ट्विस्टेड लेग लंज पोज़

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

ट्विस्टेड लेग लंज पोज़ एक बॉडी-वेट मोबिलिटी ड्रिल है जो हाफ-नीलिंग लंज (घुटने के बल लंज) को धड़ के रोटेशन के साथ जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप नीचे वाले घुटने की तरफ कूल्हे के सामने के हिस्से को खोलना चाहते हैं और साथ ही धड़ को सीधा रखने और निचली पीठ पर दबाव डाले बिना रोटेट करने का प्रशिक्षण देना चाहते हैं। यह पोज़ तब सबसे अच्छा काम करता है जब स्टांस (पैरों की स्थिति) सही तरीके से सेट हो, क्योंकि कूल्हे का खिंचाव, संतुलन और ट्विस्ट इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप पेल्विस और रिबकेज को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित करते हैं।

यह मूवमेंट केवल एक पैसिव स्ट्रेच नहीं है। पीछे का पैर, आगे का पैर, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और धड़ सभी को स्थिति को व्यवस्थित करना होता है ताकि आप बिना डगमगाए लंज को बनाए रख सकें। जब आगे का पैर बहुत करीब रखा जाता है, तो घुटना टखने पर दबाव डालता है और धड़ ठीक से रोटेट नहीं हो पाता। जब स्टांस बहुत लंबा होता है, तो खिंचाव गायब हो सकता है और पेल्विस आगे की ओर झुक सकता है, इसलिए यहाँ सेटअप कई अन्य स्ट्रेच की तुलना में अधिक मायने रखता है।

एक अच्छे ट्विस्टेड लेग लंज पोज़ में, आप एक स्थिर हाफ-नीलिंग लंज में शुरू करते हैं, कूल्हों को सीधा रखते हैं, और फिर रीढ़ को लंबा रखते हुए रिबकेज को आगे वाले पैर के ऊपर रोटेट करते हैं। ट्विस्ट ऊपरी पीठ से आना चाहिए, न कि कंधे की लाइन को झटके से घुमाने या निचली पीठ को जबरदस्ती मोड़ने से। छाती पर हथेलियों को एक साथ दबाने से आपको रोटेशन के दौरान व्यवस्थित रहने में मदद मिलती है और स्थिति को एक तरफ से दूसरी तरफ नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

इस पोज़ का उपयोग आमतौर पर वार्म-अप, रिकवरी सत्रों और स्क्वाट्स, लंज, दौड़ने या फील्ड स्पोर्ट्स से पहले लोअर-बॉडी मोबिलिटी वर्क में किया जाता है। यह लंबे समय तक बैठने के बाद भी मदद कर सकता है, जब घुटने के बल वाले हिस्से पर कूल्हे का सामने का हिस्सा सख्त महसूस हो और धड़ को थोड़े रोटेशन की आवश्यकता हो। इसका सबसे अच्छा संस्करण उद्देश्यपूर्ण और स्थिर महसूस होता है, जिसमें सामने के कूल्हे में स्पष्ट खिंचाव और पसलियों के माध्यम से नियंत्रित मोड़ होता है, न कि ढीला, लटकता हुआ लंज।

मूवमेंट को सहज और बिना किसी दबाव के रखें। यदि आगे का घुटना चुभता है, तो स्टांस को छोटा करें या लंज की गहराई को कम करें। यदि ट्विस्ट एक साइड बेंड या निचली पीठ के आर्च में बदल जाता है, तो फिर से सेट करें और रोटेट करने से पहले रिबकेज को पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित करें। ट्विस्टेड लेग लंज पोज़ के बाद आपको खुला, संतुलित और चलने के लिए तैयार महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में खिंचाव या निचली पीठ में दबाव महसूस होना चाहिए।

