रिवॉल्व्ड हेड टू नी पोज़ (Revolved Head To Knee Pose)

शरीर का भाग: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

रिवॉल्व्ड हेड टू नी पोज़ एक बैठकर किया जाने वाला योग स्ट्रेच है जो फॉरवर्ड फोल्ड, स्पाइनल रोटेशन और साइड-बॉडी रीच को जोड़ता है। चित्र में, एक पैर सीधा रहता है जबकि दूसरा पैर मुड़कर बाहर की ओर खुलता है, जिससे हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और धड़ के माध्यम से एक लंबी रेखा बनती है। यह मुद्रा गहराई को जबरदस्ती बढ़ाने के बारे में कम है और पेल्विस, रीढ़ और कंधों को व्यवस्थित करने के बारे में अधिक है ताकि शरीर निचले हिस्से में झुके बिना लंबा हो सके।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से सीधे पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को लक्षित करता है, जबकि मुड़े हुए पैर की आंतरिक जांघ, ऑब्लिक, लैट्स और रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां ट्विस्ट और रीच को बनाए रखने में मदद करती हैं। चूंकि यह मुद्रा रोटेशन और साइड बेंड दोनों की मांग करती है, इसलिए सेटअप की गुणवत्ता इस बात से अधिक मायने रखती है कि छाती पिंडली के कितने करीब आती है। यदि पेल्विस पीछे की ओर झुकता है या धड़ आक्रामक रूप से गोल हो जाता है, तो स्ट्रेच इच्छित रेखा से हटकर तनाव में बदल जाता है।

एक अच्छा रेप सीधे बैठकर शुरू होता है, जिसमें दोनों सिटिंग बोन्स जमीन पर टिकी होती हैं, फिर एक पैर को सीधा करें और दूसरे पैर को मुद्रा के अनुसार अंदर की ओर मोड़ें। मुड़ा हुआ घुटना आराम से और बाहर की ओर खुला रहता है जबकि सीधा पैर एड़ी और पंजों के माध्यम से सक्रिय रहता है। वहां से, धड़ सीधे पैर की ओर घूमता है और विपरीत हाथ सिर के ऊपर या पैर की ओर पहुंचता है, जो आपकी गतिशीलता पर निर्भर करता है, ताकि रिब केज केवल आगे झुकने के बजाय जांघ के ऊपर लंबा हो सके।

अंतिम स्थिति में सीधे पैर के पिछले हिस्से, साइड कमर और बाहरी कूल्हे में एक नियंत्रित खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि घुटने में तेज चुभन या काठ की रीढ़ (लम्बर स्पाइन) में जकड़न। साइड पसलियों और पीठ के शरीर में धीरे-धीरे सांस लें, फिर सांस छोड़ते समय रीढ़ की लंबाई खोए बिना फोल्ड को थोड़ा और नरम होने दें। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं या छाती फर्श की ओर दबती है, तो गहराई कम करें और ट्विस्ट को साफ रखें।

रिवॉल्व्ड हेड टू नी पोज़ का उपयोग लचीलेपन के अभ्यास, कूलडाउन स्ट्रेच या योग अनुक्रम स्थिति के रूप में करें जब आप हैमस्ट्रिंग की लंबाई, बैठकर रीढ़ पर नियंत्रण और साइड-बॉडी ओपनिंग में सुधार करना चाहते हैं। यह तेज दोहराव के बजाय धैर्यपूर्वक रुकने और शांत सांस लेने के साथ सबसे अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग इसे कम पहुंच और अधिक सीधे धड़ के साथ कर सकते हैं, जबकि अधिक लचीले लोग केवल तभी रेंज बढ़ा सकते हैं जब पेल्विस स्थिर रहे और रोटेशन सुचारू रहे।

