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब आप पैरों के पिछले हिस्से को खोलना चाहते हैं, संतुलन को चुनौती देना चाहते हैं, और यह सीखना चाहते हैं कि छाती को झुकाए बिना या पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव डाले बिना धड़ (torso) को कैसे घुमाया जाए। चूंकि यह मुद्रा एक ही समय में लंबाई, रोटेशन और एक पैर पर स्थिरता की मांग करती है, इसलिए अंतिम आकार जितना ही महत्वपूर्ण इसका सेटअप भी है।
सामने का पैर और पीछे का पैर आधार बनाते हैं, जबकि कूल्हे, कोर और कंधे ट्विस्ट को व्यवस्थित करते हैं। आपको सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडली (calf) में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, जिसमें ऑब्लिक और मध्य-पीठ धड़ को झुकने से रोकने के लिए काम करते हैं। ऊपर वाले हाथ का फैलाव कंधों को भी सक्रिय रहने के लिए कहता है, इसलिए यह मुद्रा केवल एक निष्क्रिय मोड़ के बजाय पूरे शरीर के नियंत्रण का अभ्यास बन जाती है।
एक अच्छा रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ एक लंबे रुख, एक स्थिर आधार और ट्विस्ट गहरा करने से पहले कूल्हों से झुकने के साथ शुरू होता है। लक्ष्य यह है कि घूमते समय रीढ़ को लंबा रखा जाए, न कि छाती को गोल करके और हाथ को जबरदस्ती नीचे ले जाकर उसे खोलने की कोशिश की जाए। यदि फर्श बहुत नीचे है, तो निचले हाथ को एक ब्लॉक या पिंडली पर रखें ताकि आप धड़ के दोनों किनारों को लंबा और पेल्विस को व्यवस्थित रख सकें।
जैसे ही आप स्थिति में स्थिर होते हैं, पसलियों के किनारों में सांस लें और खड़े पैर के कूल्हे को इतना मजबूत रखें कि वह डगमगाए नहीं। मुद्रा को मांगपूर्ण लेकिन नियंत्रित महसूस होना चाहिए, जिसमें ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से में गिरने या ऊपरी कंधे को बहुत अधिक फैलाने के बजाय धड़ और ऊपरी पीठ से आना चाहिए। सामने के घुटने में थोड़ा सा मोड़ ठीक है यदि यह आपको पेल्विस को सीधा रखने और हैमस्ट्रिंग को स्थिति से बाहर खींचने से रोकने में मदद करता है।
रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ योग फ्लो, मोबिलिटी सेशन, या कूल-डाउन के हिस्से के रूप में अच्छी तरह से काम करता है जब आप निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद लंबाई बहाल करना चाहते हैं। यह संतुलन, कूल्हे के नियंत्रण और थोरैसिक रोटेशन के लिए भी एक उपयोगी शिक्षण स्थिति है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक बैठते हैं या हैमस्ट्रिंग और ऊपरी पीठ में जकड़न महसूस करते हैं। सांस को सुचारू रखें, धीरे-धीरे मुद्रा में आएं और बाहर निकलें, और स्ट्रेच को गहराई की प्रतियोगिता के बजाय एक सटीक स्थिति के रूप में लें।
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निर्देश
- सामने वाले पैर को आगे रखें और पीछे वाले पैर को अपने से काफी पीछे रखें, पीछे के पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें ताकि आपके पास एक लंबा और व्यवस्थित रुख हो।
- कूल्हों को मैट के लंबे किनारे की ओर सीधा करें, फिर सामने वाले पैर के ऊपर आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ लंबा और सीधा न हो जाए।
- निचले हाथ को सामने वाले पैर के बगल में फर्श या ब्लॉक पर रखें, रीढ़ को गोल करने के बजाय सीधा रखें।
- सामने वाली एड़ी और पीछे वाले पैर के बाहरी किनारे से मजबूती से दबाव डालें ताकि ट्विस्ट करने से पहले पैर सक्रिय रहें।
- पसलियों को छत की ओर घुमाएं और ऊपर वाले कंधे को निचले कंधे के ऊपर रखें जैसे ही छाती खुलती है।
- ऊपर वाले हाथ को सीधा ऊपर की ओर फैलाएं, या यदि कंधे में जकड़न महसूस हो या संतुलन अस्थिर हो तो इसे कूल्हे पर रखें।