निर्देश

• मैट पर घुटने के बल बैठें, पीछे का घुटना और पिंडली फर्श पर रखें, आगे का पैर सपाट रखें और आगे का घुटना टखने के ऊपर रखें।
• आगे वाले पैर को इतना आगे रखें कि आप धड़ को सीधा रख सकें और एड़ी को जमीन पर टिका सकें।
• पीछे के पंजों को सीधा रखें और यदि टखने पर आरामदायक लगे तो पीछे के पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर आराम दें।
• अपने हाथों को छाती की ऊंचाई पर एक साथ लाएं और दोनों कूल्हे की हड्डियों को कमरे के सामने की ओर सीधा रखें।
• अपने कूल्हों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको घुटने के बल वाले कूल्हे और जांघ के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को लंबा रखें ताकि निचली पीठ खिंचाव में न दबे।
• सांस छोड़ें और अपने रिबकेज को आगे वाले पैर की ओर रोटेट करें, पेल्विस के बजाय ऊपरी पीठ से मुड़ें।
• ट्विस्ट को निर्धारित सांसों तक बनाए रखें, फिर नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं और पूरा होने पर दूसरी तरफ बदलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आगे का घुटना बहुत आगे निकल जाता है, तो गहराई से ट्विस्ट करने से पहले स्टांस को लंबा करें।
• पीछे के घुटने को अच्छी तरह पैड करें; यह पोज़ घुटने के नीचे तेज या हड्डी जैसा महसूस नहीं होना चाहिए।
• ट्विस्ट को पसलियों के माध्यम से ऊपर रखें ताकि पेल्विस सामने की ओर सीधा रहे।
• हाथों को अलग करने के बजाय हथेलियों को हल्के से एक साथ दबाएं, जिससे छाती को व्यवस्थित रखने में मदद मिलती है।
• लंज में जाते समय कूल्हों को आगे गिरने से रोकने के लिए आगे के ग्लूट का उपयोग करें।
• रोटेशन के दौरान सांस बाहर छोड़ें; सांस छोड़ने से आमतौर पर बिना खिंचाव के बेहतर मोड़ मिलता है।
• यदि निचली पीठ में आर्च बनता है, तो अधिक ट्विस्ट करने से पहले लंज की गहराई को कम करें।
• स्ट्रेच में उछलने के बजाय स्थिति को कुछ धीमी सांसों तक बनाए रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्विस्टेड लेग लंज पोज़ सबसे ज्यादा कहाँ खिंचाव पैदा करता है?

यह मुख्य रूप से घुटने के बल वाले कूल्हे के सामने के हिस्से को खींचता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स शामिल हैं, साथ ही रोटेशन के माध्यम से धड़ को भी खोलता है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को स्टांस छोटा करना चाहिए, पीछे के घुटने को पैड करना चाहिए और तब तक छोटा ट्विस्ट बनाए रखना चाहिए जब तक कि लंज स्थिर महसूस न हो।

क्या ट्विस्टेड लेग लंज पोज़ में मेरा पिछला घुटना फर्श पर रहना चाहिए?

हाँ, इस संस्करण में पिछला घुटना मुख्य सपोर्ट पॉइंट है। यदि फर्श आपके घुटने को परेशान करता है, तो मोटे पैड या मुड़े हुए मैट का उपयोग करें।

मुझे ट्विस्ट अपनी ऊपरी पीठ के बजाय निचली पीठ में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पसलियाँ पेल्विस के ऊपर व्यवस्थित नहीं हैं। लंज को रीसेट करें, छाती उठाएं और थोड़ा कम रोटेट करें ताकि मोड़ थोरैसिक रीढ़ से आए।

मुझे ट्विस्टेड लेग लंज पोज़ को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?

वार्म-अप के लिए प्रति साइड कुछ धीमी सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं, जबकि कूल-डाउन या मोबिलिटी ब्लॉक में लंबे समय तक रुकना अच्छा काम कर सकता है।

क्या मैं स्क्वाट्स या लंज से पहले ट्विस्टेड लेग लंज पोज़ का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह एक उपयोगी प्री-ट्रेनिंग ड्रिल है क्योंकि यह घुटने के बल वाले कूल्हे को खोलता है और धड़ को लोडेड लेग वर्क के लिए तैयार करता है।

अगर मेरा आगे का घुटना दबा हुआ महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

आगे वाले पैर को और आगे लाएं और पिंडली को बहुत आगे धकेलने के बजाय घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।

क्या मुझे ट्विस्टेड लेग लंज पोज़ में जोर लगाकर ट्विस्ट करना चाहिए?

नहीं। स्थिर पेल्विस के साथ एक छोटा, नियंत्रित रोटेशन, जबरदस्ती रेंज बढ़ाने और निचली पीठ या आगे के घुटने पर दबाव डालने से बेहतर है।