बारबेल वेटेड चेन्स सुमो डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बारबेल

बारबेल वेटेड चेन्स सुमो डेडलिफ्ट एक वाइड-स्टेंस डेडलिफ्ट वेरिएशन है जो कूल्हों, ग्लूट्स, जांघों के अंदरूनी हिस्से और ट्रंक को लोड करता है, जबकि आपके खड़े होने पर चेन प्रतिरोध (resistance) बढ़ाती हैं। बार फर्श पर शुरू होती है, पैर बाहर की ओर मुड़े और चौड़े जमे रहते हैं, और धड़ स्क्वाट की तरह उछाल के बजाय एक स्थिर, एथलेटिक हिंज से ऊपर उठता है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि सुमो पोजीशन कुछ लिफ्टर्स के लिए पुल को छोटा कर देती है, जबकि चेन रेप के ऊपरी हिस्से को निचले हिस्से की तुलना में भारी बनाकर इसके अनुभव को बदल देती हैं।

यह मूवमेंट तब सबसे उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर की ताकत, हिप एक्सटेंशन और लोड के तहत पोस्चर को ऐसी स्थिति में ट्रेन करना चाहते हैं जहाँ घुटने बाहर की ओर धकेले हों और छाती बार के ऊपर व्यवस्थित हो। बार का रास्ता फर्श से लॉकआउट तक शरीर के करीब रहना चाहिए, और कंधों को पैक रखना चाहिए ताकि जब प्लेटें और चेन जमीन छोड़ें तो ऊपरी पीठ झुके नहीं। यदि चेन सही ढंग से सेट की गई हैं, तो उन्हें शुरुआत में फर्श पर आंशिक रूप से टिके रहना चाहिए और जैसे-जैसे आप खड़े होते हैं, धीरे-धीरे लोड उठाना चाहिए, जो लिफ्ट के सबसे कठिन हिस्से के माध्यम से एक सहज और अधिक उद्देश्यपूर्ण ड्राइव को मजबूर करता है।

अच्छे रेप्स बार के हिलने से पहले शुरू होते हैं। पैरों को इतना चौड़ा रखें कि पिंडलियां (shins) लगभग लंबवत रह सकें, घुटनों के अंदर से बार को पकड़ें, ढीलेपन को खींचें, और ऊपर की ओर ड्राइव करने से पहले कूल्हों को कंधों और एड़ियों के बीच में फंसाएं। यह प्रीलोड आपको पुल शुरू होने से पहले बार और चेन के तनाव को महसूस करने में मदद करता है, जो झटके को कम करता है और लिफ्ट के पहले इंच को नियंत्रित रखता है। शीर्ष पर, ग्लूट्स के साथ सीधे खड़े होकर समाप्त करें, लेकिन केवल लॉकआउट को बढ़ा-चढ़ाकर दिखाने के लिए पीछे की ओर न झुकें या निचली पीठ को अधिक न फैलाएं।

बार को पहले कूल्हों को पीछे की ओर झुकाकर नीचे लाएं, फिर जैसे ही बार जांघों से गुजरती है, घुटनों को मुड़ने दें। पूरे पैर पर दबाव बनाए रखें, घुटनों को पंजों के ऊपर ट्रैक करते रहें, और अगले रेप से पहले चेन को नियंत्रण में फर्श पर वापस आने दें। यह व्यायाम स्ट्रेंथ ब्लॉक्स, पोस्टीरियर-चेन एक्सेसरीज, या पावर-केंद्रित लोअर-बॉडी सत्रों के लिए एक मजबूत विकल्प है, जब आप एक ऐसा डेडलिफ्ट चाहते हैं जो फर्श से पोजीशन और गति को पुरस्कृत करे, बिना जल्दबाजी में किए गए प्रयास के।