- पसलियों के किनारों में सांस लें और सामने वाले पैर को स्थिर रखें जबकि आप कुछ धीमी सांसों तक ट्विस्ट को बनाए रखें।
- ट्विस्ट को ढीला करके, ऊपर वाले हाथ को नीचे लाकर और नियंत्रण के साथ वापस खड़े होकर मुद्रा से बाहर निकलें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि फर्श आपके धड़ को गोल करने या कंधे को आगे की ओर झुकाने के लिए मजबूर करता है, तो निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक का उपयोग करें।
- सामने की पिंडली और जांघ को सक्रिय रखें; यदि घुटना अंदर की ओर झुकता है, तो रुख को थोड़ा छोटा करें और कूल्हों को फिर से सीधा करें।
- ऊपर की ओर घूमने से पहले छाती को आगे की ओर लंबा करने के बारे में सोचें, अन्यथा ट्विस्ट पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाल सकता है।
- यदि हैमस्ट्रिंग बहुत टाइट है, तो पैर को सीधा करने और कूल्हे के झुकाव को खोने के बजाय सामने वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें।
- पीछे वाली एड़ी को मजबूती से दबाएं ताकि पिछला पैर मुद्रा को स्थिर करने में मदद करे, न कि केवल हवा में लटका रहे।
- ऊपर वाले कंधे को सीधा रखें; यदि यह आगे की ओर झुकता है, तो ट्विस्ट को कम करें और छाती को अधिक धीरे-धीरे खोलें।
- पसलियों को सख्त होने और गर्दन को तनावपूर्ण होने से बचाने के लिए नाक से सुचारू रूप से सांस लें।
- यदि आपको सिर नीचे होने के कारण चक्कर महसूस हो या खड़े पैर में कंपन शुरू हो जाए, तो धीरे-धीरे बाहर आएं।
- दोनों तरफ समान रूप से अभ्यास करें, भले ही एक तरफ अधिक लचीलापन महसूस हो; टाइट हिस्सा आमतौर पर वास्तविक सीमा को प्रकट करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?
यह आमतौर पर सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग, पिंडली और आंतरिक जांघ को स्ट्रेच करता है, साथ ही ट्विस्ट के दौरान ऑब्लिक, ऊपरी पीठ और कंधों को भी चुनौती देता है।
क्या मुझे रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ में फर्श को छूने की ज़रूरत है?
नहीं। यदि फर्श छाती को बंद कर देता है, तो एक ब्लॉक या पिंडली का उपयोग करें ताकि आप रीढ़ को लंबा और ट्विस्ट को साफ रख सकें।
मेरी पीठ के निचले हिस्से में यह मेरे धड़ की तुलना में अधिक महसूस क्यों होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि ट्विस्ट पसलियों के बजाय काठ (lumbar) की रीढ़ से आ रहा है। रुख को छोटा करें, छाती को थोड़ा ऊपर उठाएं और मध्य-पीठ से घूमें।
क्या सामने वाला पैर पूरी तरह सीधा रहना चाहिए?
सीधा पैर सामान्य है, लेकिन थोड़ा सा मोड़ ठीक है यदि यह पेल्विस को सीधा रखता है और टाइट हैमस्ट्रिंग को स्थिति से बाहर खींचने से बचाता है।
क्या शुरुआती लोग रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ कर सकते हैं?
हां, लेकिन शुरुआती लोगों को छोटे रुख, निचले हाथ के नीचे एक ब्लॉक और छोटे ट्विस्ट का उपयोग करना चाहिए जब तक कि संतुलन और हैमस्ट्रिंग का लचीलापन बेहतर न हो जाए।
रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ में सबसे आम गलती क्या है?
फर्श तक पहुँचने के लिए रीढ़ को गोल करना सबसे बड़ी गलती है। छाती को लंबा रखें, कूल्हों से झुकें, और मोड़ सेट होने के बाद ही रोटेशन होने दें।
मुझे रिवॉल्व्ड ट्रायंगल पोज़ को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
इसे प्रति पक्ष कुछ धीमी सांसों तक बनाए रखें, इतना लंबा कि धड़ के आकार या पैरों की स्थिरता को खोए बिना स्ट्रेच में स्थिर हो सकें।
क्या मैं लेग ट्रेनिंग के बाद इस मुद्रा का उपयोग कर सकता हूँ?
हां। यह स्क्वैट्स, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद कूल-डाउन स्ट्रेच के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग को लंबा करता है और रीढ़ को नियंत्रित रोटेशन देता है।