निर्देश

• फर्श पर बैठें, एक पैर को अपने सामने सीधा रखें और दूसरे पैर को मोड़ें, घुटना बाहर की ओर खुला रखें और पैर को आंतरिक जांघ के पास रखें।
• दोनों सिटिंग बोन्स को जितना हो सके समान रूप से जमीन पर टिकाएं, फिर आगे बढ़ने से पहले रीढ़ को लंबा करें।
• एड़ी के माध्यम से दबाव डालकर और पंजों को छत की ओर उठाकर सीधे पैर को सक्रिय रखें।
• अपने धड़ को सीधे पैर की ओर घुमाएं ताकि आपकी छाती सीधे नीचे झुकने के बजाय उस जांघ का सामना करने लगे।
• साइड बॉडी और पसलियों के माध्यम से जगह बनाने के लिए विपरीत हाथ को सिर के ऊपर या पैर की ओर ले जाएं।
• छाती को लंबा रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें, और वहां रुकें जहां आपको बिना दर्द के एक मजबूत खिंचाव महसूस हो।
• यदि इससे आपको सीधा और संतुलित रहने में मदद मिलती है, तो दूसरे हाथ को पिंडली, टखने या पैर पर सहारा देने दें।
• धीमी सांस लेते हुए अंतिम स्थिति में रुकें, फिर रीढ़ को सीधा करके और वापस बैठने की स्थिति में आकर ऊपर आएं।
• साइड बदलें और योजनाबद्ध समय या सांसों की संख्या के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दोनों सिटिंग बोन्स को भारी रखें; यदि एक कूल्हा फर्श से ऊपर उठता है, तो आप आमतौर पर बहुत दूर तक पहुंच रहे हैं।
• रोटेशन को रिब केज और ऊपरी पीठ से आने दें, न कि कंधे को घुटने के पार खींचकर।
• सीधे घुटने में हल्का मोड़ ठीक है यदि यह आपको पेल्विस को सीधा और रीढ़ को लंबा रखने में मदद करता है।
• केवल उतनी ही दूर आगे बढ़ें जितना आप छाती को जांघ के ऊपर खुला रख सकें।
• यदि मुड़े हुए घुटने में तनाव महसूस हो, तो पैर को कमर के करीब लाएं और जांघ को बाहर की ओर आराम करने दें।
• फोल्ड को नरम करने के लिए सांस छोड़ें और सिर के ऊपरी हिस्से के माध्यम से लंबा होने के लिए सांस लें।
• माथे को पिंडली तक जबरदस्ती न लाएं; लक्ष्य साइड बॉडी के माध्यम से एक साफ रेखा है, न कि पैर से टकराना।
• यदि निचली पीठ में चुभन हो, तो ट्विस्ट को कम करें और स्ट्रेच को गहरा करने से पहले लंबाई बढ़ाने पर ध्यान दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिवॉल्व्ड हेड टू नी पोज़ सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?

यह सीधे पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों को सबसे मजबूती से स्ट्रेच करता है, साथ ही ऑब्लिक, लैट्स और साइड कमर पर अतिरिक्त काम करता है।

क्या शुरुआती लोग बिना ट्विस्ट को मजबूर किए इस मुद्रा को कर सकते हैं?

हाँ। मुड़े हुए घुटने को आराम दें, दोनों सिटिंग बोन्स पर बैठें, और केवल उतनी ही दूर घूमें और झुकें जितना आप रीढ़ को लंबा रख सकें।

क्या मेरा सीधा पैर पूरी तरह से लॉक होना चाहिए?

जरूरी नहीं। घुटने को लॉक करने से बेहतर है कि उसे थोड़ा मोड़कर रखें यदि इससे आपको पेल्विस को जमीन पर टिकाए रखने और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

रिवॉल्व्ड स्थिति में मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको सीधे पैर के पिछले हिस्से और साइड बॉडी में लंबाई महसूस होनी चाहिए, न कि घुटने में तेज खिंचाव या निचली पीठ में चुभन।

क्या मुझे दोनों हाथों से पैर को छूने की जरूरत है?

नहीं। पिंडली, टखने या पैर पर एक हाथ का उपयोग केवल तभी करें यदि यह आपको धड़ को सीधा और ट्विस्ट को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।

जब मैं गहरा जाने की कोशिश करता हूँ तो मेरी निचली पीठ गोल क्यों हो जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वर्तमान स्थिति के लिए आपकी कूल्हे और हैमस्ट्रिंग की गतिशीलता समाप्त हो गई है। थोड़ा पीछे हटें और रीढ़ की लंबाई बनाए रखें।

क्या यह होल्ड के रूप में बेहतर है या दोहराव-आधारित स्ट्रेच के रूप में?

यह आमतौर पर धीमी सांस लेने के साथ एक नियंत्रित होल्ड के रूप में सबसे अच्छा है, क्योंकि यह मुद्रा रेंज में उछलने के बजाय व्यवस्थित रहने पर निर्भर करती है।

इस मुद्रा में लोग सबसे बड़ी गलती क्या करते हैं?

सबसे आम गलती छाती को फर्श की ओर झुकाना और ट्विस्ट खो देना है, जो स्ट्रेच को इच्छित रेखा से दूर ले जाता है।