निर्देश

• अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हों, पंजों को बाहर की ओर मोड़ें, और बार को मिडफुट के ऊपर रखें ताकि जब आप पोजीशन में नीचे आएं तो आपकी पिंडलियां बार के करीब रह सकें।
• अपने घुटनों के अंदर से बार को पकड़ें, चेन को समान रूप से लटकने दें, और अपने कूल्हों को इतना नीचे सेट करें कि स्क्वाट में बदले बिना तनाव महसूस हो।
• अपनी छाती को ऊपर खींचें, अपने ट्रंक को कसें, और बार के फर्श छोड़ने से पहले अपने धड़ को कूल्हों और कंधों के बीच फंसाएं।
• पहले बार और चेन के ढीलेपन को खींचें ताकि लिफ्ट झटके के बजाय आसानी से शुरू हो।
• अपने पैरों से फर्श को अलग करने के लिए जोर लगाएं और जैसे ही आप बार को अपने पैरों के करीब खड़ा करें, अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेलें।
• बार के रास्ते को अपनी पिंडलियों और जांघों के करीब रखें जबकि चेन फर्श से ऊपर उठें और शीर्ष के पास अधिक प्रतिरोध जोड़ें।
• सीधे खड़े होकर और ग्लूट्स को सिकोड़कर लॉकआउट करें, लेकिन रेप को पूरा करने के लिए पीछे की ओर न झुकें या पसलियों को बाहर न निकालें।
• कूल्हों को पहले पीछे भेजकर बार को नीचे लाएं, फिर जैसे ही बार फर्श पर वापस आती है और चेन स्थिर होती है, घुटनों को मोड़ें।
• अगले रेप से पहले अपनी सांस, तनाव और स्टेंस को रीसेट करें ताकि हर रेप एक ही पोजीशन से शुरू हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• चेन की लंबाई को इस तरह सेट करें कि नीचे की तरफ कुछ कड़ियां फर्श पर टिकी रहें; यदि पुल शुरू होने से पहले चेन पूरी तरह से जमीन से ऊपर हैं, तो प्रतिरोध का पैटर्न वही लिफ्ट नहीं रहता।
• अपनी पिंडलियों को काफी हद तक लंबवत रखें और अपने घुटनों को बाहर की ओर धकेले रखें ताकि बार घुटनों के चारों ओर भटकने के बजाय सीधे ऊपर जा सके।
• हर रेप से पहले अपने कूल्हों को बार की ओर फंसाने के बारे में सोचें; वह तनाव बार को बिना झटके के फर्श से तोड़ने में मदद करता है।
• यदि बार आपके कंधों को आगे की ओर खींचती है, तो लोड कम करें और पहले रेप से पहले अपने लैट्स को फिर से पैक करें, बजाय इसके कि लिफ्ट के बीच में सेट को बचाने की कोशिश करें।
• चेन के कारण रेप का ऊपरी हिस्सा कठिन हो जाता है, इसलिए पुल के अंतिम तिहाई हिस्से में जल्दबाजी न करें या लॉकआउट को पीछे झुककर समाप्त न करें।
• पूरे पैर के दबाव पैटर्न का उपयोग करें जिसमें अंगूठा, छोटी उंगली और एड़ी सभी जमे हों ताकि चौड़ा स्टेंस स्थिर रहे।
• इरादे के साथ नीचे लाएं और चेन के शोर को नियंत्रण में स्थिर होने दें; रेप्स के बीच बार को गिराने से अगला सेटअप असंगत हो जाता है।
• एक ऐसी स्टेंस चौड़ाई चुनें जो आपके कूल्हों को घुटनों के बीच गिरने दे, बिना बार तक पहुंचने के लिए आपकी निचली पीठ के मुड़े हुए।
• यदि ऊपर जाते समय आपके घुटने अंदर की ओर झुकते हैं, तो अधिक चेन तनाव जोड़ने से पहले लोड कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल वेटेड चेन्स सुमो डेडलिफ्ट सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों और ग्लूट्स को ट्रेन करता है, जिसमें जांघों के अंदरूनी हिस्से, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल इरेक्टर्स और कोर की मजबूत भागीदारी होती है।

सुमो डेडलिफ्ट में चेन क्यों जोड़ें?

चेन लिफ्ट को फर्श से हल्का और लॉकआउट के पास भारी बनाती हैं, इसलिए आपको बार को ढीला छोड़ने के बजाय शीर्ष तक ड्राइव करना जारी रखना पड़ता है।

इस वर्जन पर मेरी स्टेंस कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

इतनी चौड़ी कि आपके हाथ घुटनों के अंदर फिट हो जाएं और आपकी पिंडलियां काफी हद तक लंबवत रह सकें, लेकिन इतनी चौड़ी नहीं कि आप संतुलन खो दें या बार तक पहुंचने के लिए झुक जाएं।

सेटअप में बार कहां शुरू होनी चाहिए?

बार मिडफुट के ऊपर होनी चाहिए और चेन समान रूप से व्यवस्थित होनी चाहिए ताकि हर रेप में पुल एक ही जगह से शुरू हो।

क्या पूरे रेप के दौरान चेन फर्श पर रहनी चाहिए?

नहीं। नीचे की तरफ कुछ कड़ियां जमीन पर टिकी रहनी चाहिए, फिर जैसे-जैसे आप खड़े होते हैं, अधिक चेन उठनी चाहिए ताकि प्रतिरोध धीरे-धीरे बढ़े।

क्या यह स्क्वाट है या डेडलिफ्ट?

यह एक डेडलिफ्ट पैटर्न है। कूल्हे पीछे से शुरू होते हैं, छाती स्थिर रहती है, और बार गहरे स्क्वाट में गिरने के बजाय फर्श से ऊपर की ओर जाती है।

इस व्यायाम के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सामान्य गलतियां घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, बार को फर्श से झटके से उठाना, या मजबूत लॉकआउट का दिखावा करने के लिए शीर्ष पर जोर से पीछे झुकना है।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्की चेन और ऐसे लोड के साथ जो आपको वेज सेट करने, बार को करीब रखने और पोजीशन खोए बिना हर रेप को पूरा करने की अनुमति दे।