टाइगर कर्ल पोज़

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

टाइगर कर्ल पोज़ एक बॉडीवेट योग-शैली का फ्लो है जो हाई प्लैंक, डाउनवर्ड डॉग, थ्री-लेग्ड रीच और नियंत्रित नी-टक (घुटने को अंदर खींचना) को जोड़ता है। यह शक्ति के बारे में कम और इस बारे में अधिक है कि कंधों, कोर, कूल्हों और हैमस्ट्रिंग के एक सहज संक्रमण के दौरान शरीर को व्यवस्थित कैसे रखा जाए।

छवि में आकार मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम इस बात पर निर्भर करता है कि आप हथेलियों के माध्यम से दबाव को कितनी अच्छी तरह स्थानांतरित कर सकते हैं, रीढ़ को सीधा रख सकते हैं और धड़ को मोड़े बिना ऊपर उठाए गए पैर को नियंत्रित कर सकते हैं। प्लैंक और डाउन-डॉग चरणों में, कंधों को सक्रिय रहना चाहिए और रिबकेज को सहारा दिया जाना चाहिए ताकि आंदोलन निचले हिस्से (लोअर बैक) में न गिरे।

रेप का मुख्य हिस्सा कर्ल है: एक पैर ऊपर उठता है, फिर ऊपरी शरीर को मजबूत रखते हुए घुटने को धड़ के नीचे आगे की ओर खींचा जाता है। वह आगे का टक जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, न कि झटके जैसा। यदि घुटना कंधों और कोर के नियंत्रण से अधिक तेजी से चलता है, तो व्यायाम एक साफ गतिशीलता-और-स्थिरता पैटर्न के बजाय गति (मोमेंटम) में बदल जाता है।

टाइगर कर्ल पोज़ वार्म-अप, मोबिलिटी वर्क, कोर सेशन और रिकवरी सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह समन्वय की मांग करते हुए भी बैक लाइन को खोलता है। शुरुआती लोग रेंज को छोटा करके, दोनों पैरों को फर्श पर अधिक समय तक रखकर, या नी-टक जोड़ने से पहले डाउनवर्ड डॉग में रुककर इसे आसान बना सकते हैं। यदि कलाइयों या कंधों में तनाव महसूस हो, तो अधिक रेप जोड़ने से पहले गति और रेंज को कम करें।

इस व्यायाम का उपयोग थकान परीक्षण के बजाय गुणवत्ता अभ्यास के रूप में करें। लक्ष्य हाथों से कूल्हों तक की रेखा को व्यवस्थित रखना, सांस को सुचारू रूप से लेना और हर रेप पर एक ही नियंत्रित पथ को दोहराना है। जब धड़ झुकने लगे, उठा हुआ कूल्हा बहुत अधिक खुल जाए, या नी-टक एक झटका बन जाए, तो समझें कि सेट आमतौर पर अच्छी तकनीक के बिंदु से आगे निकल गया है।

