फोर लिम्ब्ड स्टाफ

शरीर का हिस्सा: स्ट्रेचिंग

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: बॉडी वेट

फोर लिम्ब्ड स्टाफ एक लो-प्लैंक योग मुद्रा है जिसे अक्सर चतुरंग दंडासन कहा जाता है। शरीर एक सीधी इकाई के रूप में नीचे आता है, जिसमें हाथ फर्श पर होते हैं, कोहनियां पसलियों के करीब होती हैं, और धड़ जमीन के ठीक ऊपर मंडराता है। यह स्ट्रेच से अधिक स्ट्रेंथ-एंड-कंट्रोल होल्ड है, और मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और कोर को व्यवस्थित रखने से आता है जबकि पूरा शरीर कठोर रहता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्थिति में छोटे बदलाव कंधों और कलाइयों पर भार को नाटकीय रूप से बदल देते हैं। एक मजबूत हाई प्लैंक में शुरुआत करें, जिसमें कंधे कलाइयों के ऊपर या थोड़ा आगे हों, उंगलियां चौड़ी फैली हों, पैर सक्रिय हों और एड़ियां पीछे की ओर खिंची हों। नीचे जाने से पहले, शरीर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं ताकि कंधे कलाइयों के पीछे न जाएं, फिर कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय सीधे पीछे की ओर मोड़ें।

नीचे जाने के चरण में, धड़, जांघों और सिर को एक रेखा में एक साथ रखें। तब रुकें जब ऊपरी भुजाएं फर्श के लगभग समानांतर हों या जब कंधे कोहनी की ऊंचाई से नीचे जाने लगें। यदि कूल्हे ऊपर उठते हैं, पीठ का निचला हिस्सा झुकता है, या छाती नीचे गिरती है, तो रेंज को छोटा करें या घुटने टेककर चतुरंग या ब्लॉक पर हाथ रखकर आसान बदलाव का उपयोग करें। लक्ष्य नियंत्रण और संरेखण है, न कि फर्श को छूना।

फोर लिम्ब्ड स्टाफ योग फ्लो, पुश-अप प्रोग्रेशन और ऊपरी शरीर के सहायक कार्य में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह भार के तहत मजबूती सिखाता है जबकि कंधे और कोहनियां एक सटीक रास्ते पर रहती हैं। इसका उपयोग छोटे होल्ड, सुचारू ट्रांजिशन या धीमी गति के रेप्स के लिए किया जा सकता है। पूरे हाथ पर दबाव बनाए रखें, स्थिर रूप से सांस लें, और कोहनियों के फैलने, कलाइयों के मुड़ने या कंधों के अपनी रेखा खोने से पहले सेट को रोक दें।

करने का तरीका

• हाई प्लैंक में शुरुआत करें, जिसमें आपके हाथ आपके कंधों के नीचे या थोड़े चौड़े हों, उंगलियां फैली हों, पैर सीधे हों और एड़ियां पीछे की ओर खिंची हों।
• फर्श को दूर धकेलें, अपने पैरों को कस लें, और पसलियों को अंदर खींचें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
• अपने वजन को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आपके कंधे आपकी कलाइयों से थोड़ा आगे न आ जाएं।
• दोनों कोहनियों को अपनी पसलियों के साथ सीधे पीछे की ओर मोड़ें, ऊपरी भुजाओं को अपनी पसलियों के करीब रखें।
• अपने शरीर को एक इकाई के रूप में नीचे लाएं जब तक कि आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न आ जाए और आपकी ऊपरी भुजाएं जमीन के समानांतर न हो जाएं।
• अपनी गर्दन को तटस्थ रखें और कंधों के कोहनी की ऊंचाई से नीचे गिरने या पीठ के निचले हिस्से के झुकने से पहले रुक जाएं।
• हथेलियों के माध्यम से स्थिर तनाव के साथ संक्षेप में रुकें, फिर हाई-प्लैंक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों से मजबूती से दबाएं।
• नीचे जाते समय सांस लें और वापस ऊपर आते समय सांस छोड़ें, फिर अगले रेप्स से पहले अपने संरेखण को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• कोहनियों को पसलियों से रगड़ते हुए रखें; उन्हें बाहर फैलाने से यह मूवमेंट एक कठिन शोल्डर प्रेस में बदल जाता है और आमतौर पर कंधे के सामने वाले हिस्से पर अधिक भार डालता है।
• कोहनियों को मोड़ने से पहले आगे की ओर झुकें ताकि कंधे कलाइयों के पीछे जाने के बजाय भारित रहें।
• उंगलियों को फैलाएं और कलाई के गिरने को कम करने के लिए तर्जनी और अंगूठे के आधार के माध्यम से जड़ जमाएं।
• गहराई का पीछा करने के बजाय 'लंबा शरीर, छोटा नीचे जाने का रास्ता' सोचें; एक साफ आधा-रेप झुकने वाले पूर्ण ड्रॉप से बेहतर है।
• यदि कंधे कांपते हैं या छाती गिरती है, तो पूर्ण संस्करण को मजबूर करने के बजाय घुटने टेककर चतुरंग करें या ब्लॉक पर हाथ रखें।
• जांघों को सक्रिय रखें और एड़ियों को पीछे की ओर दबाएं ताकि कूल्हे ऊपर न उठें।
• सेट को तब रोकें जब आप नीचे जाते समय ऊपरी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखने में असमर्थ हों।
• हर रेप में एक ही कोहनी के रास्ते का उपयोग करें ताकि मूवमेंट योग फ्लो या पुश-अप प्रोग्रेशन में सुचारू और दोहराने योग्य रहे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फोर लिम्ब्ड स्टाफ किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स, सामने के कंधों, सेराटस और कोर को प्रशिक्षित करता है जबकि पैर और ग्लूट्स शरीर को कठोर रखने में मदद करते हैं।

क्या फोर लिम्ब्ड स्टाफ चतुरंग के समान है?

हाँ। यह लो-प्लैंक योग मुद्रा है जिसे आमतौर पर चतुरंग दंडासन कहा जाता है।

क्या नीचे जाने के चरण के दौरान मेरी कोहनियां बाहर की ओर फैलनी चाहिए?

नहीं। उन्हें पसलियों के साथ पीछे की ओर रखें ताकि कंधे और कोहनियां अधिक सुरक्षित रूप से ट्रैक करें।

फोर लिम्ब्ड स्टाफ में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप धड़ को कठोर रख सकें और कंधों को कोहनी की ऊंचाई से नीचे गिरने से रोक सकें।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को घुटने टेककर चतुरंग या ब्लॉक पर हाथ रखकर शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि वे शरीर की रेखा को साफ न रख सकें।

इस स्थिति में मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

हाथों की एड़ियों पर बहुत अधिक वजन आ सकता है। उंगलियों को फैलाएं, पूरी हथेली से दबाएं, या भार को आसान बनाने के लिए हाथों को ऊंचा करें।

क्या मूवमेंट को होल्ड करना बेहतर है या दोहराना?

दोनों काम करते हैं। होल्ड आइसोमेट्रिक नियंत्रण बनाते हैं, जबकि धीमे रेप्स नीचे जाने का रास्ता और वापस ऊपर आने की ताकत सिखाते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

छाती और कूल्हों को एक साथ नीचे गिरने देना आमतौर पर इसे नियंत्रित स्टाफ स्थिति के बजाय एक लापरवाह लो-प्लैंक में बदल देता है।