रिवर्स वॉरियर पोज़ (विपरीत वीरभद्रासन)
रिवर्स वॉरियर पोज़ एक खड़े होकर किया जाने वाला योग स्ट्रेच है जो निचले शरीर को स्थिर और व्यवस्थित रखते हुए शरीर के पार्श्व (side body) को खोलता है। चित्र में एक चौड़ा लंज (lunge) दिखाया गया है जिसमें आगे का घुटना मुड़ा हुआ है, पीछे का पैर सीधा है, एक हाथ सहारे के लिए पीछे वाले पैर पर टिका है, और दूसरा हाथ ऊपर की ओर एक लंबे चाप (arc) में फैला हुआ है। यह आकार ऑब्लिक (obliques), लैट्स (lats), इंटरकोस्टल (intercostals), हिप फ्लेक्सर्स और सीधे पैर की तरफ की आंतरिक जांघ में एक मजबूत खिंचाव पैदा करता है, जबकि आगे के पैर और पंजे को स्थिर रहने के लिए कहता है।
चूंकि यह एक पोज़ है न कि कोई भारी स्ट्रेंथ मूवमेंट, इसलिए आप मुख्य रूप से स्थिति के माध्यम से नियंत्रण का प्रशिक्षण ले रहे हैं। धड़ (torso) को ऊपर उठा हुआ, छाती को खुला और कंधों को एक सीध में होना चाहिए ताकि खिंचाव निचले हिस्से में झुकने के बजाय रिब केज और रीढ़ से आए। आगे का घुटना अभी भी पंजों के ऊपर रहता है, लेकिन पेल्विस भारी रहता है और जमीन पर टिके पैर फर्श के संपर्क में रहते हैं। खोलने और जमीन से जुड़े रहने के बीच का यह संतुलन ही रिवर्स वॉरियर पोज़ को तनावपूर्ण के बजाय आरामदायक बनाता है।
एक अच्छी शुरुआत वॉरियर II (वीरभद्रासन II) के आधार से होती है। पैरों को चौड़ा रखें, सामने के पंजों को आगे की ओर घुमाएं, पीछे के पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, और सामने के घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि पिंडली लगभग लंबवत न हो जाए। पीछे के पैर को सीधा और सक्रिय रखें, फिर पीछे वाले हाथ को पीछे की जांघ पर नीचे की ओर ले जाएं जबकि सामने वाला हाथ ऊपर की ओर उठे। लक्ष्य पीछे की एड़ी से लेकर उंगलियों तक एक निरंतर रेखा बनाना है, बिना सामने के घुटने पर वजन डाले या इतना पीछे झुकना कि रीढ़ की लंबाई कम हो जाए।
यहाँ सांस लेना आकार जितना ही महत्वपूर्ण है। शरीर के पार्श्व को लंबा करने के लिए सांस अंदर लें, फिर अतिरिक्त खिंचाव को मजबूर किए बिना मुद्रा में गहराई से बैठने के लिए सांस छोड़ें। ऊपर वाले हाथ को कंधे से दूर लंबा करना चाहिए न कि गर्दन को मरोड़ना चाहिए; आपकी गर्दन की स्थिति के आधार पर दृष्टि सामने, ऊपर या हाथ के थोड़ा नीचे रह सकती है। यदि पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, तो चाप को छोटा करें और कूल्हों पर अधिक वजन रखें।
रिवर्स वॉरियर पोज़ वार्म-अप, मोबिलिटी सीक्वेंस, योग फ्लो या रिकवरी सत्र में उपयोगी है जब आप स्क्वैट्स, दौड़ने या बहुत अधिक आगे झुकने के बाद पार्श्व गतिशीलता को बहाल करना चाहते हैं। इसका उपयोग उन लोगों के लिए पोस्चर ड्रिल के रूप में भी किया जा सकता है जिन्हें यह सीखने की आवश्यकता है कि पैरों को मजबूत रखते हुए धड़ को खुला कैसे रखा जाए। सबसे अच्छा अभ्यास शांत, जानबूझकर किए गए होल्ड हैं, न कि केवल बैकबेंड या गहरे लंज के लिए।
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करने का तरीका
- चौड़े वॉरियर II रुख में खड़े हों, जिसमें सामने का घुटना मुड़ा हुआ हो, पीछे का पैर सीधा हो और पीछे का पैर थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हो।
- दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, सामने का घुटना बीच की उंगलियों के ऊपर हो और पीछे की एड़ी मजबूती से फर्श पर दबी हो।
- सहारे के लिए पीछे वाले हाथ को पीछे की जांघ या पिंडली पर हल्का रखें जबकि छाती बगल की ओर खुली रहे।
- सामने वाले हाथ को एक लंबे चाप में ऊपर की ओर घुमाएं और सामने की उंगलियों से लेकर पसलियों और पीछे की एड़ी तक लंबाई बढ़ाएं।