निर्देश

• अपने हाथों को कंधों के नीचे, उंगलियों को फैलाकर, पैरों को सीधा रखकर और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर हाई प्लैंक में शुरू करें।
• फर्श को दूर धकेलें, अपने मध्य भाग को सहारा दें, और अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर तब तक ले जाएं जब तक आप एक मजबूत डाउनवर्ड डॉग आकार तक न पहुंच जाएं।
• अपनी बाहों को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को लंबा रखें, अपनी छाती को जांघों की ओर और अपनी एड़ी को फर्श की ओर ले जाएं।
• पेल्विस को बहुत अधिक खुले बिना एक पैर को थ्री-लेग्ड डाउनवर्ड डॉग में उठाएं।
• सांस छोड़ें और उठे हुए घुटने को मोड़ें, इसे अपने धड़ के नीचे अपनी छाती या नाक की ओर खींचें।
• दोनों हथेलियों को जमीन पर टिकाए रखें और घुटने के अंदर आने पर ऊपरी पीठ को थोड़ा गोल होने दें।
• सांस लें और पैर को नियंत्रण के साथ वापस ऊपर भेजें, फिर इसे फर्श पर नीचे लाएं और प्लैंक पर लौटें या प्रोग्राम के अनुसार दूसरी तरफ बदलें।
• प्रत्येक संक्रमण को सहज और जानबूझकर रखते हुए, नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपनी उंगलियों को फैलाएं और अपने पूरे हाथ से फर्श को पकड़ें ताकि कलाइयों पर सारा भार न आए।
• अपनी एड़ी को सपाट करने के लिए मजबूर करने के बजाय डाउनवर्ड डॉग में रीढ़ को लंबा करने के बारे में सोचें।
• ऊपर जाते समय उठे हुए पैर को सक्रिय और सीधा रखें; मुड़ा हुआ घुटना आमतौर पर इसका मतलब है कि कूल्हा नियंत्रण खो रहा है।
• यदि आप चाहते हैं कि कोर वर्क सही तरीके से हो, तो घुटने को धड़ के नीचे लाएं, न कि बाहर की तरफ।
• जैसे ही घुटना आगे की ओर मुड़े, सांस छोड़ें ताकि पसलियों को नीचे करने और धड़ को साफ तरीके से गोल करने में मदद मिले।
• इतनी धीरे चलें कि पैर की दिशा बदलने पर कंधे स्थिर रहें।
• यदि निचले हिस्से (लोअर बैक) में खिंचाव महसूस हो, तो घुटने के मूवमेंट को छोटा करें और सपोर्ट करने वाले घुटने में अधिक मोड़ रखें।
• जब प्लैंक या डाउन-डॉग का आकार बिगड़ने लगे तो सेट को रोक दें, भले ही आपके पास रेप्स बचे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

टाइगर कर्ल पोज़ सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों, कोर, हिप फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग और उन मांसपेशियों को चुनौती देता है जो प्लैंक-टू-डाउन-डॉग संक्रमण के दौरान शरीर को स्थिर रखती हैं।

क्या यह स्ट्रेच है या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज?

यह वास्तविक स्थिरता की मांग के साथ एक गतिशील गतिशीलता अभ्यास है। आपको बैक लाइन में खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कंधों और कोर को अभी भी कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

क्या मुझे अपने घुटने को अपनी नाक या छाती से छूने की जरूरत है?

नहीं। घुटने को जितना हो सके आगे लाएं, जबकि हथेलियों को जमीन पर टिकाए रखें, कंधों को स्थिर रखें और मूवमेंट को नियंत्रित रखें।

क्या पैर उठाते समय मेरे कूल्हे सीधे रहने चाहिए?

जितना संभव हो उतना सीधा। थोड़ा सा रोटेशन सामान्य है, लेकिन अत्यधिक खुलना आमतौर पर इसका मतलब है कि आप कोर नियंत्रण खो रहे हैं।

क्या शुरुआती लोग टाइगर कर्ल पोज़ कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे रेंज को छोटा रखें और धीरे-धीरे चलें। एक शुरुआती व्यक्ति नी-टक जोड़ने से पहले डाउनवर्ड डॉग में रुक सकता है।

इस मूवमेंट के दौरान मेरी कलाइयां क्यों थक जाती हैं?

यह व्यायाम एक साथ कई चरणों के लिए हाथों पर भार डालता है। दबाव को पूरी हथेली पर फैलाएं, गति धीमी करें और यदि कलाइयां जल्दी थक जाएं तो रेप्स की संख्या कम करें।

यहाँ सबसे आम गलती क्या है?

थ्री-लेग्ड डॉग से नी-टक में जल्दीबाजी करना। यह आमतौर पर रेप को एक झटके में बदल देता है और कंधों और कोर से काम को हटा देता है।

टाइगर कर्ल पोज़ वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक, कोर सर्किट या रिकवरी फ्लो में अच्छी तरह काम करता है जब आप भारी लोडिंग के बजाय नियंत्रित मूवमेंट चाहते हैं।