- सांस लेते समय धड़ को ऊपर उठाएं, पीठ के निचले हिस्से में झुकने के बजाय कमर के किनारे से जगह बनाएं।
- सामने के कंधे को एक सीध में रखें और गर्दन को आराम दें जबकि दृष्टि ऊपर वाले हाथ का अनुसरण करे या सामने की ओर रहे।
- योजनाबद्ध सांसों की गिनती के लिए आकार को बनाए रखें, फिर संरेखण खोए बिना थोड़ा और गहरा जाने के लिए सांस छोड़ें।
- धीरे-धीरे वॉरियर II या शुरुआती स्थिति में वापस आएं, फिर यदि प्रोग्राम में कहा गया हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- सामने के घुटने को इतना मोड़ें कि आप अभी भी पूरे सामने के पैर पर समान रूप से दबाव डाल सकें।
- ऊपर वाले हाथ को ऊपर और पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि उसे पीछे की ओर मरोड़ने के बारे में।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में दबाव महसूस हो, तो रुख को थोड़ा छोटा करें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
- पीछे वाले हाथ का उपयोग हल्के सहारे के रूप में करें, न कि अपने शरीर का वजन डालने के लिए।
- पीछे का पैर सक्रिय और सीधा रहना चाहिए ताकि खिंचाव शरीर के पार्श्व और आंतरिक जांघ में हो, न कि घुटने में।
- खुलने वाले हिस्से की निचली पसलियों में सांस लें; यह आमतौर पर पोज़ को जबरदस्ती गहरा करने से बेहतर खिंचाव पैदा करता है।
- सामने के पैर को सपाट और स्थिर रखें ताकि ऊपर की ओर हाथ ले जाते समय घुटना अंदर की ओर न झुके।
- सिर की ऐसी स्थिति चुनें जिससे गर्दन पर तनाव न पड़े; आंखों को ऊपर की ओर मजबूर करने के बजाय सामने देखना बेहतर है।
- पोज़ में धीरे-धीरे आएं और बाहर निकलें ताकि संक्रमण के दौरान पेल्विस डगमगाए नहीं या मुद्रा बिगड़े नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रिवर्स वॉरियर पोज़ सबसे ज्यादा किसे स्ट्रेच करता है?
यह मुख्य रूप से शरीर के पार्श्व को स्ट्रेच करता है, जिसमें ऑब्लिक, लैट्स, इंटरकोस्टल, हिप फ्लेक्सर्स और सीधे पैर की तरफ की आंतरिक जांघ शामिल हैं।
क्या रिवर्स वॉरियर पोज़ में सामने का घुटना मुड़ा रहना चाहिए?
हाँ। सामने का घुटना आमतौर पर वॉरियर II की तरह मुड़ा रहता है जबकि धड़ ऊपर की ओर झुकता है, जो पोज़ को जमीन से जुड़ा और स्थिर रखता है।
मेरा पीछे वाला हाथ कहाँ होना चाहिए?
सहारे के लिए इसे पीछे की जांघ या पिंडली पर हल्का रखें। अपना सारा वजन हाथ पर डालने या धड़ को गिराने से बचें।
क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी पीठ के निचले हिस्से में जकड़न है?
हाँ, लेकिन खिंचाव को छोटा रखें और रिब केज को पेल्विस के ऊपर रखें। बड़ा बैकबेंड ही आमतौर पर दर्द का कारण बनता है।
क्या मुझे अपने ऊपर वाले हाथ की ओर देखना चाहिए?
नहीं। सामने देखना पूरी तरह से ठीक है और अक्सर बेहतर होता है यदि आपकी गर्दन या ऊपरी पीठ में दबाव महसूस हो।
इस पोज़ में सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर पीठ के निचले हिस्से में झुक जाते हैं या पैरों को व्यवस्थित रखने और धड़ को ऊपर उठाने के बजाय सामने के घुटने को अंदर की ओर झुकने देते हैं।
क्या रिवर्स वॉरियर पोज़ लेग ट्रेनिंग से पहले अच्छा है?
हाँ, यह स्क्वैट्स, लंज या दौड़ने से पहले वार्म-अप मोबिलिटी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह भारी थकान के बिना कूल्हों और शरीर के पार्श्व को खोलता है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
मोबिलिटी वर्क के लिए प्रति तरफ कुछ शांत सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं; यदि आप आकार को सही रख सकते हैं तो लंबे समय तक रुकना ठीक है।
